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Gesundes Frühstück zum Abnehmen – Die besten Ideen!

Gesundes Frühstück zum Abnehmen – Die besten Ideen!

Lesezeit: 15 Min | Autor: Patrick Parchment

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Das Frühstück ist ein äußerst wichtiger Bestandteil des Tages, vor allem, wenn du versuchst, ein gesundes Gewicht zu halten oder abzunehmen. In der Tat gibt es viel mehr Gründe, ein Frühstück mit guten Nährwerten zu essen, als es auszulassen.

Wenn du es vermeiden willst, dass du dich den ganzen Tag über hungrig und träge fühlst und wenn du mehr Gewicht verlieren möchtest, dann solltest du die folgenden Gründe berücksichtigen – warum ein gesundes Frühstück zum Abnehmen von Vorteil ist, wie es deine Energie steigert und dich den ganzen Tag über zufrieden stellt.

Am Ende dieses Artikels findest du noch 10 leckere Frühstücksideen zum Abnehmen, die du gleich morgen ausprobieren kannst.

 

Ein gesundes Frühstück versorgt deinen Körper mit Energie

Wenn du morgens frühstückst, wie zum Beispiel ein Müsli, versorgst du deinen Körper mit dem nötigen Treibstoff, um alle Anstrengungen und Aktivitäten bis zum Mittagessen zu überstehen. Da du im Grunde genommen fastest, während du schläfst, sucht dein Körper am Morgen nach Brennstoffquellen.

 Wenn du gerne frühstückst, solltest du jedoch darauf achten, ein gesundes Frühstück zum Abnehmen zu kreieren, welches deinen Körper mit ausreichend Energie versorgt, um den Morgen zu überstehen, dann wirst du dich auch bis zum Mittagessen zufriedener, satter und energiegeladener fühlen. Einige gute Frühstücksvarianten sind Joghurt mit Müsli, Nüsse und Obst, ein grüner Smoothie, Haferflocken mit Beeren oder Omeletts mit Gemüse. Wir werden dir am Ende dieses Artikels jedoch noch viele weitere Frühstücksideen vorstellen, die sich als gesunde Gerichte zum Abnehmen eignen.

 

Du bleibst über den Tag hinweg motiviert

Eine nahrhafte Mahlzeit am Morgen kann dir genug Energie geben, um dich für ein Training bereit zu fühlen und Bewegung hilft dir dabei, deinen Stoffwechsel den ganzen Tag über anzukurbeln. Ein gesundes Frühstück zum Abnehmen und ein morgendliches Training gehen Hand in Hand und halten die Motivation und Energie aufrecht, bis es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Das hilft dir dabei, deine Essenspläne einzuhalten und eine positive Einstellung zu bewahren, wenn es bei der Bewältigung deines Alltags stressig wird.

 

Das Frühstück schafft eine gute Grundlage

Ein gesundes Frühstück zum Abnehmen ist eine gute Möglichkeit, den Tag zu beginnen. Das ist ein Grund, warum es so wichtig ist, bei der Zubereitung der Mahlzeiten eine gesunde Auswahl zu treffen. Wenn du dich für fettreiche Frühstücksprodukte ohne viel Vitamine und Ballaststoffe wie Wurst, Speck und Käse entscheidest, besteht die Gefahr, dass dein Körper am Mittag nach noch mehr ungesundem und schweren Essen verlangt und dafür gibt es 2 Gründe: 

  1. Verarbeitete, fettige Lebensmittel versorgen den Körper nicht gut mit Nährstoffen
  2.  Ungesunde Lebensmittel machen immer Lust auf mehr

Es ist zwar äußerst wichtig, zu frühstücken, um Gewicht zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten, aber genauso wichtig ist es, dass du darauf achtest, was du isst. Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen sind allesamt großartige Energielieferanten für deinen Körper und legen den Grundstein für deine täglichen Entscheidungen in Bezug auf Lebensmittel. Wenn du schon am Morgen den Tag mit einem gesunden Frühstück zum Abnehmen beginnst, fällt es dir leichter, den ganzen Tag über auf Kurs zu bleiben.

 

Welches Frühstück hilft am besten beim Abnehmen?

