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Starker & gesunder Rücken: Das optimale Rückentraining

Starker & gesunder Rücken: Das optimale Rückentraining

Lesezeit: 17 Min | Autor: Patrick Parchment

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Wenn du jemals Rückenbeschwerden hattest, weißt du wahrscheinlich auch, wie frustrierend das sein kann – und du bist damit nicht allein. Man schätzt, dass 60-80 % aller Erwachsenen in Deutschland mit Schmerzen im unteren Rückenbereich zu kämpfen haben. Da fast jede Bewegung, die der Körper macht, hat in irgendeiner Weise mit dem Rücken zu tun und diese Schmerzen können den Alltag negativ beeinflussen. Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist daher eine effektive Möglichkeit, unspezifische Rückenschmerzen zu lindern oder sogar zu verhindern und den Bewegungsumfang des ganzen Körpers zu verbessern.

Bei der Fülle von Übungen für den Rücken, die im Internet angeboten werden, bist du vielleicht etwas überfordert, vor allem, wenn du noch ein Anfänger bist. Wir erklären dir im folgenden Artikel, wie du deine Rückenmuskulatur zu Hause trainieren kannst, sowohl mit Equipment, als auch ohne, nur mit der Hilfe deines eigenen Körpergewichts. Außerdem beschreiben wir dir, wie deine Rückenmuskulatur aufgebaut ist und welche Fehler du beim Training vermeiden solltest.

Funktioniert ein optimales Rückentraining auch von zu Hause?

Eine starke Muskulatur des Oberkörpers, insbesondere die Rückenmuskulatur ist nicht nur der Schlüssel zu einem gesunden und athletischen Körper, sondern auch der beste Schutz vor Schmerzen und Verletzungen. Wenn du viel Zeit sitzend am Schreibtisch verbringst, kann regelmäßiges optimales Rückentraining zu Hause helfen, deine Schulterblätter nach hinten zu ziehen und dich aufrecht zu halten, was deine Haltung verbessert und einem Hohlkreuz und Rückenschmerzen vorbeugen kann.

Dennoch kann es manchmal schwierig sein, zu Hause ein optimales Rückentraining durchzuführen, wenn man nicht über die Geräte oder eine Trainingsbank im Fitnessstudio verfügt, doch viele von uns haben weder die Zeit noch das Geld, um regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Ist es also auch möglich, ein optimales Rückentraining zu Hause durchzuführen? Diese Frage kann man mit einem klaren “Ja!” beantworten, denn mit einfachen Übungen kannst auch du alle Muskeln deines Rückens mit deinem eigenen Körpergewicht oder mit einfachen und kostengünstigen Geräten wie Kurzhanteln, einer Klimmzugstange oder Gummibändern trainieren.

Darauf solltest du beim optimalen Rückentraining achten

Vielen Menschen fällt es schwer, ihren Rücken zu trainieren und das aus gutem Grund: Man kann ihn nicht sehen. Es ist sehr schwer zu trainieren, was man nicht sehen kann. Doch wir werden dir Tipps geben, wie du deinen Rücken beim Training spürst, wenn du bisher damit Schwierigkeiten gehabt hast.

Dazu werfen wir erst einen Blick darauf, was die Muskeln des Rückens sind und wie sie funktionieren:

Die beiden wichtigsten Teile des Rückens sind der Latissimus Dorsi (breitester Rückenmuskel) und der mittlere Rücken, der sich aus dem Trapezius (trapezförmiger Muskel), dem Teres Major (großer Rundmuskel) und den Rhomboiden (größerer und kleinerer rautenförmiger Muskel) zusammensetzt.

Der Latissimus Dorsi hat die Aufgabe, die Arme nach unten zum Becken zu bewegen und den Körper nach oben zum Arm zu bringen, wenn der Arm fixiert ist.

Der Trapezius hat die Aufgabe, mit den Schultern zu zucken, die Schulterblätter nach unten zu ziehen oder die Schulterblätter zusammenzuziehen.

Der Teres Major hat die Aufgabe, den Arm nach hinten zu bringen.

Und schließlich haben die Rhomboide eine gemeinsame Funktion mit dem Trapezius, da sie die Schulterblätter zusammenführen.

Da du jetzt alle Muskeln und ihre Funktion kennst, kannst du vielleicht besser verstehen, was du bisher beim Training falsch gemacht hast und wie du in Zukunft den Rücken beim Training wirklich spüren kannst.

