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Glutenfreie Ernährung: Alles, was du darüber wissen solltest

Glutenfreie Ernährung: Alles, was du darüber wissen solltest

Lesezeit: 15 Min | Autor: Patrick Parchment

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Gluten, auch Klebereiweiß genannt, ist ein Protein, das in Weizen, oder anderen Getreidesorten, wie Roggen und Gerste vorkommt und bei Menschen mit Zöliakie und Glutensensitivität eine schädliche Autoimmunreaktion hervorruft.

Auch Menschen ohne Zöliakie, Glutenunverträglichkeit und Weizensensitivität können von einer glutenfreien Ernährung profitieren, da sie den Verzehr von verarbeitetem Weißmehl und den damit hergestellten zuckerhaltigen Backwaren wie Keksen, Kuchen und anderen teigigen Süßigkeiten reduziert. Es hat sich außerdem gezeigt, dass Gluten allgemeine Entzündungen im Körper verstärkt und Menschen mit Laktoseintoleranz reagieren möglicherweise auch oft empfindlich auf Gluten, denn das in der Milch enthaltene Kaseinprotein hat eine ähnliche Struktur.

Wir haben im folgenden Artikel alle Informationen zusammen gestellt, die für dich relevant sein können, wenn du dich für eine glutenfreie Ernährung interessierst:

Was ist Gluten?

Gluten ist eine Familie von Proteinen, die in Weizen, Gerste, Roggen und Dinkel vorkommen. Der Name leitet sich vom lateinischen Wort für „Leim“ ab, da es dem Mehl eine klebrige Konsistenz verleiht, wenn es mit Wasser vermischt wird – das sogenannte Klebereiweiß.

Diese Eigenschaft trägt dazu bei, dass Gluten ein klebriges Netzwerk bildet, das dem Brot die Fähigkeit verleiht, beim Backen aufzugehen. Zudem verleiht es Brot eine zähe und knetbare Konsistenz.

Leider fühlen sich viele Menschen nach dem Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel unwohl. Die schwerwiegendste Reaktion auf Gluten wird Zöliakie genannt.Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der sich der Körper fälschlicherweise selbst schädigt. Zöliakie betrifft bis zu 1 % der Bevölkerung und kann sogar den Darm schädigen. Wenn du dich beim Verzehr von Gluten also unwohl fühlen solltest, solltest du das bei deinem Arzt ansprechen und entsprechende Tests machen.

Wie wird eine Zöliakie nachgewiesen?

Wenn du den Verdacht schöpfst, dass du unter Zöliakie leiden könntest, kann das mit unterschiedlichen Methoden getestet werden.

Zum einen kann bei einem Bluttest nach Antikörpern gesucht werden, die fälschlicherweise mit dem Glutenprotein interagieren. Eine andere Möglichkeit ist eine Biopsie aus deinem Dünndarm. Wenn dein Bluttest positiv war, musst du dich wahrscheinlich einer Biopsie unterziehen. Dabei wird eine kleine Gewebeprobe aus deinem Darm entnommen und auf Schäden untersucht.

Am besten lässt du dich auch auf Zöliakie testen, bevor du eine glutenfreie Ernährung versuchst, denn andernfalls kann dein Arzt nur schwer feststellen, ob du Zöliakie hast oder nicht.  Wenn du keine Zöliakie hast, aber vermehrt das Gefühl, dass du möglicherweise empfindlich auf Gluten reagierst, kannst du auch einige Wochen lang eine streng glutenfreie Ernährung versuchen, um zu sehen, ob sich deine Symptome bessern. Es ist jedoch auf jeden Fall ratsam, wenn du dich dabei von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten und begleiten lässt.

Nach einigen Wochen ohne Gluten kannst du dann glutenhaltige Lebensmittel wieder in deine Ernährung aufnehmen und die Symptome testen. Wenn eine glutenfreie Ernährung deine Symptome nicht lindert, ist es wahrscheinlich, dass deine Verdauungsprobleme durch etwas anderes verursacht werden.