Wie du jetzt weißt, ist es wichtig, den Tag mit einem gesunden Frühstück zum Abnehmen zu beginnen, um den Energielevel stabil, die Konzentration hoch und den Hunger in Schach zu halten. Bei einer speziellen Diät, wie zum Beispiel einer kohlenhydratarmen Diät zur Gewichtsabnahme, ist es sogar noch wichtiger, ein gesundes Frühstück zu essen und bei der Auswahl der Lebensmittel strategisch vorzugehen. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann durchaus ihre Vorteile haben, wenn du auch darauf achtest, dass du auch genügend andere wichtige Nährstoffe wie Eiweiß zu dir nimmst.

 Nach umfangreichen Untersuchungen von Diäten auf der ganzen Welt hat sich herausgestellt, dass eine relativ fettreiche und eiweißreiche, kohlenhydratarme Ernährungsweise mit einer Fülle von Ballaststoffen, frischem Obst und Gemüse, fettem Fisch und Olivenöl und einem niedrigen glykämischen Index, (das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel stabil gehalten wird) am besten geeignet ist als Ernährungsform und vor allem auch als gesundes Frühstück zum Abnehmen.

Mit proteinreichen und kohlenhydratarmen Frühstücksvarianten bereitest du dich am besten auf den Tag vor und legst einen guten Grundstein deiner gesunden Ernährung. Das erklären wir dir jetzt ein bisschen näher.

 

Sind Kohlenhydrate schlecht für dich?

Die einfache Antwort lautet nein. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse enthalten viele wichtige Nährstoffe und machen den Großteil der Ballaststoffe in unserer Ernährung aus. Ballaststoffe sind für die Gewichtsabnahme sehr wichtig, da sie dazu beitragen, dass du dich nach den Mahlzeiten satt und zufrieden fühlst, weshalb du nicht zu wenig Kohlenhydrate essen oder komplett darauf verzichten solltest. Auch bei einer kohlenhydratarmen Diät solltest du bis zu 40 % der Kalorien aus Kohlenhydraten zu dir nehmen.

 

Warum ist Eiweiß so wichtig?

Wenn es um Eiweiß geht, kann eine ausreichende Zufuhr beim Frühstück und über den Tag verteilt den entscheidenden Unterschied für deinen Abnehmerfolg ausmachen. Eiweiß wird langsam verdaut, was dazu beiträgt, dass du dich länger satt fühlen wirst. Wenn du also zu jeder deiner Mahlzeiten eiweißreiche Lebensmittel zu dir nimmst, fühlst du dich eher satt als noch hungrig, was besonders wichtig ist, wenn du weniger Kalorien zu dir nehmen möchtest. Ein gesundes Frühstück zum Abnehmen ist deshalb der richtige Einstieg in den Tag.

Die proteinreichen und kohlenhydratarmen Frühstücksideen, die wir dir später noch vorstellen werden, eignen sich perfekt als gesundes Frühstück zum Abnehmen und sind dabei noch absolut köstlich.

 

Welche Lebensmittel eignen sich gut für ein gesundes Frühstück zum Abnehmen?

Wenn du denkst, dass du jetzt nur noch Omelette oder Früchte mit Haferflocken zum Frühstück essen darfst, dann liegst du falsch, denn du kannst deiner Kreativität bei einem gesunden Frühstück zum Abnehmen freien Lauf lassen und der Vielfalt wird kein Ende gesetzt. Wir haben dir hier eine Liste zusammengestellt, mit eiweißreichen und kohlenhydratarmen Lebensmitteln, die dir eine gute Grundlage für ein gesundes und sättigendes Frühstück bieten, einschließlich vegetarischer und veganer Optionen. Kombiniere diese Lebensmittel mit frischem Obst und Gemüse und anderen gesunden, kohlenhydratarmen Lebensmitteln, um ein ausgewogenes und sättigendes Frühstück zu kreieren:

  • Eier
  • Hüttenkäse
  • Ziegenkäse
  • Tofu
  • Speck
  • Huhn, Pute oder Rindfleisch
  • Erdnussbutter und andere Nussbutter
  • Geräucherter Lachs oder Forelle
  • Griechischer Joghurt / Magerquark/ Magerer Joghurt/ vegane Varianten
  • Seitan
  • Nüsse und Samen

 

Sind Fruchtsäfte und Smoothies ein gesundes Frühstück zum Abnehmen?

