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10 effektive Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken

10 effektive Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken

Lesezeit: 17 Min | Autor: Patrick Parchment

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Schmerzen im unteren Rückenbereich sind ein recht häufiges Gesundheitsproblem, da es viele Ursachen dafür geben kann.

In einigen Fällen können sie ein Symptom einer Grunderkrankung sein, wie Nierensteine oder akute Bauchspeicheldrüsenentzündung. In anderen Fällen handelt es sich einfach um eine Nebenwirkung einer vorwiegend sitzenden Arbeitsweise oder sich immer wiederholender Bewegungen. 

Die Muskeln des unteren Rückens, des Bauches, des Gesäßes und der Hüften sind alle notwendig, um die Wirbelsäule zu stützen und zu stabilisieren. Wenn du diese Muskeln aktiv und stark hältst, kannst du Verletzungen im unteren Rücken vermeiden und im Falle einer Verletzung der Wirbelsäule die Schmerzen lindern.

Ein komplettes Rückentrainingsprogramm besteht aus Dehnungs- und Kräftigungsübungen für den unteren Rücken, die Bauch- und Unterkörpermuskulatur und umfasst auch ein regelmäßiges Ausdauertraining. Spezifische Rückenübungen sollten auf der Grundlage der individuellen Bedürfnisse ausgeführt werden. Welche Übungen für den unteren Rücken am besten für dich geeignet sind, hängt weitgehend von Faktoren wie dem Fitnessniveau, der spezifischen Diagnose von Rückenschmerzen und den persönlichen Vorlieben ab.

 

Wer ist von Rückenschmerzen betroffen?

Akute Rückenschmerzen können einige Tage bis wenige Wochen andauern, während chronische Rückenschmerzen länger als drei Monate andauern. 

Schmerzen in der Lendenwirbelsäule treten eher bei Personen zwischen 30 und 50 Jahren auf. Dies ist zum Teil auf die Veränderungen zurückzuführen, die der Körper mit dem Älterwerden erfährt. Mit zunehmendem Alter nimmt der Flüssigkeitsgehalt zwischen den Wirbeln der Wirbelsäule ab.

Das bedeutet, dass die Bandscheiben in der Wirbelsäule leichter gereizt werden. Auch die Muskulatur verliert an Spannkraft, wodurch der Rücken anfälliger für Verletzungen wird. Deshalb ist die Stärkung der Rückenmuskulatur und eine gute Körperhaltung hilfreich, um Schmerzen im unteren Rückenbereich vorzubeugen. 

Allerdings können untere Rückenschmerzen im Kindesalter auf ein Hohlkreuz deuten. Aufgrund des Wachstums ist ein Hohlkreuz bei Kindern und Jugendlichen nicht besorgniserregend, aber ab einem Alter von 10 Jahren sollten Hüfte und Becken stabil gehalten werden. 

 

5 Dinge, die du tun kannst, um Schmerzen im unteren Rücken vorzubeugen

Es gibt viele Möglichkeiten, Schmerzen im Lendenwirbelbereich vorzubeugen. Die Anwendung von Präventionstechniken kann auch dazu beitragen, den Schweregrad deiner Symptome zu verringern, wenn du eine Verletzung des unteren Rückens hast. Hier sind einige Tipps, die du beherzigen solltest:

 

1.    Den Arbeitsbereich überdenken

Wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch arbeitest, sind möglicherweise einige Bereiche deines Arbeitsplatzes für deine Rückenschmerzen verantwortlich. Gestaltest du deinen Arbeitsplatz ergonomischer, kannst du deine Rückenschmerzen lindern und verhindern.

Sind zum Beispiel häufig benutzte Gegenstände zu weit entfernt, kann dies zu wiederholtem Verdrehen führen, das deinen unteren Rücken belastet. Um dies zu vermeiden, solltest du Dinge, die du häufig benutzt, in Reichweite aufbewahren.

Dein Stuhl sollte so hoch sein, dass deine Füße vollständig und flach auf dem Boden aufliegen und die Knie sich auf gleicher Höhe mit den Hüften befinden.

Dein Monitor sollte etwa eine Armlänge vom Stuhl entfernt sein, ebenso wäre es rückenschonender, wenn der obere Teil des Bildschirms sich etwas unterhalb der Augenhöhe befindet.

Häufiges Aufstehen und Gehpausen lösen außerdem Muskelverspannungen.

