Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Lebensweise und kann dazu beitragen, Übergewicht oder Krankheiten wie Typ-2-Diabetes zu vermeiden und sogar einigen Krebsarten vorbeugen. Jeder Mensch hat jedoch seine eigenen gesundheitlichen Bedürfnisse und es gibt viele Arten sich gesund zu ernähren, egal ob es sich dabei um eine pflanzliche Ernährung handelt oder eine, die Fleisch, Fisch und Milchprodukte beinhaltet.
Im Allgemeinen ist eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Eiweißquellen ist, für die meisten Menschen gesund. Wir haben in diesem Artikel die Grundlagen einer gesunden Ernährung aufgeschlüsselt, leckere Rezepte zum Nachkochen und hilfreiche Tipps zusammengestellt, um dir den Einstieg im Alltag zu erleichtern.
Was entscheidet eine ungesunde und eine gesunde Ernährung?
Wer liebt es nicht, jeden Tag leckeres Essen zu genießen? Aber während man das leckere Essen schlemmt, vergisst man oft die Qualität der Mahlzeiten. Unterschiedliche Lebensmittel enthalten verschiedene Arten von gesunden und ungesunden Fetten, daher solltest du die Lebensmittel und Rezepte für deine Ernährung auswählen, die gut für deinen Körper sind.
Wenn man in einem Restaurant Essen bestellt, denken die meisten Menschen an den Geschmack ihrer Mahlzeit und nicht an den tatsächlichen Nährwert des Essens, das sie zu sich nehmen. Du solltest also wissen, welche Lebensmittel gesund und welche ungesund sind.
Was sind gesunde Lebensmittel?
Gesunde Lebensmittel sind Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind und eine positive Wirkung auf die allgemeine Gesundheit haben. Zu den gesunden Lebensmitteln gehören Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte aus Vollkorn oder Nüsse.
Unter gesunder Ernährung versteht man in der Regel nährstoffreiche Mahlzeiten, die wichtig sind, um Energie zu liefern, die Gesundheit zu erhalten, Übergewicht zu vermeiden und dir ein gutes Körpergefühl geben.
Was sind ungesunde Lebensmittel?
Ungesunde Lebensmittel sind Lebensmittel mit geringem Nährwert und einem hohen Anteil an Fett, Zucker, Salz und Kalorien.
Wenn ein Lebensmittel nicht dazu beiträgt, ein gesundes Gewicht zu halten, gilt es als ungesund. Zu den ungesunden Lebensmitteln gehören zum Beispiel Lebensmittel mit einem geringen Ballaststoffgehalt, wenig Vitaminen, ungesunden Fetten usw.
Meistens sind ungesunde Lebensmittel verarbeitete Produkte wie Snacks und Fast Food, die wenig essenzielle Nährstoffe enthalten, die unser Körper für ein gesundes Leben benötigt.
Gesunde Lebensmittel versorgen den Körper mit mehr Energie, sodass du den ganzen Tag auf den Beinen sein kannst, ohne dich erschöpft zu fühlen. Einige energiereiche Lebensmittel sind frisches Obst, grünes Blattgemüse, Sprossen, rohe Nüsse, Honig, Joghurt usw. Ungesunde Lebensmittel hingegen sind energiearm und haben einen hohen Fettgehalt.
Warum solltest du auf eine gesunde Ernährung achten?
Eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung ist – neben körperlicher Bewegung und dem Verzicht auf das Rauchen – die Grundlage für eine gute Gesundheit. Zu einer gesunden Ernährung gehört der Verzehr von hochwertigen Proteinen, Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralien und Wasser in den Lebensmitteln, die du zu dir nimmst, während du auf verarbeitete Lebensmittel, gesättigte Fette und Alkohol verzichtest. Eine solche Ernährung hilft dabei, die täglichen Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten, fördert ein optimales Körpergewicht und kann zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen.
