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Ballaststoffreiche Ernährung: Alles, was du darüber wissen solltest

Ballaststoffreiche Ernährung: Alles, was du darüber wissen solltest

Lesezeit: 16 Min | Autor: Patrick Parchment

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Wenn du versuchst, dich gesund zu ernähren, kann es leicht passieren, dass du dich beim Zählen von Kalorien und der Menge von zugesetztem Zucker, Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten verzettelst. Aber es gibt einen Nährstoff, der allzu oft auf der Strecke bleibt: Ballaststoffe.

Die meisten Menschen kennen ihre empfohlene Tagesdosis für ihre Ballaststoffe nicht – für erwachsene Frauen liegt diese bei 22 bis 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag, für Männer bei 28 bis 34 Gramm pro Tag.

Ballaststoffe sind zwar Kohlenhydrate, aber diese sind nicht leicht verdaulich. Das bedeutet, dass sie für ein Sättigungsgefühl nach dem Essen sorgen können, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben oder zu viele zusätzliche Kalorien zu liefern. Ballaststoffhaltige Lebensmittel müssen oft extra gekaut werden, was ebenfalls das Sättigungsgefühl steigern kann. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einer Reihe von Vorteilen in Verbindung gebracht, wie einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten und Krebs, sowie einer verbesserten Verdauung und sie kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen.

Was ist eine ballaststoffreiche Ernährung?

Eine ballaststoffreiche Ernährung umfasst Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen. Ballaststoffe sind der Teil von Obst, Gemüse und Getreide, der vom Körper nicht aufgespalten wird. Sie sorgen dafür, dass dein Stuhlgang regelmäßig ist und sie können auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern zu kontrollieren und Verstopfungen zu lindern. Ballaststoffe können zudem auch zur Gewichtskontrolle beitragen, da sie ein schnelleres Sättigungsgefühl bewirken.

Viele Ballaststoffe sorgen für eine gesunde Darmflora

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Menge an Ballaststoffen eng mit der Gesundheit unserer Darmflora verbunden ist. Eine ballaststoffreiche Ernährung ernährt die Bakterien in deinem Darm buchstäblich und lässt sie gedeihen. Im Gegenzug nehmen sie in Anzahl und Art zu. Je mehr Mikroben wir in unserem Darm haben, desto dicker ist die Schleimwand und desto besser ist die Darmflora und die Barriere zwischen unserem Körper und unserer Bakterienpopulation. Während die Schleimbarriere die Entzündung im ganzen Körper senkt, helfen die Bakterien bei der Verdauung, was einen doppelten Nutzen mit sich bringt.

Ein gutes Beispiel für die großartige Verbindung zwischen Ballaststoffen, Darmbakterien und der Gesundheit sind die Hazda, ein tansanischer Stamm, der eine der letzten verbliebenen Jäger- und Sammlergemeinschaften der Welt ist. Sie nehmen jeden Tag bis zu 100 Gramm Ballaststoffe zu sich und das ausschließlich aus saisonalen Nahrungsquellen. Ihre Darmflora ist deshalb vollgepackt mit verschiedenen Bakterienpopulationen, die mit dem Wechsel der Jahreszeiten und den Veränderungen in ihrer Ernährung schwanken. Ihr Biom kann sich mit den Jahreszeiten, der Woche oder sogar mit jeder Mahlzeit verändern.

Das bedeutet, wenn du viel frisches Obst, Getreide und Gemüse isst, dann wird sich das auch in deiner Darmgesundheit widerspiegeln. Der Verzehr von ballaststoffarmen Lebensmitteln oder von nur wenigen Ballaststoffarten oder die tägliche Einnahme desselben Ballaststoffpräparats – kann deine Darmflora und damit auch der Gesundheit deiner schützenden Schleimwand im Darm schaden.

