Eine vegane oder pflanzliche Ernährung schließt alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Milchprodukte und Eier, aus. Wenn sie richtig befolgt wird, kann eine vegane Ernährung sehr nahrhaft sein, das Risiko chronischer Krankheiten verringern und die Gewichtsabnahme unterstützen.
Immer mehr Menschen entscheiden sich aus Gründen der Gesundheit, des Tierschutzes oder der Umwelt für eine vegane Ernährung, sie ist in der Regel reich an Nährstoffen und enthält wenig gesättigte Fette. Diese Ernährungsweise kann die Herzgesundheit verbessern, vor Krebs schützen und das Risiko für Typ-2-Diabetes senken.
In diesem Artikel werfen wir einen genauen Blick auf die vegane Ernährung, was genau das ist, die gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungsform, sowie einfache und schnelle vegane Rezepte zum Nachkochen für Hause.
Was ist eine vegane Ernährung?
Bei einer veganen Ernährung werden nur pflanzliche Lebensmittel verzehrt. Diejenigen, die diese Diät befolgen, vermeiden alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Milchprodukte und Eier und manche Menschen vermeiden sogar den Verzehr von Honig. Für einige ist die vegane Lebensweise eine Entscheidung für die Ernährung, für andere eine Entscheidung für den Lebensstil. Menschen, die sich für eine vegane Lebensweise entscheiden, meiden auch Kleidung, Seifen und andere Produkte, die Teile von Tieren verwenden oder enthalten, wie beispielsweise Leder und Tierfelle. Manche entscheiden sich für diesen Lebensstil wegen seiner ökologischen Vorteile als nachhaltige Ernährung.
Diese Ernährungsform enthält in der Regel viel Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte wie Linsen. Der Verzehr einer Vielzahl dieser Lebensmittel liefert eine breite Palette an wichtigen Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten und Proteinen.
Wenn du dich dieser Diät anschließen willst, solltest du jedoch darauf achten, dass du auch alle wichtigen Nährstoffe erhältst, die du normalerweise mit tierischen Produkten zu dir nimmst. Zu diesen Nährstoffen gehören zum Beispiel Eisen, Eiweiß, Kalzium, Vitamin B-12 und Vitamin D.
Die Vorteile einer veganen Ernährung
Diese Ernährungsform kann alle Nährstoffe und Kohlenhydrate liefern, die der Mensch braucht und sie kann einige der möglichen Risiken ausschließen, die die Forschung mit schädlichen tierischen Fetten in Verbindung gebracht hat. Es gibt einige Vorteile, die diese Ernährung mit sich bringt, darunter zum Beispiel:
Bessere Herzgesundheit
Eine Studie hat einen Zusammenhang zwischen einem höheren Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln und einem geringeren Verzehr von tierischen Lebensmitteln mit einem niedrigeren Risiko für Herzerkrankungen und Tod bei Erwachsenen festgestellt.
Tierische Produkte, wie zum Beispiel Fleisch, Käse und Butter sind die Hauptquellen für gesättigte Fette in der Ernährung und diese führen bei übermäßigem Verzehr zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels. Ein hoher Cholesterinspiegel erhöht das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten zudem auch viele Ballaststoffe, die mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden und einen guten Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden und die Verdauung haben. Tierische Produkte enthalten nur sehr wenige oder gar keine Ballaststoffe, während Obst, Gemüse und Getreide die besten Quellen sind. Zudem nehmen Menschen, die sich vegan ernähren, oft weniger Kalorien zu sich als Menschen, die auch tierische Produkte essen. Das kann bei der Gewichtsabnahme helfen und Fettleibigkeit bekämpfen, welche ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen ist.
Geringeres Krebsrisiko
Eine vegane Ernährung kann das Krebsrisiko eines Menschen um 15 % senken. Dieser gesundheitliche Nutzen könnte darauf zurückzuführen sein, dass pflanzliche Lebensmittel reich an Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen (biologisch aktive Verbindungen in Pflanzen, die vor Krebserkrankungen schützen) sind.
Gewichtsabnahme
Menschen, die sich vegan ernähren, haben in der Regel einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als Menschen, die sich anders ernähren. Diese Ernährung trägt nachweislich effektiver zur Gewichtsabnahme bei als eine omnivore, vegetarische oder pesco-vegetarische Ernährung (eine vegetarische Ernährung, die aber Fisch und Meeresfrüchte einschließt).