Es gibt den Irrglauben, dass Fruchtsäfte und Smoothies gesund sind und beim Abnehmen helfen können, aber viele handelsübliche Sorten enthalten das Äquivalent von 6 Teelöffeln Zucker oder mehr. Wenn du einen Apfel isst, bekommst du auch viele Ballaststoffe, die dich länger satt halten und Heißhungerattacken verhindern. Wenn du Apfelsaft trinkst, wird der Zucker aber schneller aufgenommen und lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Ein Apfel enthält etwa die Hälfte der Kalorien, die man in einem Glas Apfelsaft findet.

 

Die Ausnahme: Grüne Smoothies

Ein grüner Smoothie ist ein Mixgetränk, das hauptsächlich Gemüse, Obst oder eine Kombination aus beidem enthält. Sie sind eine einfache Möglichkeit, den Körper von Giftstoffen zu befreien, viele gesunde Nährstoffe zu liefern und schnell an Gewicht zu verlieren.Grüne Smoothies sind meistens leuchtend grün und sehen vielleicht nicht gerade wie die köstlichste Frühstücksidee aus, aber wenn du es richtig anstellst, wirst du die einfachen grünen Smoothies nicht nur lieben, sondern dich auch nach ihnen sehnen.

Ähnlich wie ein grüner Saft enthält auch ein grüner Smoothie viel Gemüse und Obst. Allerdings enthält ein grüner Smoothie mehr Ballaststoffe und hält daher länger satt.Da grüne Smoothies alle essbaren Teile der Pflanze enthalten, nicht nur den Saft, sind sie gesünder als Obst- oder Gemüsesäfte. Wenn Säfte aus Obst oder Gemüse extrahiert werden, wird der Faseranteil der Pflanze entfernt. Grüne Smoothies enthalten außerdem viel Wasser, das den Stoffwechsel anregt.

Wenn du Obst und Gemüse roh verzehrst, erhalten sie die doppelte Menge an Nährstoffen, denn beim Kochen geht die Hälfte der Vitamine und Nährstoffe verloren.

Hier findest du 2 Rezeptideen für Grüne Smoothies und noch viele weitere Rezepte für Frühstücksideen, die sich perfekt als gesundes Frühstück zum Abnehmen eignen:

 

Grüner Smoothie mit Apfel

Zutaten: 

  • 1 Apfel geschält und entkernt
  • Eine handvoll Heidelbeeren
  • 1 Prise Zimt
  • 200 g Spinat
  • 1 Esslöffel Chiasamen
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 250 ml Wasser

Zubereitung: 

Gebe alle Zutaten in deinen Mixer und püriere sie, bis sie eine gleichmäßige Masse ergeben.

 

Grüner Smoothie mit Mango

Zutaten:

  • ½  Mango
  • 1 Orange, geschält
  • ½ Gurke
  • 1 Esslöffel Leinsamen
  • 200 g Spinat

Zubereitung:

Gebe alle Zutaten in deinen Mixer und püriere sie, bis sie eine gleichmäßige Masse ergeben.

 

Omelett mit Spinat und Ziegenkäse

Zutaten:

  • 3 Eier
  • 30 g Spinat
  • 30 g Ziegenkäse
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

Verquirle die Eier, das Salz und den Pfeffer in einer Schüssel und stelle die Mischung beiseite. Das Olivenöl kannst du in einer Pfanne erhitzen und den Spinat darin anbraten. Gelegentlich umrühren, bis der Spinat dunkelgrün und weich ist. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.Die Ei-Mischung in die Pfanne gießen und bei mittlerer Hitze braten. Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Spatel umdrehen. Spinat und Ziegenkäse auf eine Hälfte des Omeletts geben und sobald das Omelett fest geworden ist, kannst du es in der Hälfte falten und servieren.