Allgemeine Gesundheit
Die Nährstoffe in den von dir verzehrten Lebensmitteln unterstützen die Aktivitäten des täglichen Lebens, schützen deine Zellen vor Umweltschäden und reparieren eventuell auftretende Zellschäden. Eiweiß baut verletztes Gewebe wieder auf und fördert ein gesundes Immunsystem. Kohlenhydrate und Fette versorgen den Körper mit Nährstoffen, während Vitamine und Mineralstoffe den gesamten Körper bei der Unterstützung der Körperprozesse unterstützen. Die Vitamine A, C und E wirken beispielsweise als Antioxidantien und schützen deine Zellen vor Giftstoffen, und die B-Vitamine helfen dir, Energie aus der Nahrung zu gewinnen. Kalzium und Phosphor sorgen für starke Knochen, während Natrium und Kalium bei der Übertragung von Nervensignalen helfen. Ohne eine gesunde Ernährung könnte eine dieser wichtigen Funktionen beeinträchtigt werden.
Gewichtskontrolle
Neben der Qualität der Lebensmittel, die du zu dir nimmst, spielt auch die Menge eine Rolle, wenn es um gute Ernährungsgewohnheiten geht. Wenn du die gleiche Anzahl an Kalorien zu dir nimmst, wie du verbrennst, bleibt dein Gewicht im Laufe der Zeit konstant. Wenn du hingegen mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, führt das zu einer Gewichtszunahme und auf einen längeren Zeitraum sogar zu Übergewicht, da dein Körper die zusätzlichen Kalorien in Fettgewebe umwandelt. Mit der Anhäufung von Fettgewebe erhöht sich das Risiko, an einem oder mehreren Gesundheitsproblemen zu erkranken, z. B. an Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Atemwegserkrankungen, Diabetes und Krebs. Ein gesunder Speiseplan und frische Rezepte ohne überschüssige Kalorien hilft dir nicht nur, dich besser zu fühlen und das Gewicht zu halten, sondern kann auch dein Leben verlängern.
Krankheitsvorbeugung
Fettleibigkeit und Übergewicht sind nicht die einzigen ernährungsbedingten Ursachen für das Auftreten und Fortschreiten von Krankheiten. Auch ein Überschuss oder Mangel an bestimmten Nährstoffen kann zu Gesundheitsproblemen führen. So kann ein Mangel an Kalzium in der Ernährung die Entstehung von Osteoporose oder Knochenschwäche begünstigen, während zu viel gesättigte Fettsäuren Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen können und zu wenig Obst und Gemüse in der Ernährung mit einem erhöhten Auftreten von Krebs in Verbindung gebracht wird. Der Verzehr von Lebensmitteln aus einer Vielzahl von Quellen trägt dazu bei, dass dein Körper die Nährstoffe erhält, die er braucht, um diese Gesundheitsprobleme zu vermeiden.
5 Tipps, wie die Umstellung zu gesunden Ernährung ganz leicht funktioniert
Die Umstellung auf eine gesunde Ernährung muss nicht bedeuten, dass du dein ganzes Leben änderst. Du musst nicht auf alle Lebensmittel verzichten, die du gerne isst, und du musst auch nicht alles auf einmal ändern. Beides führt oft dazu, dass man seinen neuen Ernährungsplan schnell wieder aufgibt. Stattdessen kannst du mit einer gesunden Ernährung beginnen, indem du deine Ziele bescheiden hältst und nach und nach ein paar kleine Änderungen vornimmst und neue gesunde Rezepte ausprobierst. Mit den folgenden Vorschlägen für eine gesunde Ernährung kannst du dich auf den Erfolg vorbereiten.
Tipp 1: Bereite mehr Mahlzeiten selbst zu
Wenn du deine Mahlzeiten zu Hause zubereitest, kannst du selbst bestimmen, was du isst, und kontrollieren, was in deinem Essen enthalten ist. Dadurch nimmst du weniger Kalorien zu dir und vermeidest chemische Zusatzstoffe, zusätzlichen Zucker und ungesunde Fette, die in Fertiggerichten und abgepackten Lebensmitteln enthalten sind. Diese Zusatzstoffe können dazu führen, dass du dich müde, aufgebläht und gereizt fühlst und die Symptome von Depressionen, Stress und Angstzuständen verstärken. Eine gesunde Ernährung ist nicht nur gut für deinen Körper, sondern auch für deinen Geist.
Tipp 2: Finde eine Alternative
Wenn du dich von ungesunden Lebensmitteln trennst, ist es wichtig, sie durch gesunde Alternativen zu ersetzen. Du kannst zum Beispiel gefährliche Transfette durch gesunde Fette ersetzen.