Viele tierische Lebensmittel sind fett- und kalorienreich, sodass der Ersatz dieser Lebensmittel durch kalorienarme pflanzliche Lebensmittel bei der Gewichtskontrolle helfen kann.
Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes
Sie kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken. Die Forschung brachte diesen Effekt mit dem Verzehr gesunder pflanzlicher Lebensmittel in Verbindung, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Die Nachteile einer veganen Ernährung und worauf du achten solltest
Vegan zu leben ist eine großartige Möglichkeit, um Tiere zu retten, deine Gesundheit zu verbessern und gleichzeitig die globale Erwärmung zu verlangsamen. Doch obwohl die vegane Lebensweise viele zusätzliche Vorteile mit sich bringt, gibt es auch einige Probleme und Nachteile, die damit verbunden sind und die dir bewusst sein sollten.
Veganer Ernährung fehlt es oft an wichtigen Nährstoffen
Obwohl Obst und Gemüse reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien sind, gibt es einige Nährstoffe, die ohne tierische Quellen nur schwer zu bekommen sind. Dazu gehören Kalzium, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B-12 und Folsäure. Wenn du deine Ernährung dann nicht durch Vitamintabletten oder angereicherte Produkte ergänzt, kann der Mangel an diesen Nährstoffen zu Knochen- und Muskelschwund führen.
Ein Mangel an Vitamin B-12 kann zu Schwäche, Müdigkeit, Verstopfung und Appetitlosigkeit führen und sollte deshalb regelmäßig beim Arzt getestet werden.
Eine vegane Ernährung ist nicht für alle zu empfehlen
Gegebenfalls du leidest an Krankheiten, wie Osteoporose, ist eine hohe Kalziumzufuhr für die Stärke und Langlebigkeit deiner Knochen absolut notwendig und Milchprodukte sind nach wie vor die beste Quelle für Kalzium. Diese werden bei einer veganen Ernährung jedoch komplett ausgeschlossen.
Es ist oft schwierig in Restaurants zu essen
Eine so strenge Diät wie diese Ernährung ist oft unpraktisch, wenn du in Restaurants essen gehst, reist oder Freunde besuchst. In vielen Restaurants gibt es keine oder nur wenige vegane Optionen, sodass du beim Essen vielleicht nicht das beste Gericht bestellen kannst. Außerdem musst du bei Geburtstagen oder Einladungen möglicherweise dein eigenes Essen mitbringen, oder der Gastgeber muss ein veganes Gericht extra für dich zubereiten, was dir vielleicht unangenehm sein könnte.
Schnelle vegane Rezepte zum Nachkochen zu Hause
Vielleicht fühlst du dich oft noch überfordert in der Küche, wenn es dazu kommt ein leckeres und schnelles veganes Gericht zu kochen. Du brauchst auch keine Unmengen an veganen Ersatzprodukten oder teuren Superfoods zu kaufen, um eine gesunde Mahlzeit zu kochen. Um dir den Einstieg in die Welt der veganen Rezepte zu vereinfachen, haben wir dir hier einige Ideen zum Nachkochen zusammengestellt:
Schnelle vegane Rezepte fürs Frühstück
Das Frühstück ist wohl die wichtigste Mahlzeit des Tages, und trotzdem ist es auch die Mahlzeit, die am häufigsten ausgelassen wird. Ganz gleich, ob du auf dem Weg zur Arbeit bist oder vor deinem Training noch schnell etwas essen willst, diese schnellen veganen Rezepte sind nicht nur lecker, sondern auch noch gesund!
Overnight Oats
Overnight Oats sind ein schnelles veganes Rezept und einfaches Frühstück, Dessert oder ein Snack, bei dem Haferflocken über Nacht in Flüssigkeit eingeweicht werden. Dabei bleibt die Konsistenz der Haferflocken über Nacht erhalten und wird nicht wie bei gekochten Haferflocken eher breiig. Es ist ein schnelles veganes Rezept und perfekt, wenn du ein Frühstück oder einen Snack im Voraus vorbereiten willst.
Zutaten:
80 g Haferflocken
200 ml Mandelmilch (oder andere pflanzliche Milch)
1 Esslöffel Chia Samen
1 Esslöffel Erdnussbutter
1 Esslöffel Ahornsirup
Zubereitung:
Um die diese leckeren Overnight Oats zuzubereiten, gibst du alle Zutaten einfach in ein kleines Glas oder eine Schüssel.
