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Die besten Protein-Rezepte zum Nachkochen

Die besten Protein-Rezepte zum Nachkochen

Lesezeit: 16 Min | Autor: Patrick Parchment

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Eiweiß ist ein wesentlicher Nährstoff für die Gesundheit. Es ist für mehrere lebenswichtige Funktionen im Körper verantwortlich, wie unsere Hormone, Enzyme sowie Zellreparatur und -erhaltung. Bei proteinreichen Diäten wird empfohlen, mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate und Fett zu essen, um die Gewichtsabnahme zu fördern, die Energie zu verbessern und die sportliche Leistung zu steigern.

Eiweißreiche Diäten helfen, den Hunger zu mindern, die Sättigung zu verstärken, die Stoffwechselrate zu erhöhen und die Muskelmasse zu erhalten.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Eiweiß wissen solltest, ob du auch zu viel davon essen kannst und am Ende gibt es noch einige leckere Protein-Rezepte zum Nachkochen.

 

Was ist Eiweiß und warum ist es für unseren Körper so wichtig?

Eiweiß ist einer der drei Makronährstoffe, zusammen mit Kohlenhydraten, auch Carbs genannt, und Fett. In deinem Körper erfüllt es die folgenden Aufgaben:

Reparatur und Instandhaltung

Eiweiß ist der Hauptbestandteil der Muskeln, Knochen, Haut und Haare. Diese Gewebe werden ständig repariert und durch neues Eiweiß ersetzt und es hilft beim Muskelaufbau.

Hormone

Chemische Botenstoffproteine ermöglichen es den Zellen und Organen in deinem Körper, miteinander zu kommunizieren.

Gewichtskontrolle

Proteine spielen eine wichtige Rolle, wenn es um Gewichtsabnahme und -kontrolle geht. Der Verzehr von Eiweiß wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus, da es die Nahrung schneller abbaut, das Fett schneller verbrennt und die Nährstoffe aus der Nahrung verwertet. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt (high Protein) sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, sodass die richtige Menge nicht zu Heißhungerattacken oder erhöhter Nahrungsaufnahme führen kann.

Enzyme

Die meisten Enzyme sind Proteine, und die Tausende von chemischen Reaktionen, die in deinem Körper ablaufen, werden von ihnen gesteuert.

Transport und Speicherung

Einige Proteine helfen dabei, wichtige Moleküle dorthin zu bringen, wo sie gebraucht werden. Das Protein Hämoglobin zum Beispiel transportiert Sauerstoff zu den Körperzellen.

Wie Proteine aufgebaut sind

Proteine bestehen aus kleineren Einheiten, die als Aminosäuren bekannt sind. Von den 22 Aminosäuren gelten 9 als „essenziell“, d. h. sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Wichtig ist, dass einige Lebensmittel aufgrund ihres Aminosäureprofils bessere Proteine liefern als andere.

Im Allgemeinen gelten tierische Produkte als „komplettes Protein“, da sie alle essenziellen Aminosäuren in der optimalen Menge enthalten, die der Körper benötigt. Dazu gehören Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Geflügel.

Pflanzliche Proteine liefern nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge, können aber mit anderen pflanzlichen Quellen zu einem vollständigen Protein kombiniert werden. Bohnen, Hülsenfrüchte, Getreide, Soja, Nüsse und Samen sind Beispiele für eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel. Leckere Rezepte hierzu findest du weiter unten im Artikel.

Obwohl die Qualität des Proteins wichtig ist, ist die Menge des verzehrten Proteins entscheidend.

 

Welche Auswirkungen hat eine eiweißreiche Ernährung auf den Körper?

Zunahme der Muskelmasse: Studien haben gezeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr in Kombination mit Widerstandstraining beim Muskelaufbau hilft und die Muskelgröße und -kraft erhöhen kann.

Verringerung des Muskelabbaus während des Alterns: Viele Menschen verlieren mit zunehmendem Alter Muskeln. Die tägliche Einnahme von ausreichend Protein kann die Gesundheit der Muskeln bei gesunden älteren Männern und solchen mit altersbedingtem Muskelabbau schützen.