Der Austausch von tierischen Fetten gegen raffinierte Kohlenhydrate senkt nicht das Risiko für Herzkrankheiten und verbessert auch nicht die Stimmung, also ersetze nicht den Speck durch einen Pancake.
Tipp 3: Etiketten lesen
Es ist wichtig, dass du weißt, was in deinen Lebensmitteln enthalten ist, vor allem, wenn die Hersteller Zucker oder ungesunde Fette in verpackten Lebensmitteln verstecken können. Selbst Lebensmittel, die angeblich gesund sind, können versteckte Gefahren bergen. Lese daher unbedingt die vollständige Inhaltsangabe auf deinen verpackten Lebensmitteln.
Tipp 4: Achte darauf, wie du dich nach den Mahlzeiten fühlst
Eine gesunde Ernährung trägt auch zur Verbesserung deiner Stimmung bei. Je mehr Fastfood du isst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du dich unwohl fühlst, keine Energie mehr hast oder dir sogar übel ist. Beobachte deshalb, welche Art der Ernährung und welche Lebensmittel dir Energie geben und ein Gefühl der Zufriedenheit vermitteln, und achten darauf, mehr von diesen Lebensmitteln zu essen.
Tipp 5: Trinke viel Wasser
Wasser ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, da es hilft, unser System von Abfallprodukten und Giftstoffen zu befreien. Wenn du dehydriert bist, kannst du unter chronischer Müdigkeit, Energiemangel und Kopfschmerzen leiden. Außerdem verwechseln viele Menschen Durst mit Hunger, sodass eine gute Flüssigkeitszufuhr dazu beitragen kann, gesündere Lebensmittel auszuwählen und übermäßiges Essen zu vermeiden.
Darauf solltest du bei einer gesunden Ernährung achten
Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung liegt darin, die richtige Kalorienmenge für die eigene körperliche Aktivität zu sich zu nehmen, um ein Gleichgewicht zwischen der aufgenommenen und der verbrauchten Energie herzustellen. Wenn du mehr isst oder trinkst, als dein Körper braucht, nimmst du zu, weil die nicht verbrauchte Energie als Fett gespeichert wird. Wenn du zu wenig isst und trinkst, verlierst du Gewicht. Außerdem solltest du eine breite Palette von Lebensmitteln essen, um sicherzustellen, dass du dich ausgewogen ernährst und dein Körper alle Nährstoffe erhält, die er braucht.
Es wird empfohlen, dass Männer etwa 2.500 Kalorien pro Tag (10.500 Kilojoule) zu sich nehmen. Frauen sollten etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen (8.400 Kilojoule).
Basiere die Mahlzeiten auf ballaststoffreicheren, stärkehaltigen Kohlenhydraten. Diese sollten etwas mehr als ein Drittel der Nahrung ausmachen, die du isst. Dazu gehören Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte und Produkte aus Getreide. Wähle ballaststoffreichere oder Vollkornsorten wie Vollkornnudeln, braunen Reis oder Kartoffeln mit Schale, denn sie enthalten mehr Ballaststoffe als weiße oder raffinierte stärkehaltige Kohlenhydrate und können dazu beitragen, dass du länger satt bleibst. Versuche, zu jeder Hauptmahlzeit mindestens ein stärkehaltiges Lebensmittel zu essen. Achte auch auf die Fette, die du beim Kochen oder Servieren dieser Lebensmittel hinzufügst, denn dadurch erhöht sich der Kaloriengehalt – zum Beispiel Öl auf Pommes frites, Butter auf Brot und cremige Soßen auf Nudeln.
Viel Obst und Gemüse essen
Es wird empfohlen, jeden Tag mindestens 5 Portionen verschiedener Obst- und Gemüsesorten in seine Ernährung einzubauen. Diese können frisch, gefroren, in Dosen, getrocknet oder als Saft zubereitet sein.
Diese am Tag zu erreichen ist einfacher als es klingt. Warum schneidest du nicht eine Banane in dein Frühstücksmüsli oder tauschst deinen üblichen Vormittagssnack gegen ein Stück frisches Obst aus?
Eine Portion frisches, konserviertes oder gefrorenes Obst und Gemüse entspricht 80 g. Eine Portion Trockenobst wiegt 30 g.