Der Verzehr von zu vielen Ballaststoffen kann jedoch Verdauungsbeschwerden, Blähungen und Darmverstopfungen verursachen. Die gute Nachricht ist, dass es schwierig ist, zu viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Vorteile der ballaststoffreichen Ernährung

Wie alle Diäten hat auch die ballaststoffreiche Ernährung – wie eben schon erwähnt – ihre Vor- und Nachteile, wobei die Vorteile dieser Diät stark überwiegen. Neben einer gesunden Darmflora gibt es noch weitere Vorteile, auf die wir hier näher eingehen:

Sie verbessern die Verdauung

Der Verzehr von Ballaststoffen trägt zu einem regelmäßigen Stuhlgang bei und beugt Verstopfung und Hämorrhoiden vor. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann bei bestimmten Verdauungsproblemen hilfreich sein, denn eine Studie hat gezeigt, dass Menschen mit Reizdarmsyndrom von löslichen und präbiotischen Ballaststoffen profitieren können, wenn sie diese langsam in ihre Ernährung aufnehmen. Außerdem kann ein erhöhter Ballaststoffkonsum auch teilweise Menschen mit Morbus Crohn helfen ihre Symptome zu bewältigen.

Verbessert die Herzgesundheit

Ballaststoffe fördern nicht nur ein gesundes Herz, sondern können nachweislich auch das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Hilft bei der Gewichtsabnahme

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann bei einer Gewichtsabnahme helfen, weil sie sättigend und gleichzeitig kalorienarm ist. Wenn du mehr ballaststoffreiche Lebensmittel isst, hast du weniger Platz in deiner Ernährung für Lebensmittel, die weniger nährstoffreich sind, wie zum Beispiel raffinierte Kohlenhydrate.

Ballaststoffhaltige Lebensmittel können auch eine gute Quelle für mageres Eiweiß sein, anstelle von fettreichen Quellen wie rotem Fleisch. Eine Studie ergab, dass die bloße Aufnahme von mehr Ballaststoffen in die Ernährung fast so effektiv zu einer Gewichtsabnahme führen kann wie die Einhaltung einer strengen Diät.

Kann das Krebsrisiko senken

Eine weitere Studie ergab, dass eine ballaststoffreiche Ernährung auch das Risiko eines Krebstodes senken kann, denn insbesondere die mit Ballaststoffen verbundene verbesserte Verdauung kann dazu beitragen, das Risiko von Darmkrebs zu verringern.

Senkt den Blutzucker

Eine hohe Ballaststoffzufuhr kann auch den Blutzuckerspiegel senken, was für Diabetiker wichtig ist. Die Forschung zeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung von Typ-2-Diabetes beitragen kann.
Sie kann lange durchgeführt werden

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist sicher und gesund und kann langfristig beibehalten werden, im Gegensatz zu vielen anderen Diäten.

Nachteile der ballaststoffreichen Ernährung

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann anfangs einige Unannehmlichkeiten verursachen, aber du wirst schon schnell feststellen können, dass die Nachteile relativ gering sind und überwunden werden können.

Kann zu Blähungen im Darm führen

Ballaststoffreiche Lebensmittel, insbesondere Bohnen, haben einen schlechten Ruf, da sie Blähungen verursachen oder verschlimmern können. Auch wenn dir das vielleicht peinlich sein mag, ist das aber harmlos und ein Zeichen dafür, dass die guten Bakterien im Darm ihre Arbeit leisten. Präbiotische Ballaststoffe können auch tatsächlich dazu beitragen, dass die Blähungen weniger stinken. Wenn du mehr Ballaststoffe zu dir nimmst, als dass es dein Körper vertragen kann, kann dies Blähungen, Bauchschmerzen, dünnen Stuhlgang oder Durchfall und sogar Verstopfung verursachen. Auch wenn diese Symptome in der Regel nur leicht ausgeprägt sind, kann es bei manchen Menschen zu größeren Darmbeschwerden kommen als bei anderen.

Könnte zu Blähungen im Bauchraum beitragen

Sowohl Blähungen als auch ein Völlegefühl sind eine Folge davon, dass zu viele Ballaststoffe zu schnell aufgenommen werden. Wenn du also mit einer ballaststoffreichen Ernährung beginnen willst, solltest du das auf jeden Fall schrittweise tun. Füge die Ballaststoffe nach und nach in deine Ernährung hinzu, damit dein Verdauungssystem sie verarbeiten kann und nicht überlastet wird.