Stärkt die Knochen: Eine höhere Proteinzufuhr kann die Knochengesundheit fördern. In einer Studie hatten ältere Frauen mit dem höchsten Verzehr an tierischem Eiweiß ein um satte 69 % verringertes Risiko für Hüftfrakturen.

Bessere Wundheilung: Eine proteinreiche Ernährung kann die Heilung von Wunden im Zusammenhang mit Operationen oder Verletzungen, einschließlich Wundliegen, verbessern.

 

Richtlinien für eine eiweißreiche Ernährung

Eine eiweißreiche Ernährung ist einfach einzuhalten und kann an die individuellen Ernährungsvorlieben und Gesundheitsziele angepasst werden. Du kannst zum Beispiel eine low carb/high protein Diät wählen, um deinen Blutzucker unter Kontrolle zu halten.

Wenn du Milchprodukte meidest, kannst du eine laktosefreie, aber proteinreiche Diät einhalten. Auch eine vegetarische Ernährung kann eiweißreich sein, wenn sie Eier oder Milchprodukte sowie reichlich Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Proteine enthält.

Hier findest du noch einige grundlegende Richtlinien für eine eiweißreiche Ernährung:

Essenstagebuch führen

Beginne ein Ernährungstagebuch mithilfe einer App oder Website, die Proteinwerte für Tausende von Lebensmitteln liefert und es dir ermöglicht, deine eigenen Kalorien- und Makronährstoffziele zu setzen.

Eiweißbedarf berechnen

Um deinen Proteinbedarf zu berechnen, multipliziere dein Gewicht in Kilogramm mit 1,2-1,6 Gramm.

Verzehre genügend Eiweiß zu den Mahlzeiten

Die Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr von mindestens 25 Gramm Eiweiß zu den Mahlzeiten die Gewichtsabnahme, den Muskelerhalt und eine bessere allgemeine Gesundheit fördern kann.

Nimm sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine in deine Ernährung auf

Der Verzehr einer Kombination aus beiden Proteinarten trägt dazu bei, dass deine Ernährung insgesamt reichhaltiger ist.

Wähle hochwertige Proteinquellen

Achte auf frisches Fleisch, Eier, Milchprodukte und andere Proteine und nicht auf verarbeitete Fleischsorten wie Speck und Aufschnitt.

Konsumiere ausgewogene Mahlzeiten

Achte bei jedem Gericht auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen eiweißreichen Lebensmitteln und Gemüse, Obst und anderen pflanzlichen Lebensmitteln.

Die besten Protein-Rezepte findest du weiter unten im Artikel.

 

Die besten Proteinquellen

Sei wählerisch. Die besten eiweißreichen Pläne konzentrieren sich auf magere Proteine und enthalten einige Kohlenhydrate. Vermeide große Mengen an fettem Fleisch und achte darauf, dass du auch genügend Gemüse isst.

 

Wähle mageres Rindfleisch

Nichts steht so sehr für Eiweiß wie ein saftiges Steak. Wenn du dich für ein mageres Stück entscheidest, erhältst du alle Proteine mit weit weniger ungesundem Fett. Ein mageres Stück Rindfleisch hat kaum mehr gesättigte Fettsäuren als eine ähnlich große Hühnerbrust ohne Haut.

Die richtige Auswahl von Geflügel

Wenn du beim Kauf von Geflügel weißes Fleisch wählst, wie zum Beispiel Huhn oder Pute, erhältst du viel weniger Fett als bei dunklem Fleisch. Entferne außerdem die Haut, die gesättigte Fette enthält.

Fisch bietet gesunde Fette

Fisch ist reich an Proteinen und enthält fast immer wenig Fett. Selbst fettreiche Fischsorten wie Lachs und Thunfisch sind eine gute Wahl. Diese Fische enthalten in der Regel Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Herz sind.