Rühre die Mischung ein paar Mal um, um sicherzustellen, dass die Haferflocken vollständig in die Milch eingetaucht sind. Dann deckst du die Mischung ab und stellst es über Nacht in den Kühlschrank, damit die Haferflocken weich werden und sich die Aromen vermischen können. Wenn du willst, kannst du die Haferflocken nach Belieben auch noch mit dem Obst deiner Wahl verfeinern.
Erdnussbutter-Bananen-Kokos-Toast
Für dieses einfache und schnelle vegane Rezept brauchst du nur vier Zutaten und ca. zehn Minuten Zeit. Es eignet sich also perfekt als Frühstück, wenn du nicht viel Zeit hast, oder auch als leckerer Snack oder Dessert.
Zutaten:
Kokosnussflocken
Brot- oder Toastscheiben
Erdnussbutter oder Mandelbutter
1 Banane, in Scheiben geschnitten
Zubereitung:
Die Kokosflocken in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren goldbraun rösten. Die Brotscheiben in einer Pfanne, einem Toaster oder im Ofen rösten. Streiche die Erdnuss- oder Mandelbutter auf die noch heißen Brotscheiben, denn so ist es einfacher und es schmeckt besser. Die Bananen schneiden und die Scheiben auf die Brotscheiben legen und mit einigen gerösteten Kokosflocken bestreuen.
Vegane Pancakes
Viele Menschen glauben, dass vegane Versionen von beliebten Gerichten langweilig schmecken oder nicht an das Originale herankommen. Doch das ist bei diesem Rezept für Pancakes definitiv nicht der Fall. Du brauchst dafür nur vier Zutaten und etwa 20 Minuten Zeit und sie sind nicht nur mindestens genauso lecker wie nicht-vegane Pancakes, sondern auch noch gesünder.
Zutaten:
125 g Weizenvollkornmehl
250 ml Cashewmilch oder vegane Milch nach Wahl
1 Esslöffel Backpulver
1 Esslöffel Kokosblütenzucker oder anderes Süßungsmittel nach Wahl
1 Teelöffel Vanilleextrakt (optional)
Zubereitung:
Mehl, Zucker und Backpulver in eine große Schüssel geben und mit einem Schneebesen vermengen. Dann die Milch und die Vanille hinzugeben und verrühren, bis alles gut vermischt ist, ohne zu viel zu verrühren. Erhitze dann eine Pfanne auf mittlerer Stufe und gebe etwas Öl rein (beispielsweise Kokosöl). Sobald sie heiß ist, kannst du den Teig mit einer Schöpfkelle in die Pfanne geben und etwa 3-5 Minuten backen, bis sich oben einige Blasen bilden. Wende dann den Pancake und backe auch die andere Seite weitere 3-5 Minuten, bis sie durchgebacken sind. Du kannst dieses schnelle vegane Rezept mit Ahornsirup oder frischem Obst servieren.
Schnelle vegane Rezepte fürs Mittagessen
Viele Menschen haben große Vorurteile gegenüber der veganen Ernährung und denken, dass man zum Mittag nur einen langweiligen Salat, Suppen oder Linsen mit Reis essen kann, doch das ist absolut nicht der Fall. Es kann nicht nur schnell und mit wenig Aufwand zubereitet werden, sondern auch abwechslungsreich und lecker sein. Hier sind drei schnelle vegane Rezepte, die du als Mittagessen zubereiten kannst:
Kichererbsen Pfannkuchen mit Oliven
Kichererbsen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Eisen und diese sind alle wichtig für den Muskelaufbau und -reparatur, Verdauung, allgemeine Körperfunktionen und vieles mehr. Wenn du Veganer bist, musst du generell mehr darauf achten, dass du zusätzliches Eisen zu dir nimmst. Daher eignet sich dieses schnelle, vegane Rezept besonders gut als abwechslungsreiches Mittagessen.
