Essen vor dem Sport: Die ideale Mahlzeit vor dem Sport

Schlechte Essgewohnheiten können selbst die besten Bemühungen, fit zu bleiben, zunichtemachen. Erfahrene Sportler wissen, dass das richtige Essen vor dem Sport den nötigen Treibstoff liefert, um die letzten zehn Minuten auf dem Laufband oder den letzten Satz Kniebeugen zu überstehen.

Aber was solltest du eigentlich essen, bevor du ins Fitnessstudio gehst? Auch wenn jeder Körper anders ist, kannst du dich an den folgenden Richtlinien orientieren, um auch dein härtestes Training durchziehen zu können.

Timing ist alles

Du musst den Lebensmitteln, die du vor dem Workout zu dir nimmst, Zeit geben, damit sie verdaut und aufgenommen werden können. Plane deshalb deine Mahlzeiten und Snacks so, dass die Energie, die sie liefern, beim Training sofort verfügbar ist. Die Zeit, die dein Körper zur Verdauung benötigt, hängt von der Art und Menge der verzehrten Lebensmittel ab. Im Allgemeinen dauert die Verdauung von eiweiß-, fett- und ballaststoffreichen Lebensmitteln am längsten und das Gleiche gilt auch für große Mahlzeiten.

Vermeide es also, unmittelbar vor dem Training zu essen. Das kann nicht nur zu Verdauungsbeschwerden führen, sondern stellt auch hohe Anforderungen an den Körper, wenn dein Magen versucht, die Nahrung zu verdauen, während du deine Muskeln zu Höchstleistungen anspannst

Du solltest zwar nicht hungern, wenn du trainierst, aber es ist ebenso wichtig, dass du mit dem Essen vor dem Sport auch genügend Zeit für die Verdauung einplanst. Im Allgemeinen dauert die Verdauung größerer Mahlzeiten 3 bis 4 Stunden. Kleinerer Mahlzeiten bis zu 3 Stunden und kleiner Snacks bis zu 30 Minuten. Flüssige Mahlzeiten (wie Smoothies oder Shakes) sind leichter verdaulich und können näher an der Trainingszeit eingenommen werden.

Jeder Körper ist jedoch anders, also experimentiere mit deinem Ess- und Trainingsplan, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Warum du auf Essen vor dem Sport nicht verzichten solltest

Etwa 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Training ist es ratsam, an Essen vor dem Sport zu denken – das Ziel dabei ist es, die Muskeln mit der erforderlichen Energie zu versorgen und sie beim Training zu unterstützen. Deine Ernährung vor dem Sport besteht in der Regel aus Protein und einfachen Kohlenhydraten, sodass es leicht verdaulich ist und gut verwertet werden kann.

Da die Energieversorgung während des Trainings schnell abnimmt, hilft das Essen vor dem Sport dabei, deinen Trainingsplan und deine Ziele zu unterstützen. Weitere Vorteile, die du nicht unterschätzen solltest, haben wir im Folgenden zusammengefasst:

Du gehst nicht hungrig zum Training

Viele Menschen essen nicht gerne vor dem Training, vor allem, wenn sie früh am Morgen trainieren, weil sie Angst vor Krämpfen haben. Es stimmt, dass zu viel Essen vor dem Sport bei manchen Menschen zu Übelkeit, Muskelkrämpfen oder Trägheit führen kann. Isst du aber nichts, fühlst du dich möglicherweise benommen, schwach oder antriebslos, da dein Körper nicht genügend Energie hat, um dich während des Trainings ausreichend zu unterstützen. Das vergeht allerdings mit etwas Gewöhnungszeit.

Wenn dein Training intensiver ist als ein zügiger Spaziergang oder leichtes Joggen, solltest du dich für leicht verdauliche Kohlenhydrate wie eine Banane, Toast oder Haferflocken entscheiden, die dich mit Energie versorgen werden.

Wenn du zu den Menschen gehörst, die typischerweise morgens nach dem Aufwachen gleich hungrig sind, dann solltest du vor dem morgendlichen Training auf jeden Fall auch einen kleinen Snack zu dir nehmen, damit du nicht mit einem knurrenden Magen trainieren musst.

Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit

Proteine werden für die Proteinsynthese benötigt – die Proteinsynthese muss die Rate des Proteinabbaus für den Erhalt und das Wachstum der Muskeln übersteigen oder ausgleichen. Eiweiß ist deshalb ein Hauptnährstoff für den Erhalt und das Wachstum der Muskeln, damit du auch jede Wiederholung erfolgreich absolvieren kannst. Ein hoher Proteingehalt durch die Sättigung der Muskelspeicher verhindert, dass die Muskeln zur Energiegewinnung abgebaut werden.

Vorzeitige Ermüdung verhindern

Unser Körper nutzt Kohlenhydratspeicher (Glykogen) als erste Brennstoffquelle. Das liegt daran, dass sie schneller in ATP (Adenosintriphosphat, das heißt Energie) umgewandelt werden können als Eiweiß und Fett. Wenn du also deine Glykogenspeicher vor dem Training auffüllst, hast du mehr Energie, um dein Bestes zu geben.

Sind die Energiereserven während des Trainings erschöpft, können die Muskeln ermüden und du machst schlapp. Hat dein Körper genug Energie zum Verbrennen zur Verfügung, kannst du jede Wiederholung schaffen, ohne vorzeitig zu ermüden.

Aufgabenverteilung der Makronährstoffe

Jeder Makronährstoff hat eine bestimmte Aufgabe vor dem Training. Das Verhältnis, in dem du diese zu dir nehmen sollst, variiert jedoch je nach Person und Art der Übung.

Im Folgenden bekommst du einen Überblick über die Rolle der einzelnen Makronährstoffe:

Kohlenhydrate

Glykogen ist die Art und Weise, wie der Körper Glukose verarbeitet und speichert, hauptsächlich in der Leber und den Muskeln. Bei kurzen und hochintensiven Übungen sind deine Glykogenspeicher die Hauptenergiequelle deiner Muskeln. Die meisten Menschen gehen davon aus, dass Eiweiß der beste Energielieferant für sportliche Aktivitäten – insbesondere für Krafttraining – ist. Eiweiß spielt zwar eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und bei der Muskelreparatur, aber eigentlich sind es die Kohlenhydrate, die deinen Körper bei langen Workouts mit Energie versorgen.

Kohlenhydrate sind eine der besten Brennstoffquellen für deinen Körper, da sie den Sauerstoff effizient nutzen. Tatsächlich verbrauchen sie pro Kilokalorie Energie weniger Sauerstoff als Fette oder Proteine. Sie sind ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung, wenn du körperlich aktiv bist, insbesondere wenn du ein Ausdauersportler bist. Die Glykogenspeicher in deiner Leber und deinen Muskeln hängen von der Kohlenhydratzufuhr ab. Dein Körper wandelt Glykogen in Glukose (eine Zuckerart) um, die deine Muskeln während des Trainings als primäre Brennstoffquelle nutzen.

Das wiederum bedeutet, dass deine Leistungsfähigkeit durch die Glukosemenge in deinem Körper begrenzt ist. Nach etwa 90 Minuten Training ist der Glykogenvorrat im Körper vollständig aufgebraucht, sodass die Gefahr besteht, dass du während einer Cardioeinheit an dein Limit kommst oder du dich beim Training träge fühlst und deine Leistung nachlässt, wenn du zuvor nicht genügend Kohlenhydrate zu dir genommen hast.
Um Muskelschäden zu reparieren, braucht dein Körper Eiweiß, welches aus Aminosäuren besteht – den Bausteinen für deine Muskeln. Eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß hilft deinen Muskeln, sich von den Belastungen des Trainings zu erholen, vor allem, nach dem Joggen oder wenn du mit Gewichten trainierst. Die Aufnahme von Eiweiß in dein Essen vor dem Sport kann helfen, den Muskelkater nach dem Training zu verringern. Zahlreiche Studien haben das Potenzial der Proteinzufuhr vor dem Training zur Verbesserung der sportlichen Leistung belegt.

Der Verzehr von Eiweiß vor dem Training erhöht nachweislich die Muskelproteinsynthese und hat auch noch weitere Vorteile, wie eine bessere anabole Reaktion (wie z.B. das Muskelwachstum), eine verbesserte Erholung der Muskeln und mehr Kraft und Muskelleistung beim Training.

Fett

Viele Menschen versuchen, die Fettmenge in ihrer Ernährung einzuschränken, aber der völlige Verzicht auf Fett kann die sportliche Leistung sogar stark beeinträchtigen. Fett ist der Treibstoff für den Körper und wenn dein Training länger als eine Stunde dauert, verwendet dein Körper Fette als Energielieferanten, wenn die Glukosevorräte aufgebraucht sind.