Eier als einfache Eiweißquelle

Eier sind eine gute Quelle für mageres Eiweiß. Obwohl das Eigelb Cholesterin enthält, ist es nicht so wahrscheinlich, dass es den Cholesterinspiegel erhöht, wie dies bei Lebensmitteln der Fall ist, die gesättigte Fette und Transfette enthalten.

Probiere Soja

Eiweiß kommt nicht nur von Tieren. Tofu, Sojaburger und andere Lebensmittel auf Sojabasis sind pflanzliche Eiweißquellen. Der Verzehr von 25 Gramm Sojaprotein täglich kann zudem dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Esse mehr Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen enthalten prozentual gesehen etwa so viel Eiweiß wie Rind. Neben dem Eiweiß sorgen die in Bohnen enthaltenen Ballaststoffe für ein längeres Sättigungsgefühl und tragen zur Senkung des LDL-Cholesterins (des “schlechten“ Cholesterins) bei.

Fettarme Molkereiprodukte enthalten Kalzium

Milch, Käse und Joghurt liefern Eiweiß und Kalzium für starke Knochen und ein gesundes Herz. Fettarme, fettfreie oder fettreduzierte Molkereiprodukte können dir dabei helfen, die Kalorienzahl niedrig zu halten.

Vollkornprodukte und Ballaststoffe

Bevorzuge Vollkorngetreide, denn so erhältst du wichtige Ballaststoffe und Nährstoffe. Wenn du Produkte aus Vollkorngetreide kaufst, dann achte bei dem Etikett darauf, dass sie keinen hohen Zucker- oder Fettgehalt aufweisen.

Obst und Gemüse ist wichtig

Die meisten kohlenhydratarmen Diäten enthalten immer noch Gemüse, aber oft nur wenig Obst. Es ist nicht schädlich, vorübergehend auf Obst zu verzichten, um die Zahl der Kohlenhydrate zu reduzieren, aber für deine langfristige Gesundheit solltest du jedoch einen Plan wählen, der auch Obst enthält, wenn du dein Gewichtsziel erreicht hast.

 

Kann zu viel Eiweiß schädlich sein?

Die kurze Antwort lautet: Ja. Wie bei den meisten Dingen im Leben kann zu viel von etwas Guten das Gegenteil bewirken und da ist Eiweiß keine Ausnahme. Menschen, die sich sehr eiweißreich ernähren, haben zum Beispiel ein höheres Risiko für Nierensteine. Auch eine eiweißreiche Ernährung, die viel rotes Fleisch und größere Mengen gesättigter Fettsäuren enthält, kann zu einem höheren Risiko für Herzkrankheiten und Darmkrebs führen.

Für den Durchschnittsmenschen (der kein Spitzensportler oder Bodybuilder ist) ist es jedoch wahrscheinlich am besten, nicht mehr als 2 g/kg anzustreben – das wären etwa 125 g/Tag für eine 65 kg schwere Person.

 

Protein Rezepte zum Nachkochen

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil des Speiseplans, aber es kann schwierig sein, die richtige Menge davon zu finden. Diese schnellen, Protein-Rezepte bieten dir leckere Optionen für Frühstück/Dessert, Mittag- und Abendessen, die dich zufriedenstellen werden.

 

Haferflocken mit Erdnussbutter und Bananen

Du wirst dieses einfache Protein Rezept zum Frühstück lieben, denn es ist so schnell zubereitet und wird dich lange satt halten. Es ist eine gesunde Mahlzeit zum Frühstück, die dich gleich am Morgen mit Protein versorgt.

Zutaten (für 1 Portion):

100 g Haferflocken

Eine Prise Salz

1 Banane, in Scheiben geschnitten

1 großer Esslöffel Erdnussbutter

10 Stück Mandeln

1 Esslöffel Agavendicksaft

Zubereitung:

Alle Zutaten in einer Schüssel mischen und mit Wasser oder Milch auffüllen. Du kannst auch gerne noch anderes Obst hinzufügen oder die Erdnussbutter durch Mandelbutter ersetzen, oder die Mandeln durch andere Nüsse oder Samen.