Zutaten:
60 g Kichererbsenmehl
120 ml Wasser
2 Teelöffel Olivenöl
½ Knolle Fenchel
45 g Oliven, entkernt
1 Knoblauchzehe (oder Knoblauchsalz)
1 Handvoll Basilikum, frisch
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Für die Sauce:
2 Esslöffel Essig
2 Esslöffel Wasser
1 Teelöffel Olivenöl
1 Esslöffel Senf
1 Teelöffel Ahornsirup
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung:
Füllung:
Den Fenchel in Scheiben schneiden. Die Oliven in Scheiben schneiden. Die Knoblauchzehe hacken oder zerdrücken. Nehme einen Topf und stelle ihn auf niedrige Hitze. Den Fenchel in etwas Olivenöl 7 Minuten lang anbraten. Dann die Oliven und den Knoblauch hinzufügen und weitere 5 Minuten braten.
Pfannkuchen:
Währenddessen das Kichererbsenmehl und das Salz in eine Schüssel geben. Gieße das Wasser hinzu und rühre den Teig mit einer Gabel oder einem Schneebesen gut durch. Der Teig sollte recht flüssig sein, da die Pfannkuchen sonst zu schwer und dick werden. Eine Pfanne auf mittlere Hitze einstellen, Olivenöl hinzufügen und die Hälfte des Teigs hineingießen. Etwa 4-5 Minuten braten. Wenden, dann weitere 4-5 Minuten braten. Der Pfannkuchen sollte knusprig werden.
Sauce:
In einer kleinen Schüssel Essig, Wasser, Olivenöl, Senf, Ahornsirup, Salz und Pfeffer verrühren.Sobald die Pfannkuchen fertig sind, auf einem Teller anrichten. Die Fenchel-Oliven-Mischung darauf verteilen und ein wenig frisches Basilikum darauf geben. Das Ganze mit einem großen Löffel der Senfsauce servieren.
Reisschüssel mit geräuchertem Tofu
Dieses Mittagessen hast du im Handumdrehen zubereitet und es ist nicht nur absolut lecker, sondern wird dich auch lange satt halten.
Zutaten:
½ Teelöffel Kurkuma
100 g Basmati-Reis
300 g Räuchertofu
2 Teelöffel Olivenöl
2 Handvoll Salat
1 kleine rote Zwiebel
4 Esslöffel Hummus
1 Esslöffel Zitronensaft
6 Esslöffel Wasser
½ Teelöffel Salz
Verschiedene Kräuter (optional)
Zubereitung:
Bereite den Reis nach Packungsanleitung zu und rühre das Kurkuma und das Salz ein. Das Verhältnis ist 1:2 Reis zu Wasser. Verwende zum Kochen kaltes Wasser, bringe es zum Kochen und lasse es dann 10 Minuten lang zugedeckt köcheln. Den Räuchertofu kannst du derweil in Würfel schneiden, eine Pfanne auf mittlere Hitze stellen, Olivenöl hineingeben und den gewürfelten Tofu hineingeben und etwa 7 Minuten braten. Wasche den Salat und schneide die rote Zwiebel in feine Scheiben. Anschließend kannst du dann beides in die Schüssel geben. In einer kleinen Schüssel den Hummus, den Zitronensaft und das Wasser hinzufügen und gut mischen. Gebe den gekochten Reis und den gebratenen Tofu in die Schüssel und träufle das Hummus-Dressing darüber. Bei Bedarf noch mit Salz abschmecken und verschiedenen Kräutern garnieren.
Süßkartoffel-Tomaten-Salat
Dieses schnelle Mittagessen hat nur wenige Zutaten und es erfordert nur wenig Aufwand, bis du es fertig auf den Tisch stellen kannst. Du kannst diesem schnellen veganen Rezept auch je nach Geschmack oder Vorliebe anderes Gemüse hinzufügen oder weglassen. Wenn du die Süßkartoffeln am Tag zuvor schon kochst, kannst du dir bei der Zubereitung sogar noch viel Zeit sparen!
Zutaten:
1 große Süßkartoffel (ca. 400g)
1 reife Avocado
10 Kirschtomaten
2 Esslöffel Cashewnüsse
50 g Spinat oder anderer Salat
1 Limette (Schale und Saft)
2 Esslöffel Olivenöl
1 Teelöffel Salz
½ Teelöffel Pfeffer
Zubereitung:
Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Süßkartoffel kannst du in kleine Würfel schneiden und in einer Schüssel mit ½ Teelöffel Salz und einem Teil des Olivenöls vermischen, auf ein Blech legen und für etwa 25 Minuten in den Ofen schieben, bis sie weich sind.Eine Hälfte der Avocado zerdrücken, die andere Hälfte in Stücke schneiden. Die Kirschtomaten in Viertel schneiden und alles in eine Schüssel geben und die Limettenschale, den Saft und die Cashewnüsse (gegebenenfalls hacken) hinzufügen. Die Süßkartoffel zunächst etwas abkühlen lassen und ebenfalls in die Schüssel geben.Den Spinat dazugeben, mit Salz, Pfeffer und etwas mehr Olivenöl abschmecken und alles gut durchschwenken.