Wir haben außerdem noch 3 Tipps zusammengestellt, dir dabei helfen, ein optimales Rücktraining zu Hause durchzuführen:

Tipp #1: Anspannen

Das Wichtigste bei jeder Wiederholung jedes Satzes eines jeden optimalen Rückentrainings ist es, den Muskel anzuspannen. Halte die gespannte Position jeder Rückenhebung eine Sekunde lang. Wenn du dann immer noch nicht spürst, dass dein Rücken arbeitet, führst du die Bewegung wahrscheinlich immer noch falsch aus. Versuche es so lange, bis du den Muskel spürst, oder lasse dir von einem Freund helfen, denn es ist essenziell, die Übungen richtig auszuführen.

Tipp #2: Visualisieren

Dein Geist ist bei einem effektiven und optimalen Rückentraining genauso wichtig wie dein Körper. Da du nicht sehen kannst, wie dein Rücken arbeitet, musst du es dir stattdessen vorstellen. Bevor du mit deinem Rückentraining zu Hause beginnst, stelle dir die Übungen erstmals vor: Klimmzüge, Superman, Deadlifts, Kreuzheben, oder was auch immer du an diesem Tag machst. Stelle dir vor, dass du bei diesen Übungen deinen Rücken und nur deinen Rücken trainierst und stelle dir dabei auch vor, wie du aussehen würdest, wenn du hinter dir stehen würdest.

Beobachte, wie sich dein Rücken im Geiste zusammenzieht, und gebe dann dein Bestes, um dieses Gefühl bei deinem optimalen Rückentraining zu reproduzieren. Du kannst auch bei Übungen wie Klimmzügen oder Kreuzheben die Augen schließen und bei jeder Wiederholung im Geiste beobachten, wie sich dein Rücken zusammenzieht. Auf diese Weise kannst du spüren, wie dein Rücken voll arbeitet und ihn viel effektiver trainieren. So wirst du die Muskeln, die du zu trainieren versuchst, viel leichter spüren.

Tipp #3: Behalte die richtige Form bei

Halte bei allen Übungen, wie Klimmzügen oder Pulldowns die Brust heraus, die Schultern nach unten und hinten gezogen, den Kopf aufrecht, den Bauch eingezogen und die Körpermitte angespannt. Konzentriere dich außerdem darauf, mit dem mittleren und oberen Rücken zu ziehen, nicht mit den Schultern oder Nackenmuskeln. 

Die 5 besten Übungen, für einen gesunden und starken Rücken ohne Equipment

Die gute Nachricht ist, dass du nicht nur keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio brauchst, um ein optimales Rücktraining durchführen, sondern auch kein Equipment zu Hause. Wir stellen dir hier die 5 besten Übungen für den Muskelaufbau im Rücken vor, die du zu Hause in deinem Wohnzimmer durchführen kannst.

Übung #1: Umgekehrter Schneeengel

Bei dieser Übung streckst du die Arme weit aus, so wie du es als Kind im Schnee gemacht hast. Die Arme können sich über den gesamten Bereich der „Engelsflügel“ bewegen, von oben bis neben die Hüfte, um Trapezius, Latissimus dorsi, Rhomboideus und Wirbelsäulenaufrichter zu trainieren.

Ausführung:

Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder eine Matte. Lege die Hände mit den Handflächen nach unten an die Seite.

Führe die Arme langsam an den Schultern nach vorn, bis sie über den Kopf reichen und die Daumen sich berühren.

Bringe dann die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass deine Arme gerade sind und die Ellbogen während der gesamten Bewegung geschlossen sind.

Mache 3 Sätze zu je 5 Wiederholungen. Achte darauf, dass du zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden Pause machst.

Wenn du Anfänger bist und du dir nicht sicher bist, ob du deine Arme ganz durchdrücken kannst, kannst du auch versuchen, sie auf eine Höhe mit deinen Schultern zu bringen. Mit der Zeit solltest du dann in der Lage sein, die Kraft zu entwickeln, um über den Kopf zu greifen.

Übung #2: Hip Hinges

Bei diesen einfachen Übungen, die auch als „Good Mornings“ bezeichnet werden, beugst du dich in der Hüfte nach vorne. Du kannst dabei deine Gesäßmuskeln, die Sehnen in deinen Knien und die Hüfte trainieren, indem du die Übung durchführst, wofür du keine Geräte benötigst.

Ausführung:

Stellen dich aufrecht hin, mit den Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Lege außerdem die Hände auf die Hüften.

Ziehe die Schultern leicht nach hinten, um deine Rückenmuskeln anzuspannen.

Beuge dich in der Taille langsam nach vorn. Achten dabei darauf, dass deine Schultern in einer Linie mit den Hüften bleibt, während du nach vorne gehst.

Beuge dich nach vorne, bis du parallel zum Boden bist und ziehe dich dann langsam wieder hoch.