Warum du vielleicht schlecht auf Gluten reagierst

Die meisten Menschen können Gluten verzehren, ohne dass es zu Nebenwirkungen oder Unverträglichkeiten kommt, doch viele andere Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit, Weizensensitivität oder Zöliakie vertragen es nicht.

Auch Betroffene mit anderen Erkrankungen wie einer Weizenallergie und nicht-zöliakischer Glutenunverträglichkeit meiden häufig das Protein und entscheiden sich für eine glutenfreie Ernährung.

Abgesehen von einer Allergie gibt es zwei Hauptgründe, warum jemand Gluten meiden sollte.

Zum einen gibt es die bereits oben erwähnte Zöliakie. Diese wirkt sich nicht nur negativ auf die Verdauung aus, sondern kann auch die Darmwand angreifen und das wiederum kann zu Nährstoffmangel, starken Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Hautausschlägen, Magenbeschwerden, Blähungen, Gewichtsverlust, Anämie, Müdigkeit und Depressionen führen und sogar das Risiko für viele schädliche Krankheiten erhöhen.

Diese Symptome können jedoch auch bei vielen anderen Erkrankungen auftreten, sodass die Zöliakie oft schwer zu diagnostizieren ist.

Nicht-zöliakische Glutensensitivität

Es wird angenommen, dass 0,5-13 % der Menschen von einer Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität betroffen sind. Menschen, die für eine nicht-zöliakische Glutensensitivität eingestuft werden, sind nicht positiv auf Zöliakie oder eine Weizenallergie getestet worden. Dennoch fühlen sie sich nach dem Verzehr von Gluten unwohl.

Die Symptome der Glutenunverträglichkeit ähneln denen der Zöliakie und umfassen Magenschmerzen, Blähungen, Veränderungen des Stuhlgangs, Müdigkeit und Ekzeme oder einen Ausschlag.

Diese nicht-zöliakische Glutensensitivität ist jedoch sehr umstritten. Einige Experten sind der Meinung, dass es diese Empfindlichkeit gibt, während andere glauben, dass sie nur in den Köpfen der Menschen existiert.

In einer Studie wurde diese Theorie beispielsweise an 35 Personen mit nicht-zöliakischer Glutensensitivität getestet. Die Wissenschaftler gaben den Teilnehmern zu verschiedenen Zeitpunkten sowohl ein glutenfreies Mehl als auch ein Mehl auf Weizenbasis, ohne sie zu identifizieren.

Dabei fanden sie schließlich heraus, dass zwei Drittel der Personen den Unterschied zwischen dem glutenfreien Mehl und dem Mehl auf Weizenbasis nicht erkennen konnten. Tatsächlich hatten jedoch fast die Hälfte der Teilnehmer nach dem Verzehr des glutenfreien Mehls schlimmere Symptome.

Dennoch gibt es Hinweise darauf, dass eine Glutenunverträglichkeit existiert und wenn du den Eindruck hast, dass du dich nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln unwohl fühlst, solltest du auf jeden Fall deinen Arzt darauf ansprechen.

Lebensmittel, die du in einer glutenfreien Ernährung meiden solltest

Der vollständige Verzicht auf Gluten kann eine Herausforderung sein und das liegt daran, dass es in vielen gängigen Zutaten enthalten ist, die Lebensmitteln zugesetzt werden.

Hier findest du dennoch die Hauptquellen von Gluten in der Ernährung:

  • Lebensmittel auf Weizenbasis wie Weizenkleie, Weizenmehl, Dinkel, Hartweizen und Grieß
  • Gerste
  • Roggen
  • Malz
  • Bierhefe

Hier sind einige Lebensmittel aufgeführt, denen glutenhaltige Zutaten zugesetzt sein können:

  • Alle Brotsorten auf Weizenbasis
  • Alle Nudeln auf Weizenbasis
  • Müsli, sofern es nicht als glutenfrei gekennzeichnet wurde
  • Backwaren, wie Kuchen, Kekse, Muffins, Pizza, Paniermehl und Gebäck
  • Snacks und Süßigkeiten, Müsliriegel, Cracker, vorverpackte Fertiggerichte, geröstete Nüsse, aromatisierte Chips und Popcorn und Brezeln
  • Soßen, wie Sojasauce, Teriyaki-Sauce, Marinaden oder Salatdressings
  • Getränke wie Bier oder aromatisierte alkoholische Getränke
  • Verschiedene andere Lebensmittel, wie Couscous, Brühe (sofern nicht als glutenfrei gekennzeichnet) und vieles weitere

Der einfachste Weg, Gluten zu vermeiden und mit einer glutenfreien Ernährung zu starten, ist der Verzehr von unverarbeiteten und aus einer einzigen Zutat bestehenden Lebensmitteln. Ansonsten solltest du immer die Etiketten der Lebensmittel lesen, die du kaufen willst.

Hafer zum Beispiel ist von Natur aus glutenfrei, ist jedoch häufig mit Gluten verunreinigt, da es möglicherweise in derselben Fabrik verarbeitet wird, wie Lebensmittel auf Weizenbasis. Oft gibt es aber auch Hafer, beziehungsweise Haferflocken, die speziell als glutenfrei gekennzeichnet sind.

Ersatz für Weizen

Hier findest du einfache Ersatzstoffe für gängige glutenhaltige Lebensmittel:

  • Nudeln → Reis-, Seetang- oder Zucchini-Nudel
  • Haferflocken → Glutenfreie Haferflocken
  • Brot → Glutenfreies Brot (meistens aus Reis)
  • Mehltortilla/Wrap → Maistortilla
  • Getreidestärke wie Couscous  → Reis oder Kartoffeln
  • Seitan → glutenfreies Tempeh oder Tofu
  • Weizenmehl → Reis-, Mandel- oder Kokosnussmehl

Was du in einer glutenfreien Ernährung essen kannst

Es gibt zahlreiche glutenfreie Optionen, mit denen du nicht nur gesunde, sondern auch sehr köstliche Mahlzeiten zubereiten kannst.

Um dir die Suche zu erleichtern, haben wir dir im Folgenden Lebensmittel aufgelistet, die von Natur aus glutenfrei sind:

  • Alle Fleisch- und Fischsorten, ausgenommen paniertes Fleisch
  • Alle Arten von Eiern sind von Natur aus glutenfrei
  • Normale Milchprodukte, wie normale Milch, Joghurt und Käse. Aromatisierte Molkereiprodukte oder vegane Ersatzprodukte können jedoch glutenhaltige Zusatzstoffe enthalten, daher solltest du immer die Etiketten der Lebensmittel lesen
  • Alle Obst- und Gemüsesorten sind von Natur aus frei von Gluten
  • Körner, wie Quinoa, Reis, Buchweizen, Tapioka, Mais, Hirse, Amaranth und Hafer (sofern als glutenfrei gekennzeichnet)
  • Kartoffeln, Kartoffelmehl, Mais, Maismehl, Kichererbsenmehl, Sojamehl, Mandelmehl, Kokosnussmehl und Tapiokamehl
  • Alle Nüsse und Samen
  • Alle pflanzlichen Öle und Butter
  • Alle Kräuter und Gewürze
  • Die meisten Getränke, außer Bier (es sei denn, sie sind als glutenfrei gekennzeichnet)

Gesundheitliche Vorteile einer glutenfreien Ernährung

Eine glutenfreie Ernährung hat viele Vorteile, insbesondere wenn du unter Zöliakie leidest.

Hier sind die wichtigsten Vorteile einer glutenfreien Ernährung:

Sie kann Verdauungssymptome lindern

Die meisten Menschen versuchen eine glutenfreie Diät, um Verdauungsprobleme zu behandeln. Dazu gehören Blähungen, Durchfall oder Verstopfung, Müdigkeit und viele andere Symptome.

Studien haben gezeigt, dass eine glutenfreie Ernährung bei Menschen mit Zöliakie und oft auch bei Glutenunverträglichkeit zur Linderung von Verdauungsbeschwerden beitragen kann.