Schnelle vegane Rezepte fürs Abendessen
Jeden Abend ein gesundes und leckeres Abendessen auf den Tisch zu bekommen, scheint der Punkt zu sein, mit dem die Menschen am meisten zu kämpfen haben. Wenn auch dir so langsam die Ideen ausgehen, oder du ein bisschen Inspiration für ein neues Gericht brauchst, dann lese weiter, denn wir haben dir hier drei leckere vegane Rezepte zusammengestellt.
Veganes Thai Curry
Dieses vegane Thai-Curry ist schnell zubereitet, cremig und voller Geschmack. Es dauert nur 20 Minuten und benötigt nur wenige Zutaten. Dieses schnelle, vegane Rezept eignet sich perfekt als Abendessen.
Zutaten:
150 g Jasminreis oder ein anderer schnell kochender Reis nach Wahl
1 Dose Kokosnussmilch
150 g Tofu
5 bis 6 Esslöffel gelbe Thai-Currypaste
½ Paprika, in Streifen geschnitten
1 Karotte, in Würfel geschnitten
1 Handvoll Brokkoli
1 Bund Frühlingszwiebeln
1 Bund Koriander
2 Esslöffel Currypulver
Wasser
Limettenspalten zum Garnieren (optional)
Zubereitung:
Erhitze zunächst eine beschichtete Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Würfel den Tofu, würze ihn und gebe ihn in die Pfanne. Achte dabei darauf, dass jedes Tofustück die Pfanne berührt, damit sich eine schöne Kruste bildet. Bringe währenddessen den Reis nach Anleitung zum Kochen (doppelt so viel Wasser wie Reis). Nach 2 oder 3 Minuten den Tofu auf die anderen Seiten drehen und anbraten.Wenn der Tofu schön gebräunt ist, nehme ihn aus der Pfanne und stelle ihn beiseite.
Erhitze etwas Öl und gebe dann das Gemüse in die Pfanne und lasse es ein paar Minuten braten. Schiebe das Gemüse etwas zur Seite, damit in der Mitte der Pfanne ein Kreis entsteht, wo du die Curry-Paste und das Curry-Pulver reingeben kannst. Dort kannst du auch die ganze Dose der Kokosmilch entleeren, mit etwas Wasser ausspülen und auch dieses Wasser hinzufügen. Verrühre die Curry-Paste zuerst mit der Kokosmilch und dann mit dem Gemüse.
Lasse das Curry so lange kochen, bis das Gemüse und die Sauce die gewünschte Konsistenz hat und gebe dann noch den Tofu hinzu.Serviere das Curry mit dem Reis und dekoriere dein Gericht mit Koriander oder anderen Kräutern, wenn dir Koriander nicht schmeckt.
Vegane Kartoffelsuppe
Diese herzhafte und sättigende vegane Kartoffelsuppe ist genau das Richtige, wenn du dich an einem kühlen Tag aufwärmen musst. Diese Suppe ist voll von gesundem Gemüse und ist leicht zuzubereiten.
Zutaten:
etwa 5 bis 6 mittelgroße Kartoffeln
2 bis 3 Stangen Staudensellerie
2 bis 3 Karotten
1 kleine oder ½ mittelgroße gelbe Zwiebel
4 Knoblauchzehen
700 ml Gemüsebrühe
500 ml ungesüßte Pflanzenmilch nach Wahl
20 g Hefeflocken
1 Teelöffel getrockneter Thymian
1 Teelöffel getrockneter Oregano
1 Teelöffel getrocknete Petersilie
1/2 Teelöffel geräucherter Paprika
Meersalz zum Abschmecken
frisch gemahlener Pfeffer
Zubereitung:
Bereite zunächst Sellerie, Karotten und Zwiebeln vor und schneide sie in kleine Würfel. Diese leckere Kombination ist die Grundlage der meisten Suppen. Gebe sie bei mittlerer Hitze in einen Topf und koche das Gemüse ein, bis die Zwiebeln glasig sind. Du brauchst kein Öl, denn die Zwiebeln geben schnell ihre eigene Flüssigkeit ab, und es genügt, das Gemüse ein paar Mal umzurühren, damit es nicht anhaftet. Während das Gemüse zu kochen beginnt, bereite den Knoblauch und die Kartoffel vor. Den Knoblauch schälen und hacken, die Kartoffeln waschen und in kleine Würfel von etwa 1,5 cm schneiden. Sobald die Zwiebeln glasig sind, den Knoblauch und die anderen Gewürze in den Topf geben. Umrühren und etwa eine Minute kochen lassen.