 

Chiapudding mit Mango

Wenn du genug von normalem Joghurt hast, probiere doch dieses Protein-Rezept zum Frühstück. Chia-Pudding ist eine einfache Methode, um jede Menge Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette zu erhalten und das schon zum Frühstück. Es gibt unendlich viele verschiedene Möglichkeiten, dieses Grundrezept zu verfeinern. Damit wirst du nie gelangweilt von diesem Protein-Rezept sein.

Zutaten (für 1 Portion):

30 g Chiasamen

200 ml Kokosnussmilch

2 Esslöffel fettfreier griechischer Joghurt

1 Esslöffel Ahornsirup

1 Prise Salz

½ frische Mango, in Würfel geschnitten

2 Esslöffel Kokoschips

3 Stück Macadamia-Nüsse

Zubereitung:

Die Chiasamen, die Kokosmilch, Ahornsirup und Salz mischen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Morgen den Pudding mit etwas Joghurt, Kokoschips, den Nüssen und der Mango toppen und zum Frühstück genießen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: 360 kcal

Eiweiß: 10 g

Fett: 22 g

 

Pasta mit Spinat und einem pochierten Ei

Das pochierte Ei mag dir am Anfang vielleicht herausfordernd erscheinen, aber du wirst bemerken, wie es von Mal zu Mal besser wird und du es auf dieser Pasta nicht mehr missen möchtest.

Zutaten (für 1 Portion):

100 g ungekochte Vollkornpenne

1 Esslöffel Olivenöl

2 mittelgroße Tomaten, entkernt und gewürfelt

Salz

Pfeffer

200 g Babyspinat

2 Esslöffel Hefeflocken

¼ Teelöffel Paprikapulver

2 Esslöffel frisches Basilikum, gehackt

1 großes Ei

15 g Parmesan, gerieben

Zubereitung:

Penne nach Packungsanleitung kochen und abtropfen lassen.

In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Tomaten hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen. Unter ständigem Rühren kochen, bis die Tomaten sehr weich sind und sich aufgelöst haben, etwa 10 Minuten. Spinat, Hefe und Paprika hinzugeben. Unter Rühren kochen, bis der Spinat verwelkt ist und die Mischung erhitzt. Penne und Basilikum hinzugeben. Die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren.

Das Ei in eine kleine Schüssel oder Schale aufschlagen, dabei darauf achten, dass das Eigelb nicht verläuft.

In einem kleinen Topf Wasser bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen, bis es köchelt (du solltest noch in der Lage sein, deinen Finger einige Sekunden im Wasser halten zu können). Füge einen Teelöffel hellen Essig hinzu. Rühre das Wasser mit einem Löffel zu einem leichten Strudel. Das Ei vorsichtig in die Mitte des Strudels gleiten lassen. 3 Minuten pochieren, dann das Ei mit einer Schaumkelle herausnehmen.

Nudeln mit Ei und Parmesan bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: 531 kcal

Kohlenhydrate: 58 g

Eiweiß: 27 g

Fett: 27 g

 

Avocado Couscous Salat mit Bohnen

Dieser Avocado-Couscous-Grapefruit-Salat mit weißen Bohnen und Feta ist ein einfaches vegetarisches Rezept und in weniger als 30 Minuten zubereitet.

Zutaten (für 4 Portionen):

250 ml Hühnerbrühe oder Gemüsebrühe

120 g ungekochter Vollkorn-Couscous

2 große Avocados entkernt und gewürfelt

2 große Grapefruits, in mundgerechte Stücke geschnitten

1 Dose gekochte weiße Bohnen

70 g zerbröckelter Feta-Käse

3 Esslöffel fein gehackte frische Minze

3 Esslöffel fein gehackter frischer Koriander

Für das Dressing:

3 Esslöffel frisch gepresster Limettensaft

2 Esslöffel Honig

2 Esslöffel natives Olivenöl extra

1/4 Teelöffel Salz

Zubereitung:

In einem kleinen Kochtopf die Brühe zum Kochen bringen. Vom Herd nehmen, den Couscous einrühren und 5 Minuten zugedeckt ziehen lassen. Mit einer Gabel auflockern und beiseite stellen.