Führe die Bewegung langsam aus und halte dabei immer die Bauchmuskeln angespannt.

Beginne mit einem Satz, um sicher zu sein, dass diese Übung für deinen Rücken geeignet ist. Steigere dich allmählich bis zu 3 Sätzen von 10 bis 15 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen kannst du dir eine Pause von 30 bis 60 Sekunden gönnen.

Alternativ kannst du diese Übungen auch im Sitzen durchführen. Setze dich dafür aufrecht auf einen Stuhl und stelle deine Füße direkt unter den Knien auf den Boden. Lege die Hände auf die Hüften. Ziehe dann deine Schultern leicht nach hinten, um die Muskeln anzuspannen und beuge dich dann in einem Winkel von 45 Grad nach vorn.

Achte dabei darauf, dass du den Rücken nicht beugst, denn dadurch wird nicht nur verhindert, dass du deine Rückenmuskeln wirklich trainierst, sondern es besteht auch die Gefahr, dass du deine Wirbelsäule verletzt.

Übung #3: Superman

Dies ist eine großartige Übung für den Wirbelsäulenaufrichter, die Gesäßmuskeln und den Trapezius. Sie erfordert kein Equipment, nur genügend Platz, damit du dich auf den Boden legen kannst. Bei dieser Übung kannst du deine Rumpfmuskeln isolieren, um sie zu trainieren.

Ausführung:

Lege dich mit dem Gesicht nach unten und strecke deine Arme und Beine gerade aus. Die Handflächen und die Fußspitzen sollten dabei nach unten zeigen.

Hebe dann deine Arme und Beine vom Boden ab. Achten immer darauf, dass sie gerade bleiben und halte deinen Oberkörper in Position – wie Superman, der fliegt!

Halte die Position 15 bis 30 Sekunden lang und senke dann Arme und Beine langsam wieder auf den Boden.

Führe 3 Wiederholungen dieser Position durch und mache dann eine Pause von 30 bis 60 Sekunden, bevor du einen weiteren Satz ausführst.

Um die tiefer liegenden Rückenmuskeln zu trainieren, kannst du auch den sogenannten “Aquaman” versuchen, bei dem du den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein (z. B. den linken Arm und das rechte Bein) hebst und senkst und 15 bis 13 Sekunden lang hältst. Wiederhole diese Übung dann anschließend mit dem anderen Arm und Bein.

Übung #4: Kobra

Das ist eine Yoga-Übung für Anfänger, die den mittleren und unteren Rücken trainiert und die Flexibilität erhöht.

Ausführung:

Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Strecke dann die Beine gerade hinter dir aus und stelle die Fußspitzen auf den Boden. Führe dann deine Arme zum Körper, die Ellbogen gebeugt und die Hände unter den Schultern.

Ziehe die Rückenmuskeln an, um den Körper nach oben zu heben und stütze dich dabei auf deine Hände. Drücke Füße, Beine und Oberschenkel gegen den Boden und atme ein, während du dich oben hältst.

Halte die Position der Kobra 15 bis 30 Sekunden lang und atme dabei normal.

Senke dich dann langsam wieder auf den Boden und atme dabei aus.

Mache etwa 10 Wiederholungen und versuche, wie bei jeder anderen Übung bei jeder Wiederholung ein paar Sekunden länger zu bleiben. Du musst diese Übung nicht jeden Tag machen, aber du kannst sie auf jeden Fall mehrmals in der Woche durchführen.

Übung #5: Wall Slides

Das ist eine einfache Übung, für die du nur eine Wand benötigst. Sie ist sehr gut dafür geeignet, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern.

Ausführung:

Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße schulterbreit auseinander und die Fersen eine Schrittlänge von der Wand entfernt.

Gehe dann in die Hocke, sodass sich deine Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden. Halte dann diese Position 5 Sekunden lang.

Gleite langsam wieder die Wand hinauf, bis du wieder gerade stehst und wiederhole die Übung fünfmal.

Welches Equipment kann ich mir für ein optimales Rückentraining zulegen?

Wie du jetzt gelernt hast, brauchst du für ein optimales Rückentraining zu Hause kein Fitnessstudio oder Equipment. Trotzdem kannst du dir kleine und auch kostengünstige Geräte besorgen, um dein Training noch effektiver zu machen. Dabei handelt es sich zum Beispiel um Lang- oder Kurzhanteln, eine Klimmzugstange oder Resistancebands (Gummibänder). Alternativ kannst du sogar im Alltag Rückenübungen durchführen, zum Beispiel beim Putzen, Wäschewaschen oder bei der Gartenarbeit.