Eine ballaststoffreiche Ernährung fordert eine Lernkurve

Die meisten Menschen nehmen mit ihrer Ernährung nicht genügend Ballaststoffe auf. Für manche Menschen ist das Kochen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln daher ungewohnt und erfordert eine gewisse Einarbeitungszeit, was sich aber als unproblematisch herausstellt. Wir erklären dir weiter unten im Artikel, welche Nahrungsmittel du in deine Ernährung integrieren solltest, um deinen Ballaststoffgehalt zu erhöhen.

Wo sind viele Ballaststoffe enthalten?

Ballaststoffe kommen nur aus Pflanzen, daher musst du viele pflanzliche Quellen in eine ausgewogene ballaststoffreiche Ernährung einbeziehen. Das Gute ist jedoch, dass viele pflanzliche Quellen sehr nährstoffreich sind und neben Ballaststoffen auch viele Vitamine, Antioxidantien und Phytonährstoffe (das sind Stoffe, die sich nachweislich vorteilhaft auf die Gesundheit auswirken und Krankheiten vorbeugen können) enthalten.

Die Arten von Ballaststoffen

Ballaststoffe werden generell in 3 Gruppen aufgeteilt, auf die wir hier jetzt ein bisschen näher eingehen werden:

Unlösliche: Diese Ballaststoffe stammen aus den Wänden von Pflanzenzellen und lösen sich nicht in Wasser auf oder fermentieren im Dickdarm wie lösliche Ballaststoffe. Sie sind in Vollkorngetreide, der Schale von Früchten, die an Bäumen wachsen und vielen grünen Gemüsesorten enthalten. Die unlöslichen Ballaststoffe tragen zur Gesundheit der Verdauung und zur Regelmäßigkeit deines Stuhlgangs bei.

Löslich: Diese Ballaststoffe sind in den meisten Pflanzen enthalten, besonders aber in Hülsenfrüchten und Bohnen, Wurzelgemüse, vielen Früchten und einigen Getreidesorten wie Hafer und Gerste. Die guten Bakterien im Dickdarm nutzen diese Art von Ballaststoffen als Nahrungsquelle und sie können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes zu kontrollieren.

Präbiotisch: Dies ist eine Art von löslichen Ballaststoffen (Inulin oder Fruktan genannt), die in Spargel, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Bananen und einigen Wurzelgemüsen sowie in bestimmten Getreidesorten enthalten sind. Diese Art der Ballaststoffe sind auch eine Nahrungsquelle für gute Darmbakterien und helfen dabei, dass du Mineralstoffe besser aufnehmen kannst.

Welche Nahrungsmittel eignen sich gut für eine ballaststoffreiche Ernährung?

Doch welche Lebensmittel eignen sich nun besonders gut für eine ballaststoffreiche Ernährung? Wir haben dir hier die wichtigsten aufgezählt:

Ganze Früchte

Ballaststoffe sind vor allem in den Schalen, Samen und Membranen von Pflanzen enthalten, daher ist es am besten, so viel von der Pflanze zu essen, wie essbar ist. Die meisten Obstsorten enthalten eine Menge Ballaststoffe, aber Himbeeren übertreffen die meisten anderen mit doppelt so vielen Ballaststoffen wie Heidelbeeren und Erdbeeren. Du kannst sie als Frühstück oder Snack essen, entweder pur oder mit Joghurt.

Auch Brombeeren enthalten viele Ballaststoffe und nur wenige Kalorien, was sie auch zu einem der ballaststoffreichsten Lebensmittel macht.

Andere getrocknete Früchte, wie Rosinen, Datteln und Feigen enthalten ebenfalls sehr viele Ballaststoffe.

Klare Fruchtsäfte wie die aus Trauben und Äpfel enthalten kaum Ballaststoffe. Es ist besser, wenn du die ganze Frucht mit Schale isst, wenn möglich. Orangensaft mit Fruchtfleisch enthält Ballaststoffe und auch Pflaumensaft ist eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe.

