Alltagspraktische Hilfen zum Abnehmen
Durch gutes Essen, mangelnde Bewegung und Stress kann über einen längeren Zeitraum ein deutliches Übergewicht entstehen. Neben den bekannten Gefahren für die Gesundheit leiden darunter die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden. Das persönliche Stimmungsbarometer zeigt noch weiter nach unten, wenn der Kauf neuer Bekleidung ansteht. Aus einem früheren Shopping-Erlebnis entsteht ein quälender Umkleidemarathon mit unangenehmer Nervenbelastung. Nicht zuletzt leidet darunter auch das Selbstbewusstsein. Gründe genug, um nach geeigneten Möglichkeiten zu suchen, die überflüssigen Kilos wieder loszuwerden. Ein erster richtiger Schritt ist sicherlich die Auflösung das häuslichen Süßigkeiten-Depots. Ebenso bietet eine Nährstofftabelle eine wertvolle Orientierungshilfe zum Einkaufen und zur Essenszubereitung. Dadurch können insbesondere versteckte Fett- und Zuckeranteile in Lebensmittel mehr beachtet werden. Kurzfristige, oftmals strenge Diäten, enden meistens mit Enttäuschungen. Der Jo-Jo-Effekt lässt grüßen. Eine Gewichtsreduzierung ist ohne Hungergefühle und Nährstoffdefizite möglich. Ernährung und Bewegung sollten dazu alltagstauglich verändert werden. Wichtig sind allgemein die Beachtung des Sättigungsgefühls und die Vermeidung üppiger Abendmahlzeiten. Das Aufstellen von Hürden durch Tabus und Verbote erschwert geplante Veränderungen und führt nicht zum Ziel. Auf seine Lieblingsspeise braucht niemand zu verzichten, jedoch sollte die tägliche Kalorienaufnahme unter dem Energieverbrauch liegen. Letztlich gibt der regelmäßige Gang zur Waage Auskunft zur gewünschten Veränderung des Körpergewichts. Die nachfolgenden Tipps unterstützen das Ziel einer nachhaltigen Gewichtsreduzierung.
Reduzierung des Hungergefühls, Anregung des Stoffwechsels
Eine Reduzierung des Hungergefühls durch eine ballaststoffreichere Ernährung verringert die tägliche Kalorienaufnahme. Bereits dadurch wird bei gleichbleibendem Energiebedarf ein Gewichtsverlust gefördert. Außerdem kann hiermit der unkontrollierbare Heißhunger vermieden werden. Mehr Ballaststoffe tragen außerdem zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei. Dadurch schüttet die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin aus, wodurch die Verringerung des Körpergewichts begünstigt wird. Bei jeder Insulinausschüttung stoppt die körpereigene Fettverbrennung. Eine Möglichkeit zur Anregung des Stoffwechsels und damit zur Erhöhung der Fettverbrennung besteht durch die Thermogenese. Dabei erhöht sich die Körpertemperatur beispielsweise durch Koffein oder Chili. Durch den erhöhten Energiebedarf wird der Stoffwechselprozess gesteigert.
Mehr natürliche Fatburner berücksichtigen
Folgende Schlankmacher unterstützen eine natürliche Gewichtsreduktion:
• Afrikanische Mango
Durch ihre Pantithensäure und ihren hohen Vitamin-C-Gehalt verbrennt die afrikanische Mango Fett. Der hohe Kaliumgehalt fördert die körperliche Entwässerung. Außerdem verbessert das Fruchtfleisch die Verdauung.
• Artischocke
Die Anregung der Galleflüssigkeit optimiert die Fettverbrennung. Die Inhaltsstoffe der Artischocke fördern außerdem die Entgiftung. Die Pflanze trägt zur Anregung des Stoffwechsels bei.
• Wassermelone
Durch den mehr als 90-prozentigen Wasseranteil eignet sich die Wassermelone hervorragend zur Gewichtsreduzierung. Die Fruchtsüße der Wassermelone reduziert außerdem die Gefahr von Heißhunger.
• Grüner Tee
Die im grünen enthaltenen Polyphenole erhöhen die Fettverbrennung und hemmen die Bildung von Körperfett.