Du solltest jedoch bedenken, dass einige Fette für dich vorteilhafter sind als andere – vor allem beim Essen vor dem Sport. Studien zeigen, dass gesättigte und Transfette den Gesamtcholesterinspiegel im Blut und das Low-Density-Lipoprotein (LDL), also das „schlechte“ Cholesterin, erhöhen.  Einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln und Ölen enthalten sind, spielen dagegen eine wichtige Rolle für den Körper. Sie unterstützen die Sauerstoffversorgung, die Hormonversorgung, die kardiovaskuläre Gesundheit und die Funktionen des Immunsystems.

Während Glykogen für kurze und hochintensive Trainingseinheiten (HIIT) verwendet wird, ist Fett die Kraftstoffquelle für längere und mäßig bis wenig intensive Trainingseinheiten.

Solltest du auf das Essen vor dem Sport verzichten, wenn du abnehmen willst?

Wenn dein Ziel hauptsächlich darin besteht, Gewicht zu verlieren oder allgemein fitter zu werden und nicht der Muskelaufbau, solltest du dann trotzdem vor dem Sport essen? Das hängt von der Intensität deines Trainings ab und davon, ob du zusätzlich zu den täglichen Mahlzeiten weitere Energie benötigst. Wenn du beispielsweise einen 30-minütigen Gruppenkurs absolvierst, der zwar dein Herz in Schwung bringt, dich aber nicht völlig erschöpft, benötigst du wahrscheinlich keine zusätzlichen Mahlzeiten. Wenn du jedoch eine Stunde lang intensiv trainierst und dich komplett auspowerst, brauchst du wahrscheinlich einen Snack vor dem Training, damit du durchhältst. Das gilt auch, wenn du mehrere Stunden nichts gegessen hast, hungrig bist und dich zu schwach fühlst, um dich anzustrengen.

In beiden Fällen brauchst du genug Energie, um hart genug trainieren zu können und um deine Herzfrequenz und Körpertemperatur zu erhöhen. Dadurch wird dein Stoffwechsel beschleunigt, und du verbrennst mehr Kalorien – nicht nur während des Trainings, sondern den ganzen Tag über.

Wenn du eine Gewichtsabnahme anstrebst, ist es jedoch wichtig, daran zu denken, dass alle Snacks vor oder nach dem Workout Teil der empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr sein sollten. Viele Menschen nehmen fälschlicherweise mehr Kalorien zu sich, da diese beim Training verbrannt werden, aber diese Logik führt zu einem Plateau. Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit schaffen. Stellst du fest, dass du dich nach dem Training ständig hungrig fühlst, kann das bedeuten, dass du die tägliche Kalorienzufuhr in deiner Ernährung erhöhen musst.

Das Timing des Essens vor dem Sport ist entscheidend

Auch der Zeitpunkt der Mahlzeit ist ein wichtiger Aspekt der Ernährung vor dem Training. Um die Ergebnisse deines Trainings zu maximieren, solltest du ca. 2-3 Stunden vor dem Training eine vollständige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu dir nehmen.

Das ist jedoch nicht immer möglich, trotzdem kannst du auch mit einer einfachen Mahlzeit ein gutes Essen vor dem Sport konsumieren. Bedenke dabei jedoch, dass die Mahlzeit umso kleiner und einfacher sein sollte, je früher du vor dem Training isst.

Wenn du 45-60 Minuten vor dem Training isst, wähle leicht verdauliche Lebensmittel, die hauptsächlich Kohlenhydrate und etwas Eiweiß enthalten. So kannst du nämlich Magenbeschwerden während des Trainings vermeiden.

Einige Beispiele für ein Essen vor dem Sport

Welche Lebensmittel und wie viel du essen solltest, hängt von der Art, Dauer und Intensität des Trainings ab. Eine gute Faustregel ist, vor dem Training eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu essen, wenn du Fett zu dir nimmst, dann sollte dies mindestens einige Stunden vor dem Training geschehen.

