Angesichts der Tatsache, dass Fettleibigkeit weltweit eines der größten Probleme für die öffentliche Gesundheit darstellt, sind viele Menschen auf der Suche nach einer Möglichkeit, Fett und Gewicht zu verlieren. Dennoch herrscht große Verwirrung darüber, was man tun kann für eine Gewichtsabnahme, welche Nahrungsmittel dabei helfen und welche Risiken man beachten sollte.
Dieser Artikel gibt einen Überblick darüber, was du tun kannst, um schnell abzunehmen und welches Training und welche Diäten dabei wirklich helfen.
Wie funktioniert das Abnehmen?
Überschüssig aufgenommene Energie – in der Regel Kalorien aus Fetten oder Kohlenhydraten – wird in Form von Triglyceriden in den Fettzellen gespeichert. Auf diese Weise bewahrt dein Körper Energie für zukünftige Bedürfnisse auf. Mit der Zeit führt diese überschüssige Energie zu einem Fettüberschuss, der deine Körperform und deine Gesundheit beeinträchtigen kann. Um die Gewichtsabnahme zu fördern, musst du also weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Dies wird als Kaloriendefizit bezeichnet. Auch wenn dies von Person zu Person unterschiedlich ist, ist ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kalorien ein guter Ausgangspunkt für einen spürbaren Fettabbau.
Durch die Aufrechterhaltung eines konsequenten Kaloriendefizits werden Fette aus den Fettzellen freigesetzt und zu den Mitochondrien transportiert, den Energie produzierenden Zellen in deinem Körper. Dort wird das Fett durch eine Reihe von Prozessen abgebaut, um Energie zu erzeugen. Wenn das Kaloriendefizit anhält, werden die Fettspeicher des Körpers weiterhin als Energiequelle genutzt, was zu einer Verringerung des Körperfetts führt.
Tipps zum schnell abnehmen
Jeder Mensch hat andere Bedürfnisse, und unterschiedliche Ernährungsstile. Manche Tipps können für dich besser funktionieren als für andere. Vielleicht findest du heraus, dass du mit einer kohlenhydratarmen Diät oder einer Diät mit dem Schwerpunkt auf Vollwertkost besonders erfolgreich abnehmen kannst, aber es gibt auch einige allgemeine Grundsätze, die gelten, wenn du versuchst, schnell abzunehmen. Wir haben für dich die besten Tipps für deinen Alltag zusammengefasst.
Tipp 1: Proteine zum Frühstück essen
Ein proteinreiches Frühstück kann dazu beitragen, Heißhungerattacken und die Kalorienzufuhr im Laufe des Tages zu reduzieren.
Tipp 2: Auf zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte verzichten
Leere Kalorien aus Zucker sind für deinen Körper nicht nützlich und können die Gewichtsabnahme behindern und sollten auf jeden Fall vermieden werden, wenn du dein Ziel das Abnehmen erreichen möchtest.
Tipp 3: Viel trinken
Trinke den ganzen Tag über Wasser und verhindere es zu dehydrieren, denn dadurch fühlst du dich hungrig und das hilft dir nicht, wenn du schnell abnehmen möchtest. Viel Flüssigkeit unterstützt dich dabei, schnell dein Wunschgewicht zu erreichen und langfristig abzunehmen.
Tipp 4: Ballaststoffreiche Lebensmittel essen
Der Verzehr von Ballaststoffen kann die Gewichtsabnahme fördern. Ballaststoffe lassen sich in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen finden.
Tipp 5: Kaffee oder Tee trinken
Der Konsum von Koffein kann deinen Stoffwechsel ankurbeln und dafür sorgen, dass du schneller abnehmen kannst. Allerdings solltest du es mit dem Koffein nicht übertreiben und darauf achten, diesen Getränken keinen Zucker beizumischen
Tipp 6: Vollwertkost favorisieren
Sie ist in der Regel nährstoffreicher, sättigt besser und es ist schwieriger zu viel davon zu essen als von verarbeiteten Lebensmitteln.
Tipp 7: Langsam essen
Schnelles Essen kann mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, während langsames Essen zu einem besseren Sättigungsgefühl führt und die gewichtsreduzierenden Hormone anregt.
Tipp 8: Sorge für eine gute Schlafqualität
Schlaf ist aus vielen Gründen wichtig, und schlechter Schlaf ist einer der größten Risikofaktoren für eine Gewichtszunahme.