Dabei befolgten 215 Menschen mit Zöliakie 6 Monate lang eine glutenfreie Diät und diese trug dazu bei, Magenschmerzen und die Häufigkeit von Durchfall, Übelkeit und anderen Symptomen deutlich zu verringern.

Kann chronische Entzündungen bei Zöliakie-Patienten reduzieren

Entzündungen sind ein natürlicher Prozess, die dem Körper helfen, Infektionen zu behandeln und zu heilen. Doch manchmal kann eine Entzündung außer Kontrolle geraten und Wochen, Monate oder sogar Jahre andauern. Dies wird als chronische Entzündung bezeichnet und kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen.

Wenn auch du unter Zöliakie leidest, kann eine glutenfreie Ernährung dazu beitragen, chronische Entzündungen zu verringern.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine glutenfreie Ernährung dazu beitragen kann, Darmschäden zu behandeln, die durch glutenbedingte Entzündungen bei Zöliakiepatienten verursacht werden.

Kann die Energie steigern

Menschen mit Zöliakie fühlen sich oft müde und träge und diese Symptome können durch einen Nährstoffmangel aufgrund einer Schädigung des Darms verursacht werden. So kann beispielsweise Eisenmangel zu Anämie führen, die bei Zöliakie häufig auftritt. Wenn diese Symptome auch bei dir vorkommen, kann die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung dazu beitragen, dass du mehr Energie hast und dich nicht mehr müde und träge fühlst.

Kann dir dabei helfen, Gewicht zu verlieren

Es ist nicht ungewöhnlich, dass du mit einer glutenfreien Diät Gewicht verlierst.

Das liegt daran, dass viel Fastfood, Snacks oder Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten wegfallen, die unerwünschte Kalorien in die Ernährung einbringen. Diese Lebensmittel werden oft durch Obst, Gemüse und magere Proteine ersetzt.

Es ist jedoch auch wichtig, ungesunde glutenfreie Lebensmittel wie Kuchen, Gebäck und Snacks zu meiden, da diese schnell eine große Menge an Kalorien anhäufen können.

Deshalb solltest du dich auf den Verzehr von vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und mageren Proteinen konzentrieren.

Nachteile einer glutenfreien Ernährung

Trotz der zahlreichen gesundheitlichen Vorteile kann eine glutenfreie Ernährung auch einige Nachteile mit sich bringen, die wir hier zusammengefasst haben:

Risiko eines Nährstoffmangels

Bei Menschen mit Zöliakie besteht die Gefahr, dass sie an verschiedenen Nährstoffmängeln leiden können. Dazu gehört zum Beispiel ein Mangel an Ballaststoffen, Eisen, Kalzium, Vitamin B12, Folsäure, Zink, den Vitaminen A, D, E und K und mehr

Interessanterweise haben Studien auch ergeben, dass eine glutenfreie Ernährung oft zu anderen Mängeln in der Ernährung führen kann, was daran liegt, dass Menschen, die sich glutenfrei ernähren, oft zu den glutenfreien Ersatzprodukten greifen, als zu nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse.

Zudem sind viele glutenfreie Lebensmittel nicht mit B-Vitaminen wie Folsäure angereichert.

Da angereichertes Brot eine wichtige Quelle für B-Vitamine ist, besteht bei einer glutenfreien Ernährung die Gefahr eines Mangels an diesen Vitaminen. Dies ist besonders für schwangere Frauen mit Zöliakie besorgniserregend, da B-Vitamine für das Wachstum eines gesunden Babys lebenswichtig sind.

Verstopfung

Verstopfung ist eine der häufigsten Nebenwirkungen einer glutenfreien Ernährung.

Bei einer glutenfreien Ernährung entfallen viele beliebte Ballaststoffquellen wie Brot und andere Produkte auf Weizenbasis und eine ballaststoffreiche Ernährung kann zu einem gesunden Stuhlgang beitragen.