Ballaststoffreiches Gemüse

Gemüse ist eine gute Möglichkeit, Mahlzeiten zu vergrößern und eine ausreichende Portion zu erhalten, ohne zu viele Kalorien zuzuführen. Mit ballaststoffreichem Gemüse werden die Mahlzeiten sogar noch sättigender. Gemüse, welches sich gut für eine ballaststoffreiche Ernährung eignet, ist:

  • Spargel
  • Paprika
  • Spinat
  • Kohlgemüse
  • Auberginen
  • Karotten
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Sellerie
  • Kohl
  • Kürbis
  • Vollkorngetreide

Getreide

Ziehe Vollkorngetreide immer raffinierten Getreidesorten vor, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Wähle zum Beispiel ein Vollkornbrot anstelle von Weißbrot und greife auch sonst so oft wie möglich zu Vollkornprodukten, um deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Versuche dabei zum Beispiel auch folgende Lebensmittel in deinen Speiseplan mit aufzunehmen:

  • Hafer
  • Quinoa
  • Gerste
  • Brauner Reis
  • Haferflocken

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte eignen sich perfekt für eine ballaststoffreiche Ernährung. Sie enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, sondern sind auch reich an Proteinen. Zu den Hülsenfrüchten gehören unter anderem:

  • Schwarze Bohnen
  • Garbanzo-Bohnen
  • Kidneybohnen
  • Edamame
  • Linsen

Alle diese Hülsenfrüchte sind unglaublich vielseitig. Du kannst zum Beispiel schwarze Bohnen für Veggie-Burger, Chili und sogar für Desserts wie Brownies mit schwarzen Bohnen verwenden. Edamame sind ein toller Snack und sie eignen sich auch gut in warmen Reisgerichten oder Salaten.

Erbsen- und Linsensuppen bestehen hauptsächlich aus Hülsenfrüchten. Ergänzt du diese Suppe noch mit Perlgraupen (ein ballaststoffreiches Vollkorn) und sättigendem, ballaststoffreichem Gemüse wie Kürbis und Kartoffeln hast du ein perfektes Gericht zusammengestellt. Selbstgemachte Suppen sind fett- und salzärmer als die im Supermarkt erhältlichen Suppen und sie sind einfach zuzubereiten.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen können einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen. Die folgenden sind bei einer ballaststoffreichen Ernährung besonders gut geeignet:

  • Chia-Samen
  • Leinsamen
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Walnüsse
  • Mandeln

Chiasamen liefern 6 Gramm Ballaststoffe pro Esslöffel und gemahlene Leinsamen etwa 3 Gramm. Sie lassen sich zudem leicht in Smoothies, Haferflocken, Joghurt oder Salatdressings einarbeiten und sind eine reichhaltige Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Gemahlene Leinsamen verleihen Gerichten einen nussigen Geschmack und du kannst sie anstatt von Weißmehl auch zum Backen oder Panieren verwenden. Aus Chia-Samen kannst du dir ganz einfach auch einen Chia-Pudding zubereiten, der ein sättigendes Frühstück oder auch Dessert ist.

Nüsse und geröstete Kürbiskerne sind ein toller Snack, die du sogar mit herbstlichen Gewürzen wie Zimt und Muskatnuss oder pikanten Gewürzen wie Currypulver oder Cayennepfeffer würzen kannst

Was du nicht essen solltest in einer ballaststoffreichen Ernährung

Während du bei einer ballaststoffreichen Ernährung viele gesunde Fette und Gemüse zu dir nehmen kannst, gibt es einige Lebensmittel, die du besser meiden solltest. Du solltest dich vor allem von klaren Fruchtsäften fernhalten, da diese wenig Ballaststoffe enthalten, da beim Schälen schon viele wertvolle dieser Stoffe verloren gehen. Außerdem solltest du Lebensmittel vermeiden, die mit raffiniertem Mehl hergestellt wurden, da diese wenig bis gar keine Ballaststoffe enthalten. Wähle stattdessen immer Vollkornprodukte.