Täglich ausreichende Trinkmengen unterstützen das Abnehmen. Dabei sollten stille Mineralwasser und ungesüßte Tees bevorzugt werden.
Für ausreichenden Schlaf sorgen
Wer nachhaltig sein Körpergewicht reduzieren möchte, muss regelmäßig genügend schlafen. Ein ausreichender Schlaf sorgt nach den Belastungen des Tages für die erforderliche körperliche und geistige Regeneration. Während der zweiten Nachthälfte ist die Leber stärker durchblutet, um die Entgiftung zu erhöhen. Zu den hormonellen Aktivitäten zählt das appetithemmende Hormon Leptin. Es wird während des Nachtschlafs verstärkt über die Fettzellen ausgeschüttet. Unzureichender Schlaf beeinträchtigt diesen Prozess. Verstärkt wird dagegen durch einen zu kurzen Schlaf die Konzentration des Hormons Ghrelin, wodurch ein zusätzliches Hungergefühl verursacht wird. In Verbindung mit Stress steigt dadurch am nächsten Tag die Heißhungergefahr stark an. Außerdem führt ein zu kurzer Schlaf zur Erhöhung des Stresshormons Cortisol und beeinträchtigt die Balance von Blutzucker und Insulin.
Mehr Bewegung durch sportliche Aktivitäten
Ein Saunagang fördert die Durchblutung und bewirkt heftiges Schwitzen. Wer jedoch durch regelmäßiges Saunieren seine Figur wieder in Form bringen möchte, wird enttäuscht. Der Körper verliert nur Wasser und kein Fett. Dagegen verfügt Ausdauertraining gleich über mehrere Vorteile. Es stärkt die Herz-Kreislauf-Funktion, verbessert die Stimmung und fördert das nachhaltige Abnehmen durch den Kalorienverbrauch in Verbindung mit der erhöhten Fettverbrennung. Da nicht jeder in der Verfassung ist, zum Langstreckenläufer zu werden, bestehen außer Joggen und Laufen einige Alternativen, die zum Ausdauersport zählen:
• Radfahren
• Schwimmen
• Walking
• Rudern
• Tanzen/Aerobic
• Ski-Langlauf
• Inline-Skaten
• Bergwandern, Wandern
Neben der gewünschten Fettverbrennung kommt es beim regelmäßigen Ausdauertraining zum Muskelaufbau, wodurch der Grundumsatz (Fettverbrennung im Ruhezustand) gesteigert wird. In besonderem Maße gilt dies für das Krafttraining. Während des Trainings und anschließend zur Regeneration der beanspruchten Muskulatur kann Fett abgebaut werden. Nach dem Beginn eines Ausdauer- oder Krafttrainings können beim Betreten der Waage zunächst Irritationen auftreten. Wenn sich der Zeiger der Waage noch nicht in die erhoffte Richtung bewegt, stellt dies keinen Misserfolg dar. Dies liegt daran, dass schwerere Muskelfasern die abgebauten Fettzellen ersetzten. Sportliches Training führt außerdem zu einer Reduzierung des Hungergefühls und fördert erholsames Schlafen.
Ernährungsplan für die Umstellungsphase
Wer sich die gewünschte Ernährungsumstellung ohne strukturierte Planungshilfe nicht zutraut, sollte zum Einstieg einen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Unter Berücksichtigung der täglichen Energiebilanz stehen ohne Geschmacksverluste genügend Lebensmittel zur Auswahl bereit. Das Frühstück sollte als Energiegrundlage nach dem Nachtschlaf dienen. Ein ballaststoffreiches Mittagessen nach Wahl sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Falls trotzdem stressbedingter Heißhunger aufkommt, sollten schnell verfügbare Zwischenmahlzeiten eingeplant sein. Abends sollte nicht zu spät gegessen werden. Besonders eiweißhaltige Speisen mit möglichst wenig Fett und Kohlenhydrate bieten sich an. Dies fördert einen erholsamen Schlaf und fördert den nächtlichen Prozess der Fettverbrennung. Alkohol sollte maximal in kleinen Mengen konsumiert werden. Sein Genuss ist nicht nur sehr kalorienreich. Alkohol wird vorrangig vom Körper abgebaut und hemmt dadurch die Fettverbrennung.