 

2.    Für die Gesundheit der Knochen essen

Eine gesunde Ernährung ist aus mehreren Gründen wichtig, wenn du Schmerzen in der Lendenwirbelsäule hast. Erstens kann eine gesunde Ernährung dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten. Übermäßiges Gewicht belastet den unteren Rücken zusätzlich und verstärkt die Schmerzen. Zweitens kann eine Ernährung, die reich an wichtigen Nährstoffen ist, das Knochenwachstum fördern und deine Knochen stark halten. Zu diesen Nährstoffen gehören:

Kalzium: Zu den Lebensmitteln mit hohem Kalziumgehalt gehören Milchprodukte wie Joghurt, Milch oder Käse. Gemüse wie Kohl, Grünkohl, Pak Choy und Brokkoli enthalten ebenfalls Kalzium.

Phosphor: Lebensmittel mit hohem Phosphorgehalt sind auch Milchprodukte, einschließlich Käse, Milch, Hüttenkäse, Eiscreme, Pudding und Joghurt. Weitere phosphorhaltige Lebensmittel sind verschiedene Bohnen, wie Kidneybohnen und schwarze Bohnen, Getreideflocken, Austern und Sardinen.

Vitamin D: zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-D-Gehalt gehören Lebertran, Schwertfisch, Lachs, Sardinen, Eier und angereicherte Getreideprodukte. Du bekommst außerdem Vitamin D, wenn du in der Sonne bist.

 

3.    Besser Schlafen

Wenn du in einer ungünstigen Position schläfst, kannst du schon beim Aufwachen Schmerzen haben. Die beste Schlafposition bei Schmerzen in der Lendenwirbelsäule ist die Seitenlage mit angezogenen Knien (auch bekannt als Fötusstellung). Lege ein oder zwei Kissen zwischen deine Beine, während du auf der Seite schläfst – um den Druck auf deinen unteren Rücken zu verringern. Auch eine zu weiche Matratze kann Schmerzen im unteren Rücken verursachen. Eine festere Matratze ist daher empfehlenswert.

 

4.    Zur Vorbeugung gehören außerdem:

 Training der Bauch- und Rückenmuskulatur

 Abnehmen, wenn du übergewichtig bist

  richtiges Heben von Gegenständen durch Beugen der Knie und Heben mit den Beinen

 eine gute Körperhaltung einnehmen

 High Heels vermeiden

 mit dem Rauchen aufhören, wenn du rauchst (Nikotin verursacht eine Degeneration der Bandscheiben und verringert außerdem die Durchblutung)

    

 

Ausdauertraining – Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken

Nach einer Rückenmuskelverletzung kann Ausdauertraining für die Genesung und Rehabilitation von Vorteil sein. Eine gesunde Durchblutung, wie sie bei diesen Rückenübungen gefördert wird, transportiert Sauerstoff und Nährstoffe durch den Körper zu den verletzten Muskeln und unterstützt die Heilung des verletzten Gewebes.

Ein Training mit geringer Belastung erhöht die Herzfrequenz, ohne den Körper zu sehr anzustrengen, und ist daher eine gute Option für ein Training, das die Rückenschmerzen auf ein Minimum reduziert. Beispiele für Ausdauertraining mit geringer Belastung sind:

Gehen: Ein flotter Spaziergang kann die Herzfrequenz erhöhen, ohne den unteren Rücken übermäßig zu belasten.

Indoor-Radfahren: Die Benutzung eines Indoor-Fahrrads kann die Muskelkraft und die Flexibilität von Rücken, Hüften und Beinen verbessern, ohne dass man auf unebenem Gelände fahren muss. Ein normales Indoor-Rad ist zu bevorzugen, aber auch Liegeräder können verwendet werden, wenn mehr Unterstützung für den Rücken erforderlich ist.

Ellipsentrainer: Das Laufen auf einer elliptischen Maschine ermöglicht ein Training, das das Laufen imitiert, ohne dass der Fuß auf den Boden aufschlägt. Ellipsentrainer erhöhen die Herzfrequenz und stärken die Muskeln in den Beinen, in der Hüfte, im Gesäß, im Rumpf und im unteren Rücken.

Wassergymnastik, Schwimmen oder Wassertherapie: Das Training im Schwimmbecken kann trotz Rückenschmerzen ein angenehmes Training mit geringem Verletzungsrisiko sein. Der Auftrieb und der Widerstand des Wassers ermöglichen eine bequeme Bewegung mit geringer Belastung für die Wirbelsäule. Gleichzeitig stärkt es die Muskeln im ganzen Körper, insbesondere die Rumpf- und Rückenmuskulatur. Viele Schwimmbäder werden auf einer warmen Temperatur gehalten, was bei Muskelverspannungen im unteren Rückenbereich oft wohltuend ist.