Schnell abnehmen – die größten Risiken
Wenn du versuchst, dein Wunschgewicht zu erreichen, dann mach dich auf diese Nebenwirkungen gefasst, denn schnelles Abnehmen ist nicht immer ungefährlich und kann auch negative Effekte mit sich bringen. Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, ist das in Ordnung, aber wenn du versuchst, zu schnell abzunehmen, kann das nach hinten losgehen. Viele Menschen fühlen sich von einer schnellen Gewichtsabnahme angezogen und sind davon fasziniert. Aber das kann zu vielen gesundheitlichen Problemen führen. Tatsächlich sind die Ergebnisse, die man mit einer schnellen Gewichtsabnahme erzielt, nicht von langer Dauer. Deshalb empfehlen Experten langsam abzunehmen, also maximal 500 g bis 1 kg pro Woche. Wir haben die Risiken, die von zu schnellem Abnehmen kommen können, für dich zusammengefasst.
Nährstoffmängel
Wenn du Modediäten zur schnellen Gewichtsabnahme befolgst, kann dies zu einem Nährstoffmangel in deinem Körper führen, da bestimmte Gruppen bei einer solchen Diät vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden können.
Haarausfall
Wenn du versuchst, schnell abzunehmen, schränkst du deine Ernährung stark ein. Dies kann zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralien in deinem Körper führen, und die richtigen Nährstoffe sind wichtig, wenn du dein Haar gesund, stark und glänzend erhalten willst. Wenn du also unter Haarausfall leidest, kann das bedeuten, dass du zu viele Nährstoffe in deiner Ernährung einschränkst, um dein Abnehmziel zu erreichen.
Verlust von Muskelmasse
Eine kalorienreduzierte Diät kann den Effekt haben, dass Muskelmasse abnimmt, anstatt das Fett. Dein Körper fängt an, zuerst die Muskeln und nicht das Fett zu verbrauchen, um die Energieversorgung aufrechtzuerhalten. Das ist darauf zurückzuführen, dass Muskeln metabolisch aktiver sind als Fett. Ein Verlust an Muskelmasse bedeutet also, dass du weniger Kalorien pro Tag verbrennst, was die Geschwindigkeit deines Gewichtsverlusts verringert. Außerdem kann ein zu schneller Gewichtsverlust auch zu Muskelkrämpfen führen.
Langsamer Stoffwechsel
Wenn du versuchst, schneller Gewicht zu verlieren, kann dies zu einem langsamen Stoffwechsel führen. Das liegt daran, dass du nur sehr wenig Kalorien pro Tag zu dir nimmst, um schneller abzunehmen, und das kann zu hormonellen Veränderungen führen. Aus diesen beiden Gründen kann es zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels kommen, was letztlich zu einer langsamen Gewichtsabnahme führt.
Dehydrierung
Auch wenn du versuchst abzunehmen, solltest du nicht zulassen, dass du dehydriert bist. Wenn du also dehydriert bist, könnte schnelleres Abnehmen der Grund dafür sein. Der Verzicht auf zu viele Kohlenhydrate kann zu einer Dehydrierung führen, was der Grund sein kann für trockene und glanzlose Haut, Schlappheit und viele andere gesundheitliche Probleme.
Die besten Lebensmittel, um schnell abzunehmen
Diese fettverbrennenden Lebensmittel sind nicht nur köstlich, sondern helfen auch wissenschaftlich erwiesen dabei, schnell abzunehmen. Die meisten von uns sind immer auf der Suche nach Möglichkeiten zur Fettverbrennung, wobei das, was wir unserem Körper zuführen, oft der erste Bereich ist, mit dem wir beginnen.
Wenn du abnehmen willst, ist es gut zu wissen, dass bestimmte Lebensmittel dir dabei helfen können, dein Ziel schneller zu erreichen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass diese Lebensmittel die Fettverbrennung fördern, wenn sie im Rahmen eines kontrollierten Ernährungsplans verzehrt werden.
Lachs
Lachs ist eine fantastische Quelle für hochwertiges Protein, das sich positiv auf den Gewichts- und Fettabbau auswirkt, da der Körper mehr arbeiten muss, um es zu verdauen. Außerdem ist Lachs eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich Entzündungen reduzieren und die Fettverbrennung fördern. Die Einnahme von Fischöl kann dazu beitragen, das Gewicht und das Stresshormon Cortisol zu reduzieren, das ebenfalls mit der Fettspeicherung in Verbindung gebracht wird.
Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist nicht nur gesund und lecker, sondern er hilft dir auch dabei abzunehmen. Er enthält Linolsäure (CLA), die die Fettverbrennung fördert und die Probiotika, die von Natur aus im Joghurt enthalten sind, unterstützen die guten Darmbakterien, die der Schlüssel zu jedem Abnehmprogramm sind. Das ist wichtig, denn je übergewichtiger eine Person ist, desto unausgewogener sind die Bakterien in ihrem Darm. Und genau dieses Ungleichgewicht erschwert das Abnehmen insgesamt.
Brokkoli
Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl enthalten viele Ballaststoffe und Nährstoffe, die die Fettverbrennung im Körper ankurbeln. Sie enthalten Kalzium, das sowohl für gesunde Gelenke als auch für die Gewichtsabnahme gut ist.
Nüsse
Regelmäßig Nüsse zu knabbern, hat eine Reihe von Vorteilen für deinen Körper, denn Nüsse, insbesondere Mandeln, sind eine hervorragende Quelle für Magnesium und gesunde Fette. Diese gesunden Fette liefern auch Antioxidantien, die durch Entzündungen verursachten Schäden bekämpfen und reparieren. Achte darauf, dass du nicht zu viele Nüsse zu dir nimmst, wenn du abnehmen möchtest, da diese viele Kalorien haben.
Grüner Tee
Dieser Kräutertee wird als eines der besten fettverbrennenden Lebensmittel überhaupt gepriesen. Er ist reich an Antioxidantien, die den Stoffwechsel ankurbeln. Außerdem enthält grüner Tee eine kleine Menge Koffein, welches den Stoffwechsel beschleunigt und die Fettverbrennung steigert, wenn er vor dem Sport getrunken wird. Wenn du also abnehmen möchtest, ist grüner Tee eine sehr gute Wahl.
Eier
Eier sind ein eiweißreiches Lebensmittel, welche die Stoffwechselrate beschleunigen und die wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse sind. Je mehr Muskeln du hast, desto aktiver ist dein Stoffwechsel.
Vollkornprodukte
Vollkornprodukte wie Hafer und Quinoa sind reich an Ballaststoffen, die die Gewichtsabnahme, die Verdauung und den Blutzuckerspiegel verbessern können. Der Verzehr von Vollkornprodukten kann zudem den Appetit reduzieren, den Energieverbrauch des Körpers beeinflussen und dir dabei helfen, langfristig abzunehmen.
Apfelessig
Die Essigsäure in Apfelessig fördert die Fettverbrennung in unserer Körpermitte. Wenn du diese fettverbrennende Nahrung ausprobieren möchtest, dann fange klein an, indem du einen Teelöffel in Wasser verdünnst und beobachtest, wie dein Körper darauf reagiert, denn der Geschmack ist nicht für jeden geeignet.
Zimt
Es hat sich herausgestellt, dass Zimtaldehyd – ein ätherisches Öl in Zimt – die Fettverbrennung unterstützen kann. Ähnlich wie das Capsaicin in Chilis aktiviert dieses Öl die Thermogenese. Dabei handelt es sich um einen Stoffwechselprozess, bei dem Wärme zur Verbrennung von Kalorien beiträgt.
Das beste Training für ein schnelles Abnehmen
Jedes Training ist ein gutes Training, aber wenn du gezielt und schnell abnehmen möchtest, kann die Wahl der richtigen Trainingseinheiten den Unterschied ausmachen. Einige Workouts sind richtige Fettkiller und können dir helfen, schneller abzunehmen als andere. Du musst dein Trainingsprogramm möglicherweise nach und nach anpassen, wenn du gute Ergebnisse erzielen willst. Zu diesen Trainings gehört:
Seilspringen
Das ist ein Ganzkörpertraining, bei dem du viele Kalorien verbrennen kannst. Auch 15 Minuten mit dem Springseil am Tag reichen schon aus. Es verbessert die Koordination und die kardiovaskuläre Gesundheit, und du kannst es fast überall machen. Du kannst am Anfang zweimal pro Woche 10 Sätze mit jeweils 100 Sprüngen machen, mit einer kurzen Pause dazwischen. Als Anfänger kannst du auch mit weniger Sätzen beginnen und dich dann hocharbeiten.
High Intensity Intervalltraining (HIIT)
HIIT-Workouts eignen sich hervorragend zum Abnehmen, da du in kurzer Zeit eine Menge Kalorien verbrennen kannst. HIIT ist sehr effektiv, weil es den sogenannten EPOC (excess post oxygen consumption) auslöst, was bedeutet, dass du auch nach dem Training weiter Kalorien verbrennst.