In einer kleinen Schüssel oder einem großen Messbecher die Zutaten für das Dressing verquirlen: Limettensaft, Honig, Olivenöl und Salz, oder alle Zutaten in einem Einmachglas mit dicht schließendem Deckel zusammenschütteln. Bohnen und Couscous in einer großen Schüssel mischen. Das Dressing darüber gießen und umrühren, bis es sich vermengt hat.

Avocados, Grapefruit, Feta, Minze und Koriander hinzugeben. Vorsichtig umrühren. Gekühlt oder bei Zimmertemperatur servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: 595 kcal

Kohlenhydrate: 79 g

Eiweiß: 17 g

Fett: 27 g

 

Kichererbsen-Brokkoli-Wrap

Dieser Wrap ist nicht nur sehr schnell zubereitet, sondern durch die Kichererbsen auch ein leckeres und vegetarisches Protein-Rezept.

Zutaten (für 1 Portion):

1 Teelöffel Olivenöl

100 g Brokkoli-Röschen

Salz

Pfeffer

130 g gekochte Kichererbsen

2 Esslöffel Hefeflocken (optional)

70 g Ziegenkäse, zerkrümelt

5 Esslöffel Hühner- oder Gemüsebrühe

¼ Teelöffel Kreuzkümmel

1 Esslöffel frische Petersilie, gehackt

1 Vollweizentortilla (ca. 25 cm Durchmesser)

Zubereitung:

Öl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Brokkoli hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und 5 bis 6 Minuten kochen, bis der Brokkoli hellgrün und bissfest ist. In einem Topf Kichererbsen, Hefeflocken, Ziegenkäse, Brühe und Kreuzkümmel vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen und bei mittlerer Stufe erhitzen. Petersilie hinzufügen und mit einer Gabel leicht zerdrücken.

Die Kichererbsenmischung in der Mitte der Tortilla verteilen, dann den gekochten Brokkoli darüber geben. Fest einwickeln.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: 541 kcal

Kohlenhydrate: 69 g

Eiweiß: 25 g

Fett: 19 g

 

Fischfilet mit braunem Reis und Gemüse

Dieses Protein Rezept kannst du ganz einfach zu Hause nachmachen und du brauchst dafür nicht einmal deine Küche schmutzig zu machen. Ganz einfach im Backofen zubereitet und so fein im Geschmack. Du kannst die Fischart oder das Gemüse gerne durch gleichwertige Alternativen ersetzen und hast somit unendliche viele Variationen dieses Gerichts.

Zutaten (für 2 Portionen):

2 Mal 150 g Kabeljau Filets

Salz, Pfeffer

20 Kirschtomaten, halbiert

150 g Brokkoli-Röschen

3 Knoblauchzehen, gehackt

1 handvoll Petersilie, gehackt

2 Esslöffel Olivenöl

2 Teelöffel Sojasauce

2 Teelöffel ungewürzter Reisessig

60 g ungekochter brauner Reis

Zubereitung:

Koche den Reis nach Packungsanleitung und heize den Ofen derweil auf 180° vor. Nehme ein Stück Alufolie und lege es auf ein Backblech. In die Alufolie legst du den Fisch und würzt ihn mit Salz und Pfeffer.

Gebe dann die Tomaten, den Brokkoli, Knoblauch und Petersilie dazu und biege die Enden der Alufolie ein wenig nach oben. Mische das Olivenöl mit der Sojasauce und dem Reisessig und gieße die Flüssigkeit auf die Fisch-Gemüse-Mischung. Schließe die Folie oben komplett und backe alles im Ofen für ca. 10 Minuten. Lasse das Ganze dann noch 5 Minuten ruhen und öffne die Alufolie vorsichtig.