Hier sind einige Beispiele für ausgewogene Mahlzeiten vor dem Training:

#1 Vollkorntoast, Erdnussbutter und Bananenscheiben

Es gibt einen Grund, warum Läufer ihre Bananen nach dem Rennen so lieben – das Obst ist vollgepackt mit einfachen Kohlenhydraten, natürlichem Zucker und vor allem Kalium. Dieses Elektrolyten beugen Muskelkrämpfen vor und kann durch Schweiß verloren gehen. Erdnuss- oder Mandelbutter liefert gesundes Fett, und der Toast enthält komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren.

#2 Hähnchen, Reis und gedünstetes Gemüse

Dieser Klassiker mit einer Mischung aus Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten ist genau das Richtige für dein Essen vor dem Sport. Außerdem helfen die Ballaststoffe im Gemüse bei der Verdauung. Ob du dich für Hähnchenschenkel oder die Hähnchenbrust entscheidest, ist nur eine Frage der persönlichen Vorliebe.

#3 Haferflocken und Heidelbeeren

Die komplexen Kohlenhydrate in Haferflocken werden im Körper langsam abgebaut, was zu einer längeren Energieversorgung beim Training führt. Früchte wie Heidelbeeren, Himbeeren oder Kirschen enthalten Antioxidantien, welches sehr nützliche Substanzen sind, die Zellschäden vorbeugen und dabei auch noch sehr gut schmecken.

#4 Rührei, Gemüse und Avocado

Du kannst das ganze Ei verwenden, denn es ist vollgepackt mit hochwertigem Eiweiß. Zudem enthält das Eigelb alle acht essenziellen Aminosäuren. Diese fördern den Muskelaufbau und die Regeneration. Die Avocado sorgt für gesunde Fette, und das Gemüse ist ein nährstoffreiches Nahrungsmittel, egal für welches du dich entscheidest.

#5 Obst und griechischer Joghurt

Das Obst enthält viele Kohlenhydrate, während der griechische Joghurt einen hohen Proteingehalt hat. Im Vergleich zu normalem Joghurt hat griechischer Joghurt fast doppelt so viel Eiweiß, weniger Kohlenhydrate und halb so viel Natrium. Die Kohlenhydrate in den Früchten werden schnell abgebaut und während des Trainings als Brennstoff verwendet, während das Eiweiß etwas länger gespeichert wird und Muskelschäden vorbeugt – eine perfekte Kombination.

6 Snacks, die du 30 Minuten vor dem Training essen kannst

Du hast es eilig und musst dich schon gleich auf den Weg ins Fitnessstudio machen, aber du hattest keine Zeit für ein Essen vor dem Sport. Kein Problem, wir haben hier einige Snacks zusammengefasst, die du auch noch 30 Minuten vor dem Training essen kannst:

#1 Bananen

Bananen sind natürliche Kraftriegel. Sie enthalten Kalium, natürlichen Zucker und einfache Kohlenhydrate, die unseren Körper mit Energie versorgen und unsere Nerven- und Muskelfunktion verbessern. Verzehre eine Banane 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Training, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen und den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.

#2 Protein-Riegel

Wenn du immer unterwegs bist und es schwierig findest, dir vor dem Training aufwendige Mahlzeiten zu gönnen, dann ist ein Proteinriegel das richtige für dich. Sie sind reich an Eiweiß, Kohlenhydraten und Glukose, die dein Energielevel sofort erhöhen.

Angenommen du backst gerne, dann probiere doch mal ein paar selbstgemachte Riegel aus. Selbstgemachte Proteinriegel sind super einfach zu machen und sie sind ein toller Snack vor dem Workout. Außerdem kannst du die Zutaten selbst bestimmen, und du kannst sie mit hohem Kohlenhydrat- und Eiweißgehalt oder mit niedrigem Kohlenhydrat- und hohem Eiweißgehalt herstellen. Du kannst alles hinzufügen, von Nüssen und Samen bis hin zu getrockneten Früchten und etwas Schokolade – achte nur auf den Zuckergehalt.

#3 Kaffee

Das im Kaffee enthaltene Koffein ist ein natürliches Stimulans (ein Mittel, welches das Nervensystem, den Kreislauf und den Stoffwechsel anregt). Es steigert die aerobe Ausdauer, die Muskelkraft, die Muskelausdauer und die allgemeine Leistungsfähigkeit. Zudem steigert es das Energieniveau und hält dich während des gesamten Trainings wach.