Yoga
Obwohl Yoga nicht als großartiges Fettverbrennungs-Workout gilt, ist es eine fantastische Ergänzung zu jedem Trainingsplan. Du lernst dabei, deinen Körper und deine Atmung zu kontrollieren und deinen Geist auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren. Das lässt sich auf jede Art von Gewichtheben, Cardio-Training und den Alltag übertragen, wodurch diese Trainingseinheiten ebenfalls produktiver werden.
Boxen
Boxen ist eine großartige Methode, um Gewicht zu verlieren. Es ist eine der Herz-Kreislauf-Übungen mit dem höchsten Kalorienverbrauch und wenn du Fett verlieren willst, ist das genau das Richtige.
Krafttraining
Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder dem Heben von Gewichten ist eine der effektivsten Methoden zum schnellen Abnehmen. Das liegt daran, dass du durch das Heben von Gewichten Fett abbaust und gleichzeitig Muskelmasse aufbaust, was sich positiv auf deinen Stoffwechsel auswirkt. Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett, was bedeutet, dass du deinen Grundumsatz erhöhst. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper jeden Tag benötigt, um zu funktionieren, selbst wenn du schläfst.
Die besten Diäten für ein schnelles Abnehmen
Diät mit hohem Proteingehalt
Eiweißreiche Diäten wirken schnell, denn eine höhere Proteinzufuhr steigert das Sättigungsgefühl. Das liegt daran, dass Eiweiß bestimmte Hormone erhöht und das Hungerhormon Ghrelin verringert. Außerdem erhöht es die Stoffwechselrate im Schlaf.
Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind auch leicht zugänglich und für diese Diät ist kein spezieller Ernährungsplan erforderlich, abgesehen von dem üblichen Kaloriendefizit, wenn du eine optimale Gewichtsabnahme anstrebst, um dein Wunschgewicht zu erreichen. Zu den Lebensmitteln mit besonders hohem Proteingehalt gehören zum Beispiel:
- Eier (6 g Eiweiß pro Ei)
- Nüsse, insbesondere Mandeln (6 g Eiweiß pro 28 g)
- Hühnerfleisch (53 g Eiweiß pro Hühnerbrust)
- Mageres Rindfleisch (25 g Eiweiß pro 85 g)
- Thunfisch (27 g Eiweiß pro 142 g)
- Linsen (18 g Eiweiß pro 198 g)
- Griechischer Joghurt (17 g Eiweiß pro 170 g)
Intervallfasten: Die 5:2-Diät
Die 5:2-Diät ist nur eine der Möglichkeiten, in das Intervallfasten einzusteigen und gehört zu den beliebtesten Diäten, die dir dabei helfen schnell abzunehmen. Bei dieser Diät wird gefastet, was bedeutet, dass an zwei Tagen der Woche eine eingeschränkte Kalorienzahl verzehrt wird, während an den anderen 5 Tagen das Kalorienniveau des Tagesumsatzes eingehalten wird. Während einige sagen, dass die Kalorienzahl an den Fastentagen um die 600er-Marke liegen sollte, hat der Begründer der Diät, Dr. Michael Mosely, auch gesagt, dass 800 Kalorien an Fastentagen eine gute Zahl sind, die man anstreben sollte, um Ergebnisse zu erzielen.
Intervallfasten kann zu Beginn schwierig sein, und die 5:2-Diät sollte nur für eine begrenzte Zeit durchgeführt werden, bevor man in die Erhaltungsphase übergeht. Aber es ist eine erfolgreiche Methode, um schnell Pfunde zu verlieren.
Intervallfasten: Der 16:8-Diätplan
Ein ähnlicher Plan wie die 5:2-Diät, jedoch mit einem anderen Zeitrahmen, ist das Intervallfasten mit dem 16:8-Diätplan.
Das 16:8 Intervallfasten geht auf das Buch 8 Hour Diet des Autors David Zinczenko und des Chefredakteurs von Men’s Health, Peter Moore, zurück. Sie schlagen vor, dass eine längere Fastenzeit zwischen den Mahlzeiten dem Körper die Zeit gibt, die er braucht, um die Nahrung zu verarbeiten und das überschüssige Fett zu verbrennen. Bei dieser Form des Intervallfastens wird der Tag in 2 Abschnitte unterteilt – einen 16-Stunden-Zeitraum und einen 8-Stunden-Zeitraum. Während des größeren Teils des Tages isst und trinkst du nichts außer Wasser, Kaffee und anderen ungesüßten Getränken. Danach nimmst du 8 Stunden lang alle Mahlzeiten und Snacks zu dir.