Ein ideales Trainingsprogramm, um gegen die Schmerzen im unteren Rücken anzukämpfen, erhöht die Herzfrequenz drei bis vier Mal pro Woche für mindestens 20 Minuten. Je nach Schmerzniveau ist dies möglicherweise nicht möglich. Es kann für dich vielleicht angemessener sein, mit kürzeren Übungszeiten zu beginnen und diese allmählich auf 20 Minuten oder mehr zu steigern. Oder die Übungen an die eigenen Bedürfnisse und Fähigkeiten anzupassen.

 

5.    Dehnung ist wichtig

Dehnen ist zwar kein Heilmittel für alle Schmerzen im unteren Rücken, kann aber in den meisten Fällen Linderung verschaffen. Wenn du mit leichten Beschwerden oder einer gewissen Steifheit zu kämpfen hast, können die unten erwähnten Dehnübungen helfen, die Schmerzen zu lindern und die Muskeln im unteren Rücken zu stärken.

 

Versuche Yoga

Es gibt deutliche Hinweise darauf, dass Yoga eine kurzfristige und langfristige Wirkung bei der Behandlung von Schmerzen im unteren Rückenbereich haben kann. Yoga beinhaltet langsame, kontrollierte Bewegungen, um den Körper zu dehnen und zu stärken. Diese Übungsform fördert auch den Stressabbau, was dazu beitragen kann, Verspannungen im unteren Rückenbereich abzubauen.

 

Wichtig!

Dehne den unteren Rücken mit Vorsicht und Sorgfalt. Sei besonders behutsam und vorsichtig, wenn du eine Verletzung oder gesundheitliche Probleme hast. Solltest du dir unsicher sein, oder eine Verletzung hast, dann spreche am besten vorher mit deinem Arzt, um stärkere Schmerzen durch das falsche Training vorzubeugen.

Du kannst diese Dehnübungen ein- oder zweimal am Tag durchführen. Wenn die Schmerzen jedoch schlimmer werden oder du dich sehr unwohl fühlen solltest, solltest du einen Tag mit dem Dehnen aussetzen.

Achte bei den Übungen für den unteren Rücken auf die Grenzen deines Körpers und überfordern ihn nicht. Tue nur das, was sich in dem Moment am besten anfühlt.

Nehme dir bei diesen Dehnübungen Zeit und achte auf deine Atmung. Lasse dich von deinem Atem leiten, um sicherzustellen, dass du dich nicht überanstrengst oder dich überforderst. Du solltest in der Lage sein, während jeder Pose oder Dehnung bequem und gleichmäßig zu atmen.

 

10 effektive Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken:

 

#1 Child’s Pose

Diese traditionelle Yogastellung dehnt sanft den Gesäßmuskel, die Oberschenkelmuskeln und die Streckmuskeln der Wirbelsäule. Sie hilft, Schmerzen und Verspannungen entlang der gesamten Wirbelsäule, des Nackens, des Kopfes und der Schultern zu lösen.

Ihre entspannende Wirkung auf den Körper trägt auch dazu bei, verspannte Muskeln im unteren Rücken zu lockern, und fördert die Flexibilität und Blutzirkulation entlang der Wirbelsäule.

Ausführung:

Stelle dich mit Händen und Knien auf den Boden und lasse deine Hüften nach hinten sinken, sodass du mit deinem Gesäß auf deinen Fersen ruhst.

Beuge dich in der Hüfte nach vorne und strecke die Hände vor dir aus. Lege dann den Bauch auf deine Oberschenkel.

Strecke die Arme vor oder neben dem Körper aus, wobei die Handflächen nach oben zeigen.

Konzentriere dich darauf, tief zu atmen und alle Bereiche, die angespannt oder verkrampft sind, zu entspannen.

Halte diese Haltung bis zu einer Minute lang.

Du kannst diese Übung mehrmals während deiner Dehnungsübungen einnehmen.

 

#2 Vom Knie zum Brustkorb

Diese Dehnung entspannt deine Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln und fördert die allgemeine Entspannung. Es ist eine gute Übung, um bei der Linderung der Schmerzen im unteren Rücken vorzugehen.

Ausführung:

Lege dich auf den Rücken, beuge beide Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.

Lasse dein linkes Knie gebeugt oder strecke es gerade auf dem Boden aus.

Ziehe dann dein rechtes Knie Richtung Brust und verschränke die Hände hinter dem Oberschenkel oder am oberen Ende des Schienbeins.

Strecke deine Wirbelsäule bis zum Steißbein und vermeide es, die Hüften anzuheben.

Atme tief durch und lasse alle Spannungen los.