Tipps für die Zubereitung einer ballaststoffreichen Ernährung

Du kannst Ballaststoffe problemlos zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack hinzufügen, um deine tägliche Gesamtaufnahme zu erhöhen. Gehe dabei jedoch schrittweise vor, damit dein Verdauungssystem sich an die Ballaststoffe gewöhnen kann und nicht überfordert wird.

Wie oben schon erwähnt gibt es 3 Arten der Ballaststoffe – lösliche, unlösliche und präbiotische. Die gute Nachricht ist jedoch, dass du dir nicht zu viele Gedanken machen musst, alle dieser Arten in deine Ernährung miteinzubeziehen. Solange du dich insgesamt ballaststoffreich ernährst, kannst du von den Vorteilen profitieren. Wenn möglich, solltest du auch immer deine Ballaststoffe aus Nahrungsmitteln beziehen, anstatt sie durch Nahrungsergänzungsmittel zu ersetzen. Produkte, die als „ballaststoffangereichert“ beworben werden, können auch Zuckerzusätze und andere künstliche Inhaltsstoffe enthalten, daher solltest du immer das Etikett und die Zutatenliste beachten.

Eine mögliche Einkaufsliste

Je nach deinen gesundheitlichen Bedürfnissen kann die Menge an Ballaststoffen, die du in deine Ernährung aufnimmst, variieren. Wähle für eine ausgewogene Ernährung eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln, die zusätzlich zu mageren Eiweißquellen und gesunden Fetten gute Ballaststoffquellen darstellen.

Die folgende Einkaufsliste bietet dir eine breite Palette von Vorschlägen für den Einstieg in eine ballaststoffreiche Ernährung. Beachte jedoch dabei, dass das keine vollkommene Einkaufsliste ist und du vielleicht andere Lebensmittel findest, die für dich persönlich besser geeignet sind.

  • Dunkles Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold, Pak Choy)
  • Gemüse (Brokkoli, Rote Bete, Artischocken, Blumenkohl, Rosenkohl, Paprika, Auberginen, Karotten, Süßkartoffeln)
  • Frisches und gefrorenes Obst (Grapefruit, Himbeeren, Orangen, Beeren, Bananen, Äpfel, Birnen)
  • Gesunde Fette (Avocados, Walnüsse, Mandeln, Chiasamen, Olivenöl)
  • Vollkorngetreide (Quinoa, Gerste, Amaranth, brauner Reis, Hafer)
  • Getrocknete Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen)
  • Mageres Eiweiß (Hühnerbrust, Pute, Tofu, Forelle, Lachs, Eier)
  • Milchprodukte (Feta-Käse, Parmesan, griechischer Joghurt, Hüttenkäse)

Mögliche Mahlzeiten für eine ballaststoffreiche Ernährung

Damit du eine Idee bekommst, welche Gerichte sich als Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Dessert oder Snack eignen, haben wir hier ein paar Rezepte zusammengestellt:

Frühstück: Chia Pudding mit Haferflocken und Pflaumen

Zutaten (für 2 Personen):

  • 6 Pflaumen (oder andere Frucht nach Wahl und Saison)
  • einige Prisen gemahlener Zimt
  • 50 g Haferflocken
  • 2 Esslöffel Chiasamen
  • ½ Teelöffel Vanilleextrakt
  • 300 ml Joghurt
  • Milch, zum Verdünnen (optional)
  • 2 kleine Birnen, entkernt und in dicke Scheiben geschnitten
  • 2 Teelöffel Sonnenblumen- oder Kürbiskerne

Zubereitung:

Am Vorabend die Pflaumen mit dem Zimt in einen kleinen Topf geben. Knapp mit Wasser bedecken und zum Kochen bringen, dann 5 Min. köcheln lassen. In eine Schüssel umfüllen und über Nacht einweichen lassen.

Wasser zum Kochen bringen. Haferflocken und Chiasamen in eine Schüssel geben, mit 300 ml kochendem Wasser übergießen und gut umrühren. Abdecken und ebenfalls über Nacht einweichen lassen.

Am nächsten Morgen die Vanille und die Hälfte des Joghurts in die Hafermischung einrühren und mit etwas Milch oder Wasser verdünnen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. In Schüsseln füllen und mit dem restlichen Joghurt, den Pflaumen, Birnen und Kernen garnieren, dann nach Belieben mit etwas Zimt bestreuen.