#4 Rote-Bete-Saft

Rote Bete trägt dazu bei, den körpereigenen Stickstoffmonoxidspiegel zu erhöhen, der die Blutgefäße erweitert und den Blutfluss verbessert. Wenn du 30 Minuten vor dem Training Rote-Bete-Saft trinkst, kannst du damit deine kardiovaskuläre Leistung verbessern.

#5 Erdnussbutter

Streiche etwas Erdnussbutter auf geschnittene Apfelscheiben und esse diese als Snack vor dem Training. Das Eiweiß aus der Erdnussbutter und die Nährstoffe aus dem Apfel geben dir den perfekten Energieschub, ohne dass du viel Kalorien zu dir nehmen musst. Esse diesen Snack mindestens 30 Minuten vor dem Training.

#6 Trockenfrüchte

Eine schnelle, einfache und gute Nahrung vor dem Training sind Trockenfrüchte, wie Aprikosen, Feigen und Ananas. Dieser Snack ist eine gute Quelle für einfache Kohlenhydrate, die leicht verdaulich sind.

Viel Flüssigkeit ist wichtig

Es hat sich gezeigt, dass eine gute Flüssigkeitszufuhr die Leistung aufrechterhält und sogar steigert, während Dehydrierung mit einem erheblichen Leistungsabfall in Verbindung gebracht wird. Es wird empfohlen, vor dem Sport sowohl Wasser als auch Natrium zu sich zu nehmen, denn dadurch wird der Flüssigkeitshaushalt verbessert. Du solltest mindestens vier Stunden vor dem Sport ca. einen halben Liter Wasser trinken und 10-15 Minuten vor dem Sport nochmals einen viertel Liter.

Des weiteren wird empfohlen, ein natriumhaltiges Getränk zu trinken, um die Flüssigkeitsaufnahme zu unterstützen. Das kann ein isotonisches Sportgetränk sein, oder du kannst deinem Wasser einfach eine Prise Salz hinzufügen und mit etwas Zitrone verfeinern. Du kannst auch eine Apfelsaftschorle mit einer Prise Salz mixen.

Welches Essen du vor dem Sport vermeiden solltest

Das Einzige, was noch schlimmer ist, als mit leerem Magen zu trainieren, ist ein Magen, der mit den falschen Lebensmitteln gefüllt ist. Wenn du ein unangenehmes, schwaches Training vermeiden willst, solltest du besser auf diese Lebensmittel verzichten:

Gemüse mit vielen Fasern

Blattgemüse, Sellerie und andere faserhaltige Gemüsesorten sind zwar gut für dich, aber vor dem Training sind sie es nicht. Das liegt daran, dass es lange dauert, bis sie aufgespalten und verdaut sind, sodass du spüren würdest, wie schwer es ist, sie während des Trainings in Energie umzuwandeln.

Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte sind ebenfalls nicht vor dem Workout zu empfehlen, da sie zu Blähungen führen können, was wohl das Letzte ist, was du bei deinem Training spüren willst.

Fettreiche Lebensmittel

Warte auf den Verzehrt dieser Lebensmittel bis dein Training vorbei ist, denn sie helfen dir, deine erschöpften Muskeln wieder zu regenerieren. Vermeide natürlich auch verarbeitete Lebensmittel und vor allem welche mit viel Zucker (z. B. Süßigkeiten) vor dem Training. Diese einfachen Kohlenhydrate führen nur zum Absturz deines Energielevels und nicht zur Verbrennung und sollten am besten ganz vermieden werden, vor allem aber vor einem langen, harten Training.

Zusammenfassend

Um sowohl deine Leistung, als auch deine Erholung zu maximieren, ist es wichtig, deinen Körper vor dem Training mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Kohlenhydrate tragen dazu bei, die Fähigkeit des Körpers zur Nutzung von Glykogen für kurze und hochintensive Übungen zu maximieren, während Fett dazu beiträgt, den Körper für längere Trainingseinheiten zu versorgen.

Der Verzehr von Eiweiß trägt dazu bei, die Muskelproteinsynthese zu verbessern, Muskelschäden zu verhindern und die Regeneration zu fördern. Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls mit einer verbesserten Leistung verbunden.

Mahlzeiten vor dem Training können drei Stunden bis 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden. Wähle jedoch Lebensmittel, die leicht verdaulich sind, insbesondere wenn dein Training in einer Stunde oder weniger beginnt. So kannst du Magenbeschwerden vermeiden und das Maximale aus deinem Training herausholen.