Die 5 besten Übungen, für einen gesunden und starken Rücken mit Equipment

Übung #1: Reverse Fly

Indem du deine Arme anhebst, während du sie vollständig gestreckt lässt, kannst du die gesamte Bandbreite der Muskeln deines oberen Rückens trainieren. Du brauchst etwas Platz, um die Arme auszustrecken, aber außer deinen Hanteln keine weitere Ausrüstung.

Ausführung:

Beuge dich in der Taille, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Knien, mit geradem Rücken, eingezogenen Bauchmuskeln und gestrecktem Po. Halte die Kurzhanteln mit den Handflächen nach innen und den Ellbogen leicht gebeugt. Deine Arme sollten in Richtung Boden hängen, aber nicht locker baumeln.

Hebe dann die Arme langsam zur Seite, sie sollten parallel zum Boden enden. Achte auch darauf, dass deine Ellbogen leicht gebeugt bleiben und nutze dann deinen oberen Rücken, um die Kurzhanteln nach oben zu drücken.

Senke anschließend die Arme langsam wieder in ihre Ausgangsposition. Deine Armmuskeln sollten sich darauf konzentrieren, gerade zu bleiben – lasse also deinen Rücken die Arbeit machen.

Wiederhole diese Übung, indem du die Arme etwa 30 Sekunden lang mit den Kurzhanteln langsam anhebst und wieder senkst. Halte die Wirbelsäule während dieser Übung gerade und achten immer darauf, dass deine Arme nicht schwingen. Wenn du dich langsam bewegst, wird es dir einfacher fallen darauf zu achten, dass dein Rücken die Arbeit übernimmt.

Übung #2: Rudern im Sitzen

Mit einem langen Resistanceband, beziehungsweise Gummiband kannst du einfach zu Hause ein Rudergerät imitieren. Das Band bietet deinen Schultern und deinem oberen Rücken Widerstand, wenn du dich wieder zurückziehst.

Ausführung:

Setze dich auf den Boden und strecke die Beine vor dir aus. Wickel nun das Gummiband um die Unterseite deiner Füße oder um einen festen Gegenstand in der Nähe deiner Füße. Halte dann deine Arme gestreckt, sodass das Band so locker wie möglich ist und nehme ein Ende in jede Hand.

Ziehe dann die Arme zum Körper und spanne die Schulterblätter an, um den Effekt auf den Rücken zu erzielen.

Führe dann die Arme wieder in die Ausgangsposition zurück und achte darauf, dass deine Füße beim Ziehen und Zurückführen des Gummibandes auf dem Boden bleiben.

Übung #3: Mit dem Wäschekorb trainieren

Lasse deinen Wäschekorb auf dem Boden stehen. Das ist gut, wenn du die Wäsche zur Waschmaschine, zum Trockner, zum Bügelbrett oder zu den Schubladen bringen willst. Wenn du den Korb auf dem Boden stehen lässt, musst du dich ständig bücken, um die Sachen herauszuziehen. Das ist ein gutes Training für deinen Rücken, es ist nur wichtig, dass du deinen Rücken bei jedem Bücken streckst. Denke daran, deine Bauchmuskeln anzuspannen und den Rücken gerade zu halten, wenn du dich nach vorne beugst. Vermeide unbedingt ein Hohlkreuz.

Es kann auch hilfreich sein, einen Gegenstand nach dem anderen herauszunehmen, denn dadurch bist du gezwungen, die Bewegung immer wieder zu wiederholen.

Übung #4: Klimmzüge

Klimmzüge oder Pull-ups sind eine gängige Übung, bei der du dich an einer festen Stange nach oben ziehst. Dies ist eine der einfachsten und besten Übungen, um den Latissimus zu trainieren. Du benötigst dazu lediglich eine Klimmzugstange, die du fest in einem Türrahmen installieren kannst, oder eine, die du einfach an der Tür aufhängen und nach der Übung wieder abhängen kannst. Denke auf jeden Fall daran, dass das eine Übung für Fortgeschrittene ist – wenn du noch Anfänger bist, kannst du zunächst auch mit einem Resistanceband beginnen.

Ausführung:

Lege deine Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander auf die Stange und bleibe einen Moment lang mit gestreckten Armen hängen. Beuge dann deinen Rücken und ziehe dich hoch, bis dein Kinn die Stange berührt. Halte dann am oberen Ende der Klimmzüge inne, um die Muskelkontraktion aufrechtzuerhalten. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.