Mittagessen: Linsen-Tomaten-Salat

Zutaten:

  • 100 g gekochte Linsen
  • 10 Kirschtomaten
  • 30 ml Weißweinessig oder Balsamico-Essig
  • 30 ml Olivenöl
  • 1 handvoll Schnittlauch (oder andere Kräuter, wie Basilikum oder Petersilie)
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

Linsen abspülen und abtropfen lassen. Kirschtomaten halbieren oder vierteln. Schnittlauch klein schneiden.

Alle Zutaten in eine kleine Schüssel geben und vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und bei Bedarf den Essig anpassen.

Sofort servieren oder in einem abgedeckten Gefäß im Kühlschrank aufbewahren, damit sich die Aromen besser entfalten können.

Abendessen: Süßkartoffel-Bohnen Eintopf

Zutaten (für 6 Personen):

  • 1 große Süßkartoffel
  • 1 mittelgroße rote Zwiebel, gewürfelt
  • 1 große Paprika, gewürfelt
  • 3 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Dose schwarze Bohnen
  • 1 Dose passierte Tomaten
  • ca. 800 ml Gemüsebrühe
  • 2 Esslöffel Tomatenmark
  • 100 g ungekochten Quinoa
  • 1 Esslöffel Chilipulver
  • 2 Teelöffel Kreuzkümmel
  • 2 Teelöffel Paprikapulver
  • 1 Teelöffel Koriander
  • 1/2 Teelöffel Cayennepfeffer, mehr oder weniger nach Geschmack
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Kochtopf geben (mit nur 600 ml Brühe beginnen). Auf mittlerer Stufe 2 Stunden lang kochen, dann auf die niedrigste Stufe herunterschalten und bis zum Servieren weiterkochen. Wenn die Suppe zu dick ist, noch etwas mehr Brühe hinzugeben.

Wahlweise noch mit gewürfelter Avocado und Vollkornbrot servieren.

Dessert/ Snack: Haferflocken Bananen Kekse

Zutaten:

  • 300 g Haferflocken
  • 200 g Hafermehl
  • ¾ Teelöffel gemahlener Zimt
  • ¼ Teelöffel Backpulver
  • ¼ Teelöffel Salz
  • 2 mittelgroße reife Bananen, püriert
  • 2 große Eier
  • 3 Esslöffel geschmolzenes Kokosnussöl oder ungesalzene Butter
  • 15 Stück gehackte Datteln, vorzugsweise Medjool, oder Rosinen
  • 50 g Tasse ungesüßte Kokosnussflocken
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt

Zubereitung:

Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Ein großes Backblech mit Backpapier auslegen.

Haferflocken, Hafermehl, Zimt, Backpulver und Salz in einer großen Schüssel mischen. Bananen in einer mittelgroßen Schüssel cremig pürieren. Eier, Kokosnussöl (oder Butter) und Vanille hinzufügen und mit dem Schneebesen gut verrühren. Die trockenen Zutaten, Datteln (oder Rosinen) und Kokosnuss zur Bananenmischung geben und verrühren. Esslöffelweise Teig zu Kugeln formen und auf das vorbereitete Backblech legen, sodass pro Blech ca. 15 Kekse entstehen. Mit einer Gabel andrücken, um sie etwas zu plätten.

Die Kekse backen, bis sie sich fest anfühlen und auf der Unterseite leicht gebräunt sind, ca. 15 bis 17 Minuten. Auf einem Gitterrost vollständig abkühlen lassen. Den Vorgang mit dem restlichen Teig wiederholen.

Zusammenfassend

Du nimmst wahrscheinlich nicht genug Ballaststoffe zu dir, also solltest du versuchen, mehr davon in deine Ernährung einzubauen. Am besten nimmst du Ballaststoffe aus natürlichen Quellen wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten auf, da diese Quellen auch wichtige Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe enthalten, die dein Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Dadurch wird sich nicht nur deine Verdauung verbessern, sondern auch deine allgemeine Gesundheit und dein körperliches Wohlbefinden.

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