Halte diese Dehnung 30 Sekunden bis 1 Minute lang.

Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

 

#3 Cat-Cow

Cat-Cow ist eine großartige Methode, um deine Schmerzen im unteren Rücken zu lindern und gleichzeitig deine Schultern, deine Nacken und deine Brust zu dehnen.

Ausführung:

Gehe auf deiner Matte in den Vierfüßlerstand.

Drücke dich beim Einatmen in deine Hände und Füße, um den Blick nach oben zu richten, sodass sich dein Bauch mit Luft füllt.

Atme aus, ziehe das Kinn Richtung Brust und wölbe die Wirbelsäule Richtung Decke.

Führe dieses Bewegungsmuster fort, indem du dich mit jedem Atemzug bewegst.

Mache diese Übung, um die Schmerzen in deinem unteren Rücken zu lindern, ein bis zwei Minuten lang.

 

Kraftübungen für den unteren Rücken bei Schmerzen

Kraftübungen für den unteren Rücken können helfen, die untere Wirbelsäule zu stabilisieren und den Oberkörper zu stützen. Sie können auch helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern und zu verhindern.

Das Dehnen der Rückenmuskulatur vor und nach einem Krafttraining kann Muskelkater und Verletzungen vorbeugen. Es kann auch zusätzliche Vorteile bringen, wie die Verbesserung des Bewegungsumfangs und der Flexibilität.

Zusammen können diese Übungen helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu minimieren und zu bewältigen.

 

#4 Beckenheben

Diese Übung trainiert den Gluteus maximus, den größten der Gesäßmuskeln, die das Gesäß bilden. Dieser Muskel wird aktiviert, wenn eine Person ihre Hüfte streckt, zum Beispiel wenn du aus der Hocke aufstehst. Er hilft auch bei der Außenrotation, das heißt, wenn sich Knie und Hüfte vom Körper weg öffne. Ebenso bei der Abduktion, das heißt, wenn das Bein vom Körper abhebt.

Forscher haben einen Zusammenhang zwischen einem schwachen Gluteus maximus und Schmerzen im unteren Rücken hergestellt. Die Stärkung dieser Muskeln kann helfen, dieses Symptom zu verhindern.

Die Gesäßmuskeln tragen zur Stabilisierung des unteren Rückens bei, indem sie sowohl als Stabilisator als auch als Mobilisator fungieren. Kräftige Gesäßmuskeln können den unteren Rücken und die Hüften stabilisieren und stützen. Sie können auch dazu beitragen, die Knie zu stabilisieren, wenn sie gestreckt sind.

Ausführung:

Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach und hüftbreit auseinander auf den Boden. Lege die Arme seitlich neben dem Körper ab, wobei die Handflächen nach oben zeigen.

Spanne die Bauchmuskeln an und drücke die Gesäßmuskeln zusammen.

Hebe das Becken vom Boden ab. Hebe es weiter an, sodass der Körper eine gerade Linie durch Schulter, Hüfte und Knie bildet.

Halte die Position für mindestens 2 Sekunden.

Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederhole die oben genannten Schritte 10-15 Mal.

 

#5 Plank

Die Plank-Übung beansprucht in erster Linie die Bauchmuskeln, aber auch Arme, Schultern, Hüfte und Füße, was sie zu einer guten Stabilitätsübung für den ganzen Körper macht. Diese Position kann auch den Rückenstrecker und den Quadratus lumborum, den tiefsten Rückenmuskel, aktivieren. Er erstreckt sich von der untersten Rippe bis zum Beckenknochen.

Ausführung:

Lege dich auf den Bauch, wobei die Unterarme den Boden berühren und die Ellbogen direkt auf die Schultern ausgerichtet sind.

Spanne die Bauch- und Gesäßmuskeln an und hebe die Hüften und beide Knie vom Boden ab.

Halte die Position 10-30 Sekunden lang, ohne dass das Becken zum Boden sinkt.

Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung dann 5 Mal.

Abwandlung: Du kannst die Übung weniger anstrengend gestalten, indem du die Knie leicht beugst und sie auf dem Boden lässt. Du solltest dich darauf konzentrieren, eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern zu bilden.

 

#6 Crunches

Diese Übung ist ideal, um gegen Schmerzen im unteren Rücken anzukämpfen, denn Crunches tragen zur Entwicklung einer starken Körpermitte bei, die die Wirbelsäule besser stützt und die Hüfte besser ausrichtet.

Ausführung:

Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden, beuge die Knie, und stelle die Füße flach und hüftbreit auseinander.

Kreuze die Hände über der Brust oder führe sie seitlich am Körper entlang zu den Füßen.