Ein 150-ml-Glas Fruchtsaft, Gemüsesaft oder Smoothie gilt ebenfalls als eine Portion, doch solltest du davon nicht mehr als ein Glas pro Tag zu dir nehmen, da diese Getränke zuckerhaltig sind und zusätzlich auch die Zähne schädigen können.
Warum Obst und Gemüse in einer gesunden Ernährung so wichtig sind, erfährst du weiter unten im Artikel.
Gesättigte Fette und Zucker reduzieren
Du brauchst etwas Fett in deiner Ernährung, aber es ist wichtig, dass du auf die Menge und die Art des Fettes und der Fettsäuren achtest.
Es gibt 2 Hauptarten von Fett: gesättigte und ungesättigte Fette. Zu viel gesättigtes Fett kann den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, was das Risiko für Herzkrankheiten steigert.
Männer sollten im Durchschnitt nicht mehr als 30 g gesättigte Fette pro Tag zu sich nehmen und Frauen im Durchschnitt nicht mehr als 20 g.
Gesättigte Fettsäuren sind in vielen Lebensmitteln enthalten, z. B. in fettem Fleisch oder Wurstwaren, Butter, Hartkäse, Sahne, Kuchen und Keksen, besonders die aus dem Supermarkt.
Versuche, den Verzehr von gesättigten Fetten einzuschränken und wähle stattdessen Lebensmittel, die ungesättigte Fette enthalten, wie pflanzliche Öle und Aufstriche, fetten Fisch und Avocados.
Verwende anstelle von Butter eine kleine Menge Pflanzen- oder Olivenöl oder fettreduzierten Brotaufstrich.
Alle Arten von Fett enthalten viel Energie und sollten daher nur in kleinen Mengen verzehrt werden.
Weniger Zucker
Der regelmäßige Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken erhöht das Risiko von Übergewicht und Karies.
Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke haben oft einen hohen Energiegehalt und können, wenn sie zu oft verzehrt werden, zur Gewichtszunahme beitragen. Sie können auch Karies verursachen, insbesondere wenn sie zwischen den Mahlzeiten gegessen werden.
Freie Zucker sind alle Zuckerarten, die Lebensmitteln oder Getränken zugesetzt werden oder die von Natur aus in Honig, Sirup und Smoothies enthalten sind und diese Arten von Zucker solltest du eher einschränken als den Zucker in Obst. Auch viele verpackte Lebensmittel und Getränke enthalten erstaunlich hohe Mengen an freiem Zucker.
Mehr als 22,5 g Gesamtzucker pro 100 g bedeuten, dass das Lebensmittel einen hohen Zuckergehalt aufweist, während 5 g Gesamtzucker oder weniger pro 100 g bedeuten, dass das Lebensmittel einen niedrigen Zuckergehalt aufweist.
Esse weniger Salz
Der Verzehr von zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen. Menschen mit hohem Blutdruck haben ein höheres Risiko für Herzkrankheiten oder Schlaganfällen und auch wenn du deinen Lebensmitteln kein Salz hinzufügst, kann es sein, dass du zu viel davon isst.
Etwa drei Viertel des Salzes, das du zu dir nimmst, ist bereits im Lebensmittel enthalten, wenn du es kaufst, z. B. in Müsli, Fertiggerichten, Chips und Aufstrichen.
Mithilfe von Lebensmitteletiketten oder wenn du selbst gesunde Rezepte für dich kochst, kannst du deinen Salzkonsum reduzieren, indem du die Inhaltsstoffe checkst. Mehr als 1,5 g Salz pro 100 g bedeutet, dass das Lebensmittel einen hohen Salzgehalt aufweist.
Erwachsene und Kinder ab 11 Jahren sollten nicht mehr als 6 g Salz (etwa einen Teelöffel) pro Tag zu sich nehmen. Jüngere Kinder sollten sogar noch weniger zu sich nehmen.
Bewege dich und halte ein gesundes Gewicht
Neben einer gesunden Ernährung kann regelmäßige Bewegung dazu beitragen, das Risiko für schwere Erkrankungen zu verringern. Außerdem ist sie wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Übergewicht oder Fettleibigkeit können zu Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, bestimmten Krebsarten, Herzkrankheiten und Schlaganfällen führen.