Darüber hinaus enthalten viele glutenfreie Ersatzprodukte für Weizenprodukte nur wenige Ballaststoffe. Dies könnte ein weiterer Grund sein, warum Verstopfung bei einer glutenfreien Ernährung häufig auftritt. Wenn du bei einer glutenfreien Ernährung unter Verstopfung leiden solltest, solltest du darauf achten, mehr ballaststoffreiches Obst und Gemüse wie Brokkoli, Bohnen, Linsen, Rosenkohl und Beeren zu essen.

Kosten

Eine glutenfreie Ernährung kann bei einem knappen Budget schwierig sein.

Untersuchungen haben ergeben, dass glutenfreie Lebensmittel etwa zweieinhalbmal so teuer sein können, wie ihre normalen Gegenstücke auf Weizenbasis.

Das liegt daran, dass die Herstellung glutenfreier Lebensmittel die Hersteller mehr Geld kostet. So müssen glutenfreie Lebensmittel beispielsweise strengere Tests bestehen und dürfen nicht verunreinigt werden.

Wenn du also ein knappes Budget hast, solltest du versuchen, mehr vollwertige Lebensmittel aus einer einzigen Zutat zu essen, da diese weniger kosten. Alternativ kannst du dich auch damit beschäftigen, dein eigenes glutenfreies Brot oder Kuchen zu Hause zu backen.

Erschwertes Kontakte knüpfen

Viele soziale Situationen drehen sich um das Essen und das kann es schwierig machen, neue Kontakte zu knüpfen oder auf soziale Veranstaltungen zu gehen, wenn du eine glutenfreie Diät einhältst. Viele Restaurants bieten zwar glutenfreie Optionen an, aber es besteht immer noch die Gefahr, dass Lebensmittel mit Spuren von Gluten verunreinigt sind.

Das bedeutet jedoch nicht, dass du nicht mehr essen gehen kannst, wenn du dich mit deinen Freunden triffst. Es gibt immer noch die Möglichkeit, dass du vorher im Restaurant anrufst, um zu erfahren, ob es glutenfreie Optionen gibt. In den meisten Fällen kann sich die Küche dann darauf vorbereiten und du kannst ohne Probleme mit deinen Liebsten essen gehen. Wenn du zu einem geselligen Beisammensein gehst, musst du möglicherweise dein eigenes Essen mitbringen, doch auch das sollte sich nicht als Problem darstellen.

Hilfreiche Tipps für eine glutenfreie Ernährung

Es gibt viele hilfreiche Tipps, die dir dabei helfen können, eine glutenfreie Diät erfolgreich durchzuziehen:

Die Lebensmitteletiketten lesen

Übe das Lesen von Lebensmitteletiketten, damit du glutenfreie Lebensmittel leicht erkennen kannst.

Erzähle deinen Freunden davon

Wenn deine Freunde wissen, dass du eine glutenfreie Diät machst, werden sie beim Essengehen eher Restaurants mit glutenfreien Angeboten wählen, oder dir sogar einen glutenfreien Kuchen zum Geburtstag backen

Ein glutenfreies Kochbuch kaufen

Somit kannst du beim Kochen kreativer sein, neue Kochstile erlernen und die Mahlzeiten köstlicher gestalten.

Voraus planen

Wenn du verreist, oder ins Ausland gehst, informiere dich am besten schon im Voraus, wo du essen und einkaufen kannst.

Ansonsten solltest du deinen Speiseplan so gestalten, dass du viele vollwertige Lebensmittel wie mageres Fleisch, Gemüse und Obst zu dir nimmst.

Bringe dein eigenes Essen mit

Wenn du deine Familie oder Freunde besuchst, dann nehme Lebensmittel wie glutenfreies Brot und Nudeln mit. Auf diese Weise fühlst du dich bei dem Essen nicht ausgegrenzt.