Brühe und Milch in den Topf geben, umrühren und die Kartoffeln zugeben und die Suppe zum Kochen bringen. Die Hitze leicht reduzieren und weiter kochen, bis die Kartoffeln durch sind (etwa 10 Minuten). Hefeflocken hinzufügen und umrühren. Die Suppe mit groben Stücken belassen oder mit einem Kartoffelstampfer einen Teil der Kartoffeln zerdrücken, um die Suppe zu binden. Alternativ kannst du auch einen Stabmixer verwenden, um eine cremige Suppe zu erhalten. Schmecke die Suppe ab und passen die Gewürze bei Bedarf an. In einem tiefen Teller servieren.
Kirschtomaten Pasta
Leuchtende Kirschtomaten, frischer Basilikum und aromatischer Knoblauch und Zwiebeln lassen diese einfache und elegante Tomaten-Basilikum-Pasta richtig aufblühen. Ein Spritzer Balsamicocreme sorgt für einen Hauch von Süße. Schnell und einfach!
Zutaten:
500 g Pasta nach Wahl
700 g reife Kirschtomaten
1 mittelgroße rote Zwiebel
6 Knoblauchzehen
1 handvoll Basilikum
1 Esslöffel Balsamicocreme
getrockneter Oregano
frisch gemahlener Pfeffer
Meersalz
Zubereitung:
Einen großen Topf zu ¾ mit Wasser füllen, mit einer Prise Salz. Auf hohe Hitze stellen und zum Kochen bringen. Die Pasta nach Wahl in den Topf geben und die Hitze ein wenig reduzieren, um ein Überlaufen zu vermeiden. Nach Packungsanleitung al dente kochen. Erhitze eine Pfanne, schäle eine mittelgroße Zwiebel und schneide sie in Streifen. Gebe sie mit einer Prise Salz in die Pfanne, damit sie anschwitzen. Schäle den Knoblauch und hacke die Zehen klein. Wenn die Zwiebeln glasig sind, schalte die Hitze auf mittlere Stufe herunter und gebe den Knoblauch in die Pfanne. Lasse den Knoblauch 1 bis 2 Minuten anbraten und gebe dann einen Schöpfer des heißen Nudelwassers in die Pfanne.
Wasche die Tomaten und gebe sie im Ganzen in die Pfanne, zusammen mit einer weiteren Schöpfkelle Wasser. Lasse die Tomaten weich werden (3 bis 4 Minuten). Mit einem Kartoffelstampfer (oder einer Gabel) die Tomaten vorsichtig zerdrücken, sodass sie aufplatzen und ihren Saft in die Soße abgeben. Die Tomatensoße mit beliebigen Gewürzen würzen (Empfehlung: 1 Esslöffel getrockneten Oregano, ½ Teelöffel Salz und frisch gemahlenen Pfeffer). Die Hälfte der Basilikumblätter abzupfen oder hacken und in die Soße geben. Die Balsamico-Glasur hinzugeben. Noch 2 bis 3 Minuten köcheln lassen und dann vom Herd nehmen.
Wenn die Nudeln al dente sind, ¼ Tasse des Nudelwassers beiseite stellen. Nehme dann die Nudeln vom Herd und gieße das Wasser ab. Gebe dann die Nudeln mit ein paar Esslöffeln des heißen Wassers zurück in den Topf, damit sie nicht festkleben. Schmecke die Tomatensoße gegebenenfalls nochmals ab und vermenge dann die Tomatensoße mit den Nudeln. Mit dem restlichen Basilikum und einem weiteren Spritzer Balsamico-Creme garnieren. Weitere Garniermöglichkeiten sind Chiliflocken, veganer Parmesan oder Hefeflocken.
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