Ausreichend trinken
Um zu verhindern, dass du dehydrierst, musst du viel Flüssigkeit zu dir nehmen. Es wird empfohlen, 6 bis 8 Gläser pro Tag zu trinken. Dies gilt zusätzlich zu der Flüssigkeit, die du über die Nahrung aufnimmst.
Alle alkoholfreien Getränke zählen, aber Wasser und zuckerarme Getränke, einschließlich Tee und Kaffee, sind die gesündere Wahl.
Vermeide zuckerhaltige Softdrinks und kohlensäurehaltige Getränke, denn sie enthalten viele Kalorien. Zudem sind sie schlecht für die Zähne.
Selbst ungesüßte Fruchtsäfte und Smoothies enthalten viel freien Zucker, die Gesamtmenge an davon sollte deshalb nicht mehr als 150 ml pro Tag betragen, was einem kleinen Glas entspricht.
Denke daran, bei heißem Wetter oder bei sportlicher Betätigung mehr Flüssigkeit zu dir zu nehmen, damit dein Körper nicht dehydriert.
Lasse das Frühstück nicht aus
Manche Menschen lassen das Frühstück ausfallen, weil sie glauben, dass es ihnen beim Abnehmen hilft.
Ein gesundes, ballaststoffreiches, fett-, zucker- und salzarmes Frühstück kann jedoch Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und dazu beitragen, dass du die Nährstoffe bekommst, die du für eine gute Gesundheit brauchst. Ein zuckerarmes Vollkornmüsli mit einer halbfetten Milch oder einer vegangen Alternative und aufgeschnittenem Obst ist ein leckeres und gesundes Frühstück. Du kannst natürlich auch Joghurt verwenden.
3 Gründe, warum Obst und Gemüse in eine gesunde Ernährung gehören
Obst und Gemüse sind vollgepackt mit Mineralien und Vitaminen, die dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren, und sind außerdem reich an Antioxidantien. Diese Antioxidantien schützen dich vor Herzkrankheiten und Krebs.
Sehen wir uns also an, warum genau sie so vorteilhaft für dich und eine gesunde Ernährung sind.
Quelle für gute Ballaststoffe
Sie sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung wichtig sind. Zudem helfen sie bei der Senkung des Cholesterinspiegels. Der Verzehr von Obst und Gemüse hält dich satt und hilft dir, deinen Heißhunger zu zügeln. Dies wiederum kann bei der Gewichtsabnahme helfen.
Viele Vitamine und Mineralstoffe
Du solltest Gemüse und Obst in deine Ernährung aufnehmen, denn sie liefern dir viele Pflanzenstoffe und Mikronährstoffe, darunter Kalium, das zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks beiträgt; Folsäure, die für werdende Mütter wichtig ist, Vitamin A, das gut für die Augen ist und Vitamin C, das bei der Aufnahme von Eisen hilft.
Wenig Fett und Kalorien
Da Obst und Gemüse fett- und kalorienarm sind, helfen sie, ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn du zum Beispiel 400 leere Kalorien aus Öl zu dir nimmst, sättigt dich das nicht – du würdest immer noch hungrig bleiben. Wenn du jedoch 400 Kalorien aus magerem Hühnerfleisch zu dir nimmst, wirst du mehr Sättigung durch das Essen erfahren, aber in deinem Magen ist immer noch Platz für weitere Nahrung. Füllst du dir jedoch den Magen mit Obst und Gemüse im Wert von 400 Kalorien, ist dein Magen mit nährstoffreichen Lebensmitteln vollgestopft, sodass kaum noch Platz für weitere Nahrung bleibt. Deshalb ist der Verzehr von Obst und Gemüse für die Gewichtskontrolle und als Teil einer gesunden Ernährung unerlässlich.
Du kannst dein Gemüse roh, gekocht, gefroren oder in Dosen essen. Am besten ist es jedoch, es frisch zu verzehren, da es dann seinen Nährwert behält. Es ist sehr wichtig, dass du deinen Speiseplan und deine Rezepte abwechslungsreich gestaltest und so viele Farben wie möglich aufnimmst. Je mehr Farben und Lebensmittelvielfalt du auf deinem Teller hast, desto besser, denn jede Farbe liefert einen anderen Nährstoff.