 

Frittata mit Gemüse

Zutaten (für 2 Personen):

  • 6 große Eier
  • 80 ml Milch
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 4 Knoblauchzehen, gehackt
  • 60 g Grünkohl, gehackt
  • 300 g Paprika, gehackt
  • 40 g Feta
  • 1 Esslöffel Olivenöl

Zubereitung:

Zunächst musst du den Ofen auf 200°C vorheizen. Eier, Milch, gehackten Knoblauch, Salz und Pfeffer verquirlen, dann die Mischung beiseite stellen. Das Olivenöl in eine ca. 25 cm große, ofenfeste Pfanne geben und den Herd auf mittlere Hitze einschalten. Den gehackten Grünkohl und die Paprika unter gelegentlichem Rühren anbraten, bis sie weich sind, etwa 5 Minuten.Die Ei-Mischung hineingießen und die Pfanne schwenken, um sie gleichmäßig zu verteilen und den Feta darüber streuen. 15-20 Minuten im vorgeheizten Ofen backen, bis die Eier fest sind, dann würzen, in Scheiben schneiden und servieren. Du kannst dieses Rezept mit jedem Gemüse machen, welches dir schmeckt und je nach Jahreszeit kannst du das Rezept auch variieren.

 

Low-carb-Pancakes

Zutaten:

  • 2 große Eier
  • 50 g Frischkäse
  • 1 Teelöffel Honig
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 2 Esslöffel Öl

Zubereitung:

Gebe alle Zutaten in einen Mixer oder eine Küchenmaschine und pulsiere die Mischung, bis sie glatt ist. Dann kannst du eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Öl hinzufügen. 1/4 des Teigs in die Pfanne geben und 2-3 Minuten goldgelb backen, dann wenden und ca. 1 Minute lang backen, bis auch die zweite Seite goldbraun ist. Den Vorgang mit dem restlichen Teig wiederholen und mit Butter, Erdnussbutter, frischen Beeren oder Joghurt belegen.

 

Frühstückssalat

Zutaten:

  • 60 Gramm Spinat
  • 2 hartgekochte Eier
  • 30 g Mozzarella
  • 1 Tomate, gewürfelt
  • eine halbe Avocado, in Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Esslöffel Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

Den Spinat in eine Schüssel geben und mit den Eiern, dem Mozzarella, den Tomaten und der Avocado schichten. Für das Dressing das Olivenöl mit Zitronensaft und einer Prise Salz und Pfeffer verquirlen. Das Dressing über den Salat träufeln und servieren.

 

Frühstücksburrito

Zutaten:

  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 1/4 Teelöffel Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer, je nach Geschmack
  • 1 große Kartoffel, gewürfelt
  • ½  Paprika, gewürfelt
  • 1 handvoll Babyspinat, gehackt
  • 4 Eier
  • 2 große Blätter Mangold, gehackt

Zubereitung:

Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne. Zwiebel, Kreuzkümmel, Knoblauch, Salz, Pfeffer und Kartoffeln hinzugeben und bei mittlerer Hitze braten, bis die Kartoffeln weich werden – etwa 5 bis 8 Minuten. Die Paprika hinzufügen und weitere 4 bis 5 Minuten in der Pfanne braten, bis sie weich sind. Den Babyspinat anschließend in die Pfanne geben. Die Eier in einer Schüssel verquirlen und unter ständigem Rühren in die Pfanne geben, um sie mit dem Gemüse zu vermischen. Die Ei-Mischung zwischen den Mangoldblättern verteilen und zu einem burritoähnlichen Wrap aufrollen.

 

Waffeln mit Mandelmehl

Zutaten (für 2 Personen):

  • 55 g Mandelmehl
  • 4 große Eier
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 80 g griechischer Joghurt
  • Esslöffel Butter, geschmolzen

Zubereitung:

Gebe die Zutaten in einen Mixer oder eine Küchenmaschine und püriere die Mischung, bis sie glatt ist. Erhitze dann ein Waffeleisen und gebe ca. 1/4 des Teigs hinein und backe es, bis die Waffeln goldbraun und an den Rändern knusprig sind. Den Vorgang kannst du dann mit dem restlichen Teig wiederholen und mit Beeren, Honig oder Erdnussbutter garniert servieren.