Stressfaktoren und Stressauswirkungen verringen
Stress führt häufig zu Heißhunger, beeinträchtigt den Verdauungsprozess und mindert die Schlafqualität. Weniger Stress führt im Umkehrschluss zu einer besseren Fettverbrennung. Allerdings ist nicht jeder Stress vermeidbar. Selbstverursachter Stress durch eine falsche Terminplanung oder Lebenseinstellung kann jedoch reduziert werden. So sollte beispielsweise keine PC bis kurz vor dem Zubettgehen genutzt werden. Die hohe Konzentration und insbesondere die blauen Farbpixel verhindern bewiesenermaßen ein rasches Einschlafen. Mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit können durch Bewusstseinsveränderungen und sportliche Aktivitäten erreicht werden. Einfach erlernbare Entspannungstechniken können sowohl tagsüber als auch vor dem Einschlafen Stressfolgen abbauen. Selbst während der Arbeitszeit sind entspannende Atemübungen problemlos durchführbar.
Förderung der körperlichen Entgiftung
Zum natürlichen Entgiftungssystem zählen Leber, Nieren und der Verdauungstrakt sowie Lunge und Haut. Stoffwechselendprodukte, Gifte und Schlacken verlassen den Körper durch Ausscheidungen, Schwitzen und Atmen. Falsche Ernährung und Stress beeinträchtigen oftmals den erforderlichen Entgiftungsprozess. Dadurch können zahlreiche Beschwerden wie Leistungsabfall, Müdigkeit und Stoffwechselstörungen sowie Verdauungsbeschwerden und Übergewicht verursacht werden. Durch eine Ernährungsumstellung mit täglich ausreichenden Trinkmengen und mehr Bewegung kann die Körperentgiftung verbessert werden. Aufgrund der Wirkungszusammenhänge wird automatisch die Gewichtsreduzierung begünstigt. Zu den Diätmethoden zählen daher auch Detoxen (Entgiften) und Heilfasten.
Lightprodukte möglichst meiden
Zuckerersatzstoffe sind häufig Bestandteile von Lebensmitteln. Dadurch sollen durch die effiziente Süßkraft Kalorien bei der Nahrungsaufnahme gespart werden. Abgesehen von kritischen Bewertungen zu den möglichen gesundheitlichen Folgen einiger Süßstoffe ist an weiterer Stelle Vorsicht geboten. In zahlreichen Studien wurde festgestellt, dass bei den Testpersonen der Hunger nach dem Verzehr süßstoffhaltiger Speisen wieder zurückmeldete. Dies liegt daran, dass die Bauchspeicheldrüse aufgrund des süßlichen Geschmacks die Insulinausschüttung veranlasst. Jede Insulinausschüttung verhindert zeitweise die Fettverbrennung. Die Meidung von Lightprodukten unterstützt daher den gewünschten Gewichtsverlust. Bereits im Jahr 1988 wies eine amerikanische Studie sogar auf die mögliche Verbindung von Süßstoff und Heißhunger hin.
Fazit
Wer nachhaltig sein Körpergewicht verringern möchte, kann dies je nach persönlicher Situation durch eine zielgerichtete Ernährungsumstellung und mehr Bewegung erreichen. Die tägliche Energiebilanz bildet jedoch die Grundlage für die gewünschten Umstellungsprozesse. Geschmackseinbußen oder sogar quälende Hungergefühle können angesichts einer riesigen Lebensmittelauswahl vermieden werden. Die Reduzierung klassischer Dickmacher und der Verzicht auf üppige Abendessen sind schon ein großer Schritt in die richtige Richtung. Mittels einer Nährstofftabelle und der regelmäßigen Nutzung der Körperwaage sind genügend Kontrollmöglichkeiten gegeben. Zum Einstieg kann ein persönlicher Ernährungsplan hilfreich sein. Tipps für eine Stressreduzierung, ein besseres Schlafverhalten und zur Förderung der Entgiftung unterstützen die erstrebte Gewichtsreduzierung. So können zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Figur erreicht werden. Dazu zählen die Stärkung des Immunsystems und der Leistungsfähigkeit ebenso wie die Verlangsamung des Alterungsprozesses. Nicht zuletzt kann eine gute Stimmung die Lebensqualität verbessern.
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