Der Zeitraum von 16 Stunden mag wie eine Ewigkeit erscheinen, aber er erstreckt sich über deine Schlafenszeit, sodass du in Wirklichkeit nur etwa acht Stunden fasten musst.
Diese Diät ist nicht nur eine gute Methode, um ein Kaloriendefizit zu erreichen und Heißhungerattacken entgegenzuwirken, sondern sie trägt auch dazu bei, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern und unterstützt die Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Menschen.
Paleo Diät
Bei der Paleo-Diät geht es darum, zu den Grundlagen zurückzukehren, und sie gilt seit langem als eine der Diäten, die schnell wirken. Bei diesem Plan werden hauptsächlich Vollwertkost, Gemüse, Obst, mageres Fleisch, Nüsse und Samen verzehrt, so wie sich die Jäger und Sammler vor Jahrtausenden ernährt haben. Ähnlich wie bei der Entgiftung werden auch bei der Paleo-Diät bestimmte Lebensmittel eingeschränkt, darunter verarbeitete Produkte, Getreide, Zucker und Milchprodukte. Diese Diät ist besser als die üblichen kalorienkontrollierten Diäten, denn sie hilft dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln, der dir hilft, auch ohne Sport Kalorien zu verbrennen. Außerdem kann es Menschen mit Typ-2-Diabetes dabei helfen, dass die Diät die Fettmasse und das metabolische Gleichgewicht verbessert und den Insulinspiegel stabilisieren kann.
Die Effektivität dieser Diät könnte darauf zurückzuführen sein, dass die Paleo-Diät auf eiweißreiche Lebensmittel ausgerichtet ist. Diese sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.
Ketogene Diät
Die Ketogene Diät kann dir dabei helfen, schnell abzunehmen und sie ist eine der effektivsten Diäten, um bei Übergewicht zu helfen. Wenn du dich an diese Art der Ernährung halten kannst, wirst du nicht nur schnell abnehmen, sondern sie kann dir auch dabei helfen, deinen Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel zu stabilisieren. Keto-Diäten stiften aber auch viel Verwirrung. An einem Tag schwört ein Prominenter auf diesen Plan, und am nächsten Tag spricht ein Experte darüber, wie gefährlich es sein kann, sich in der Ketose zu befinden.
Um zu verstehen, warum du mit einer Keto-Diät oder in Ketose besser Fett verbrennen kannst, stelle dir dein Körper wie ein Auto vor. Glukose ist der Treibstoff deines Körpers und dein Körper zerlegt die Nahrung in Glukose, um Energie zu gewinnen. Aber was passiert, wenn dein Körper nicht genug Glukose zur Verfügung hat, denn schließlich kann ein Auto ohne Benzin auch nicht fahren. Zum Glück ist das bei unserem Körper so nicht der Fall. Er hat einen Ersatzbrennstoff – die Ketone – die deine Leber aus Fett herstellt und die deinen Körper in einen Zustand versetzen, der Ketose genannt wird. Bei einer Keto-Diät schränkst du also den Verzehr sowohl von Kohlenhydraten, als auch Eiweiß ein, was bedeutet, dass du eine fettreiche Ernährung zu dir nimmst. Ein Mangel an Kohlenhydraten oder Eiweiß bedeutet, dass dein Körper nicht viel Glukose als Brennstoff zur Verfügung hat und benutzt daher den Reservetreibstoff, indem er das gegessene Fett und das Körperfett in Ketone umwandelt – ein regelrechter Fettkiller!
Die Umstellung von Glukose auf Ketone kann Tage oder Wochen dauern und die Aufrechterhaltung der Ketose kann ebenso schwierig sein. Selbst kleine Mengen an Kohlenhydraten oder überschüssigem Eiweiß können verhindern, dass der Körper die Ketose aufrechterhält. Das macht Keto zu einer ziemlich strengen Diät, doch das Resultat ist, dass du schnell abnehmen kannst.
Das solltest du beachten, um schnell abzunehmen
Es ist wichtig, daran zu denken, dass es keine schnellen Lösungen oder Abkürzungen gibt, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Der beste Weg, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, ist eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung. Diese sollte ausreichend Obst und Gemüse, hochwertiges Eiweiß und Vollkornprodukte enthalten. Außerdem ist es von Vorteil, sich jeden Tag mindestens 30 Minuten lang zu bewegen, um nicht nur schnell, sondern auch langfristig Gewicht zu verlieren.
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