 

Zuckerfreie Müsliriegel

Zutaten:

  • 75 g Mandeln
  • 60 g Walnüsse
  • 40 g Sonnenblumenkerne
  • 25 g ungesüßte Kokosnussflocken
  • 50 g zuckerfreie Schokoladenchips (Zartbitter)
  • 60 g Mandelbutter
  • 1 großes Ei
  • 2 Teelöffel Vanilleextrakt
  • eine Prise Salz

Zubereitung:

Den Backofen auf 180°C vorheizen. Die Mandeln und Walnüsse in einen Mixer geben und ein paar Mal pulsieren, bis die Nüsse in große Stücke gehackt sind. Die gehackten Nüsse mit den Sonnenblumenkernen, den Kokosflocken, dem Salz und den Schokoladenstückchen in einer großen Schüssel vermischen und beiseite stellen. In einer anderen Schüssel das Ei, den Vanilleextrakt und die Mandelbutter verrühren. Verquirle die Mischung und gebe sie in die größere Schüssel mit den Nüssen und Samen. Drücke die Mischung fest auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech, bis die Müsli-Mischung sehr kompakt ist. Dann kannst du das Blech in den Ofen schieben und ca. 15-20 Minuten backen, bis die Masse vollständig ausgehärtet ist. Lasse deine Müsliriegel dann vollständig abkühlen, bevor du sie schneidest und servierst. Die Riegel eignen sich gut als schnelles Frühstück, wenn du wenig Zeit hast, oder als Snack zwischendurch. Du kannst auch noch mehr Nusssorten hinzufügen oder weglassen.

 

Rührei mit geräuchertem Lachs, Spargel und Ziegenkäse

Zutaten (für 2 Personen):

  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 4 Stangen Spargel, holzige Enden entfernen und in 1 cm große Stücke schneiden
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken
  • 4 Eier
  • 2 Esslöffel Milch
  • 100 g zerbröckelter Ziegenkäse
  • 100 g Räucherlachs, gehackt

Zubereitung:

Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Den Spargel hinzufügen und kochen, bis er noch leicht bissfest ist. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Eier in eine große Schüssel aufschlagen und mit der Milch verquirlen. Mit ein paar Prisen Salz und Pfeffer würzen und in die Pfanne mit dem Spargel geben. Die Hitze auf niedrige Stufe stellen und die Eier mit einem Holzlöffel ständig rühren und schaben, bis sie beginnen zu stocken.  Eine Minute, bevor sie fertig sind, den Ziegenkäse unterrühren. Vom Herd nehmen, wenn die Eier noch cremig und weich sind. Bedenke dabei, dass das Rührei auch noch weiter kocht, wenn du es schon vom Herd genommen hast. Den Räucherlachs unterheben und servieren.

 

Zusammenfassend

Ein gesundes Frühstück zum Abnehmen kann der Schlüssel zu einem guten Start in den Tag sein, wenn du gerne etwas Morgens im Magen hast, vor allem, wenn du am Vormittag viel mit Hunger zu kämpfen hast und das Gefühl hast Mittags etliche Teller verschlingen zu können.

Das richtige Frühstück, mit den richtigen Nährwerten, bringt deinen Stoffwechsel in Schwung, hält deinen Blutzucker konstant und hilft dir, den ganzen Tag über Kalorien zu verbrennen und satt zu bleiben. Außerdem gibt es dir die Energie, die du brauchst, um Dinge zu erledigen, und es sorgt dafür, dass du dich bei der Arbeit oder deinen Erledigungen gut konzentrieren kannst. Das sind nur einige der Gründe, warum ein gesundes Frühstück die beim Abnehmen helfen kann.

Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen einem gesunden Frühstück und der allgemeinen Gesundheit hergestellt. Dazu gehören ein besseres Gedächtnis und eine bessere Konzentrationsfähigkeit, ein niedrigerer Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins und ein geringeres Risiko, an Diabetes, Herzkrankheiten und Übergewicht zu erkranken.

Das Auslassen des Frühstücks kann auch den Fasten- und Essensrhythmus deines Körpers durcheinander bringen (Ausnahme beim Intervallfasten, da man hier das Frühstück immer ausfallen lässt und sich der Körper daran gewöhnt). Wenn du aufwachst, ist dein Blutzucker, den dein Körper braucht, damit deine Muskeln und dein Gehirn optimal arbeiten können, normalerweise niedrig. Das Frühstück hilft, ihn wieder aufzufüllen.

Wenn dein Körper diesen Treibstoff nicht aus der Nahrung bezieht, fühlst du dich möglicherweise energielos und du wirst wahrscheinlich später am Tag eher dazu neigen, zu viel zu essen.

 Das Frühstück bietet dir außerdem die Möglichkeit, Vitamine und Nährstoffe aus gesunden Lebensmitteln aufzunehmen.

 

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