Spanne die Bauchmuskeln an und hebe beim Ausatmen den Kopf und die Schulterblätter vom Boden ab.

Senke dich wieder zurück in die Ausgangsposition.

Wiederhole diese Übung 10-15 Mal.

 

#7 Armstütz mit Arm- und Beinheben

Diese Übung trainiert die Gesäßmuskeln. Außerdem werden die Rückenstrecker trainiert, die an der Rückseite der Wirbelsäule ansetzen und es dir ermöglichen, zu stehen, dich zu beugen und Gegenstände zu heben.

Ausführung:

Beginne die Übung im Vierfüßlerstand auf Händen und Knien, wobei sich die Schultern direkt über den Händen und die Hüften direkt über den Knien befinden.

Spanne die Bauchmuskeln an und strecke den rechten Arm gerade vor dem Körper aus.

Bleibe in dieser Position und halte das Gleichgewicht.

Hebe das linke Bein langsam an und strecke es gerade hinter dem Körper aus.

Halte die Position für 15 Sekunden.

Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

Wiederhole die Übung fünfmal.

 

#8 Supermans 

Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Rückenmuskulatur zu trainieren, die zu einer guten Körperhaltung und Beckenstütze beiträgt und bei Schmerzen im unteren Rücken helfen kann.

Ausführung:

Für den Superman lege dich auf den Bauch auf deiner Trainingsmatte und strecke beide Arme und Beine vom Körper weg. 

Spanne deine Gesäßmuskeln an und hebe beide Arme und Beine etwa fünf Zentimeter vom Boden ab. Du solltest dabei eine Dehnung im unteren Rücken spüren.

Halte die Stellung einige Sekunden lang, bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückgehst. Wiederhole die Übung zehnmal.

Um die Übung zu erschweren, bewege Arme und Beine beim Abheben vom Boden auf und ab, als ob du schwimmen würdest.

 

#9 Drehung des unteren Rückens

Diese Übung hilft dir bei Schmerzen im unteren Rücken, denn sie dehnt die Muskeln rund um die Wirbelsäule. Sie verbessert zusätzlich die Beweglichkeit und verringert das Risiko von Überlastungen oder Verletzungen in den Hüften und der Wirbelsäule. Durch die Stärkung dieser Muskeln und die Aufrechterhaltung der normalen Bewegung kannst du deine Haltung verbessern und Verletzungen vermeiden.

Ausführung:

Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. 

Lasse deine Schultern flach auf dem Boden und deine Knie zusammen, während du sie langsam zur rechten Körperseite fallen lässt. 

Halte fünf Sekunden lang inne und bringe dann die Knie langsam in die Ausgangsposition zurück. Dann lässt du die Knie langsam zur linken Körperseite rollen, halte fünf Sekunden lang inne und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

 Wiederhole das mehrmals auf jeder Seite.

 

#10 Wandsitzen

Diese Übung trainiert den gesamten Unterkörper – die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und die Oberschenkelmuskulatur. Der Hauptzweck dieser Übung besteht nicht darin, die Muskelmasse zu erhöhen, sondern die muskuläre Ausdauer zu verbessern, was einer der wichtigsten Punkte ist, bei Menschen, die unter Schmerzen im unteren Rücken leiden.

Ausführung:

Stelle dich 10 cm von der Wand entfernt auf und lehne dich zurück, bis dein Rücken flach an der Wand anliegt.

Lasse dich langsam nach unten gleiten, bis deine Knie leicht gebeugt sind, und drücke deinen unteren Rücken gegen die Wand. Zähle bis 10 und gleite dann vorsichtig wieder an der Wand hoch. 

Wiederholen diese Übung 8 bis 12 Mal.

 

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Zusammenfassend

Wenn du unter Schmerzen im unteren Rückenbereich leidest, weißt du wahrscheinlich bereits, dass diese alle Bereiche deines Lebens beeinträchtigen können. Egal, ob du Läufer oder Radfahrer bist, ein schmerzender unterer Rücken kann dich daran hindern, den Sport auszuüben, den du liebst und auch alltägliche Aufgaben ein wenig unangenehm machen.

Die Stärkung bestimmter Muskeln kann Schmerzen im unteren Rückenbereich vorbeugen und lindern.

Darüber hinaus können gezielte Übungen die Durchblutung verbessern, was zur Verringerung von Steifheit beitragen kann.

Kräftigungs- und Dehnungsübungen für den unteren Rücken können zusammen dazu beitragen, die Kraft, Stabilität und Flexibilität zu verbessern. Auf diese Weise können sie helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern und zu verhindern.

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