Du kannst bei dieser Übung den Griff ändern, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Wenn du zum Beispiel die Hände auf der Stange weiter auseinander positionierst, ist es schwieriger, dich hochzuziehen, aber du konzentrierst mehr Energie auf den Latissimus. Ein umgekehrter Griff, bei dem du deine Hände um die Rückseite der Stange wickelst, beansprucht deinen Bizeps stärker.

Versuche bei dieser Übung nicht zu schwingen. Die Versuchung ist groß, sich mit Schwung hochzuziehen, aber dadurch wird die Wirkung der Übung auf deine Lats verringert und du ziehst die Hantel zur Brust, wodurch andere Muskeln beansprucht werden, die du eigentlich nicht trainieren willst.

Für die Anfängerversion dieser Übung kannst du mit einem Resistanceband arbeiten und dazu wickelst du einfach beide Enden des Bandes um deine Klimmzugstange und kniest dich in die Schlaufe rein, damit deine Bewegung nach oben unterstützt wird. Mache 2 bis 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Klimmzüge können anfangs schwierig sein, da man bereits eine gute Bizepsstärke benötigt, um diese Übung erfolgreich durchführen zu können. Das Wichtigste ist, die anfängliche Frustration zu überwinden, damit man die benötigten Muskeln aufbauen kann, die für immer mehr Klimmzüge erforderlich sind.

Fehler, die du bei deinem optimalen Rückentraining vermeiden solltest

Wie auch bei dem Training anderer Muskelgruppen können dir auch Fehler beim optimalen Rückentraining passieren, die nicht nur einen erfolgreichen Muskelaufbau verhindern, sondern auch zu schweren Verletzungen führen können. Um das zu vermeiden, haben wir die häufigsten Fehler beim optimalen Rückentraining zusammengestellt, damit du sie schnell erkennen und vermeiden kannst.

Fehler #1: Ziehen mit falscher Form

Ein häufiger Fehler besteht darin, Rückenübungen in Bizepsübungen zu verwandeln. Jeder Zug, ob vertikal oder horizontal, sollte mit dem Rücken beginnen, nicht mit dem Ellbogen. Erst wenn dieser Bewegungsbereich abgeschlossen ist, solltest du die Übung mit den Armen beenden. Daher solltest du – wie oben bereits erwähnt – immer an die Muskeln in deinem Rücken denken, die du gerade beanspruchen willst. Außerdem solltest du beim Rudern (z.B. mit einem Resistanceband oder beim Langhantelrudern) die Bewegung immer beginnen, indem du die Schultern nach hinten ziehst, beziehungsweise bei vertikalen Zügen nach unten.

Dann ziehst du die Ellenbogen zurück, aber nicht hinter den Oberkörper, denn sonst besteht die Gefahr, dass du deine Schultern überlastest.

Fehler #2: Nicht den vollen Bewegungsumfang ausnutzen

Dieser Fehler tritt bei praktisch jeder Übung auf, ist aber besonders häufig bei Rückenübungen zu beobachten. Viele Menschen schaffen es bei Klimmzügen zum Beispiel nicht, ihre Ellbogen vollständig durchzustrecken und das Gleiche gilt für Kurz- oder Langhantelrudern und andere Übungen. Das hindert die Betroffenen daran, sowohl die Stabilität als auch die Beweglichkeit des Rückens trainieren.

Um dieses Problem zu beheben, sollte immer ein Gewicht verwendet werden, welches über den gesamten Bewegungsbereich hinweg kontrolliert werden kann.

Fehler #3: Zu wenig Dehnung

Es ist zwingend notwendig, den Latissimus nicht nur vor, sondern auch während des Trainings zu dehnen, um Rückenbeschwerden vorzubeugen. Diese Praxis ist sehr effizient, da es dir ermöglicht, deine Muskeln in ihrem gesamten Bewegungsumfang zu dehnen, was dir dabei hilft, die Tiefe deines Latissimus während des Trainings zu stimulieren.

Füge dazu vor, während und nach dem Training einige Dehnübungen ein. Es ist ganz einfach: Lege einfach deine Arme gegen eine Wand oder eine stabile Unterlage und lehne dich nach hinten, um sie zu dehnen.

Letzte Worte

Ein optimales Rückentraining sollte nicht nur in jedem Trainingsplan seinen Platz haben, sondern es sollte auch besonders großen Wert darauf gelegt werden, jede einzelne Muskelgruppe des Rückens zu trainieren. Das hilft nicht nur dabei, den Rücken athletisch aussehen zu lassen, sondern ist auch wichtig für eine gerade Haltung und für die Bekämpfung und Vorbeugung von Rückenschmerzen. Dazu ist keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio nötig, denn ein optimales Rückentraining kann jeder mit wenig oder sogar gar keinem Equipment auch zu Hause durchführen.

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