Achte auch auf die richtige Portionsgröße. Eine Portion Obst oder Gemüse zu essen ist viel besser, als es aus einer Flasche zu trinken, denn diese enthalten kaum noch Ballaststoffe.
Die besten Rezepte für deine gesunde Ernährung
Bananen Getreide Pancakes
Zutaten:
- 1 reife Banane
- 1 Ei
- 0.5 Teelöffel Vanilleextrakt
- 70g feine Haferflocken (ähnliche Getreideprodukte können auch verwendet werden)
- 0,5 Teelöffel Zimt
Zubereitung:
Bananen in einer großen Schüssel zerdrücken, bis sie glatt sind. Eier und Vanille unterrühren, bis alles gut vermischt ist, dann Haferflocken und Zimt untermischen.
Eine Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und einen Löffel des Pancaketeigs hineingeben. Glattstreichen, damit eine gleichmäßige Schicht entsteht. Etwa 2 bis 3 Minuten backen, bis sich an der Oberseite des Teigs Blasen bilden. Wende die Pancakes und backe sie, bis sie auf der anderen Seite goldbraun sind, etwa 1-2 Minuten.
Garniere sie mit deinem Lieblingsbelag, das können zum Beispiel Beeren, Nüsse und etwas Honig sein.
Gesunde Hühner-Pfanne mit Gemüse
Zutaten:
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Kg entbeinte Hühnerbrust ohne Haut
- Salz
- gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1/2 Zwiebel, gehackt
- 2 mittelgroße Süßkartoffeln, geschält und in kleine Würfel geschnitten
- 500g Rosenkohl, geputzt und geviertelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 2 Teelöffel frische Thymianblätter<
- 1 Teelöffel Paprika
- 1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 300 ml natriumarme Hühnerbrühe
- 300g gekochter Wildreis
- 100g Cranberries
- 100g gehackte Mandeln
Zubereitung:
Den Ofen auf 180° vorheizen und eine Backform mit Öl einfetten. In einer großen, tiefen Pfanne bei mittlerer Hitze 1 Esslöffel Öl erhitzen. Hähnchen mit Salz und Pfeffer würzen. Das Hähnchen in die Pfanne geben und 8 Minuten pro Seite braten, bis es goldgelb und durchgebraten ist. 10 Minuten ruhen lassen, dann in 2 cm große Stücke schneiden.
Einen weiteren Esslöffel Öl auf mittlerer Flamme erhitzen. Zwiebel, Süßkartoffeln, Rosenkohl, Knoblauch, Thymian, Paprika und Kreuzkümmel hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen und 5 Minuten kochen, bis sie weich sind. Die Hälfte der Brühe hinzugeben, zum Köcheln bringen und zugedeckt 5 Minuten kochen lassen.
Den gekochten Reis in eine große Auflaufform geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Hähnchen, Cranberries, gekochtes Gemüse und die restliche Brühe unterrühren. Mit den Mandeln bestreuen und backen, bis das Gericht heiß ist und die Mandeln geröstet sind, ca. 15 bis 18 Minuten.
Orecchiette mit Sardellen, Brokkolini und Chili
Zutaten:
- 300 g Orecchiette
- 60 ml Olivenöl
- 3 Bündel Broccolini, gehackt (alternativ auch Brokkoli)
- 3 Knoblauchzehen, fein gerieben
- 1 Teelöffel getrocknete Chiliflocken
- 8 Sardellenfilets in Öl, abgetropft, gehackt
- Fein geriebene Schale und Saft von 1 Zitrone
- Geriebener Parmesan, zum Servieren
Zubereitung:
Nudeln in einem Topf mit kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest kochen. Abgießen und 60 ml Kochflüssigkeit zurückbehalten.
In der Zwischenzeit das Öl in einer tiefen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Broccolini zugeben und unter Schwenken 2-3 Minuten kochen, bis sie leicht weich sind. Knoblauch, Chili und Sardellen hinzufügen und 2-3 Minuten kochen, bis sich die Aromen verteilt haben.
Nudeln und die übrige Kochflüssigkeit zur Brokkoli-Mischung geben, Zitronenschale und -saft unterrühren und in Tellern mit Parmesan servieren.
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