Richte alles mit dem braunen Reis und serviere es sofort.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: 514 kcal

Kohlenhydrate: 57 g

Eiweiß: 32 g

Fett: 18 g

 

Hähnchen und Gemüse aus der Pfanne

Dieses Protein-Rezept mit Hähnchen und Gemüse ist in weniger als 15 Minuten zubereitet. Dieses schnelle und einfache, gesunde Rezept eignet sich hervorragend für ein Abendessen oder eine Mahlzeit, die schon im Voraus vorbereitet werden kann. 

Zutaten (für 4 Portionen):

2 Esslöffel Olivenöl oder Öl nach Wahl

500 g Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut, in fingerdicke Scheiben geschnitten

150 g Brokkoli-Röschen

1 große Zucchini, in Scheiben geschnitten

1 mittelgroße Paprika, in grobe Stücke geschnitten

1 mittelgroße gelbe Zwiebel, in große Würfel geschnitten

3-4 Knoblauchzehen, gehackt

1 Esslöffel italienische Gewürze (oder deine Lieblingsgewürzmischung)

1 Teelöffel Salz

½ Teelöffel schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

Erhitze 2 Esslöffel Öl in einer großen Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe. Hähnchen, Gemüse, Knoblauch und Gewürze hinzufügen. 8-10 Minuten braten, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich und zart und das Hähnchen goldgelb und durchgebraten ist.

Mit Reis, Nudeln oder geröstetem Brot servieren oder als low carb Mahlzeit pur essen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: 324 kcal

Kohlenhydrate: 22 g

Eiweiß: 34 g

Fett: 15 g

 

Zarter Schmorbraten

Dieses Protein-Rezept ist zwar nicht gerade schnell zubereitet, eignet sich jedoch gut für ein gemeinsames, gemütliches Abendessen mit der Familie. Du kannst auch eine ganz einfach eine größere Menge davon kochen und in Portionen einfrieren, die du dann bei Bedarf nur noch auftauen musst.

Zutaten (für 4 Portionen):

1 Esslöffel Olivenöl

2 kg Rindernacken, ohne Knochen und von überschüssigem Fett befreit

2 weiße Zwiebeln, gehackt

8 Knoblauchzehen, zerdrückt

500 g kleine Kartoffeln (große Kartoffeln müssen halbiert werden)

4 große Karotten, in Scheiben geschnitten

2 Stangen Staudensellerie, in Scheiben geschnitten

100 ml Balsamico-Essig

2 Esslöffel Dijon-Senf

1 Esslöffel brauner Zucker

2 Teelöffel getrockneter Thymian

2 Teelöffel Brühpulver

1 Teelöffel Salz, oder nach Geschmack

1/2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, oder nach Geschmack

200 ml Rinderbrühe

2 Esslöffel Mehl (optional für eine dicke Soße)

2 Esslöffel frisch gehackte Petersilie, zum Servieren

Zubereitung:

Erhitze das Öl in einer großen Pfanne oder einem Topf bei starker Hitze. Braten mit einer guten Portion Salz und Pfeffer würzen. Von allen Seiten anbraten, bis er gebräunt ist (etwa 5-6 Minuten pro Seite). Den Braten in eine Form zum Schmoren geben.

Zwiebeln, Knoblauch, Kartoffeln, Möhren, Sellerie, Balsamico, Senf, braunen Zucker, Thymian und Brühe hinzufügen. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen. Die Brühe mit dem Mehl mischen und in die Form gießen. Mit Alufolie abdecken und in den Ofen bei ca. 150 Grad schieben.

Ca. 6 Stunden kochen, oder bis das Fleisch zart ist und auseinanderfällt und das Gemüse weich ist. Schmecke den Braten ab und füge bei Bedarf noch etwas Balsamico-Essig, braunen Zucker, Salz oder Pfeffer hinzu. Das Fleisch in Scheiben schneiden, mit Petersilie garnieren und mit der Soße beträufeln.

 

 

 

 

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