Ideen für deine Mahlzeiten

Die folgende Liste eignet sich nicht nur dafür, dir Ideen zu geben, was du über den Tag verteilt essen kannst, sondern kann dir auch als eine Vorlage zum Einkaufen dienen, damit du genug Nahrhaftes und Snacks zu Hause hast:

Glutenfreies Frühstück

  • Eier
  • Obst und Nüsse mit Joghurt oder Kokosnuss-/Mandelmilch
  • Glutenfreie Haferflocken oder Haferflocken aus glutenfreiem Getreide wie Quinoa oder Amaranth
  • Glutenfreie Brote und Backwaren
  • Maistortillas mit Gemüse und Ei
  • Hüttenkäse mit Obst
  • Geräucherter Lachs
  • Buchweizen-Crepes

Glutenfreies Mittag- und Abendessen

  • Salate
  • Mais-Tortilla-Wraps oder Sandwiches auf glutenfreiem Brot
  • Bohnensalate
  • Asiatische Pfanne mit Gemüse, Tofu und Reisnudeln
  • Fleischbällchen und Zucchini-Spaghetti
  • Thunfischsalat oder Eiersalat mit Gemüse oder auf glutenfreiem Brot
  • Hausgemachte Suppe mit Reisnudeln

Glutenfreie Gerichte, die in Restaurants finden kannst

  • Salate
  • Indische oder asiatische Currys mit Reis
  • Frische Frühlingsrollen aus Reispapier und Reisnudeln
  • Fleischspieße mit Reis
  • Burger ohne Brötchen
  • Ersetze alle Kohlenhydrate auf Weizenbasis durch Reis, Kartoffeln oder Gemüse

Glutenfreie Snacks

Das Tolle an der glutenfreien Ernährung ist, dass viele Snacks, gesünder sind als die glutenhaltigen Alternativen. Hier sind einige glutenfreie Snacks:

  • Hartgekochte Eier
  • Nüsse
  • Äpfel und Nussbutter
  • Gemüse mit Hummus
  • Glutenfreie Riegel
  • Käse mit glutenfreien Crackern
  • Tortilla-Chips mit Salsa und Guacamole
  • Mandel- oder Kokosnussbutter
  • Dunkle Schokolade
  • Süßigkeiten auf Kokosnussbasis
  • Obst, Joghurt oder gebackene Früchte mit Honig
  • Kokosnusscreme mit Beeren
  • Milchreis oder Mascarpone mit Beeren und geraspelter dunkler Schokolade
  • Glutenfreie Backwaren (im Laden erhältlich oder selbst gebacken)

Zusammenfassend

Bei einer glutenfreien Ernährung werden Lebensmittel ausgeschlossen, die das Protein Gluten enthalten, darunter Weizen, Roggen und Gerste.

Die meisten Studien über glutenfreie Diäten wurden an Menschen mit Zöliakie durchgeführt, aber es gibt noch eine andere Erkrankung, die Glutensensitivität, die ebenfalls Probleme mit Gluten verursacht. Es kann Situationen geben, in denen es schwierig ist, eine glutenfreie Diät einzuhalten, aber die oben genannten Tipps können helfen.

Die meisten Menschen können Gluten ohne negative Auswirkungen verzehren. Menschen mit Zöliakie, Glutensensitivität und Unverträglichkeit müssen es jedoch meiden, da es schädliche Auswirkungen haben kann. Eine glutenfreie Ernährung ist zwar einschränkend, aber es gibt viele gesunde und leckere Alternativen, achte nur darauf, dass du viele vollwertige Lebensmittel wie Obst, Gemüse und magere Eiweißquellen isst.

Darüber hinaus kann eine glutenfreie Ernährung viele gesundheitliche Vorteile bieten. Sie kann Verdauungsbeschwerden lindern, Entzündungen reduzieren, die Energie steigern und sogar beim Abnehmen helfen. Wenn du nicht an Zöliakie oder einer Glutensensitivität leidest, musst du nicht zwingend eine glutenfreie Diät einhalten. Sie hat zwar viele gesundheitliche Vorteile, schränkt aber auch einige ansonsten gesunde Lebensmittel ein, die für eine optimale Gesundheit wichtig sind.

Entscheide, was für dich und dein Wohlbefinden am besten ist!

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