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Gesund abnehmen, so geht’s!

Lesezeit: 12 Min | Autor: Patrick Parchment

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Abnehmen ist wohl das Thema was die Meisten Menschen beschäftigt, wenn es um den eigenen Körper geht, dabei ist das „Wie“ eigentlich kein großes Geheimnis. So ziemlich jeder weiß was „gesund“ und was „ungesund“ ist, ABER dennoch hapert es bei Vielen an der Umsetzung. Das Internet ist voll von Informationen, dubiosen Methoden, Diäten und Co. und viele mussten schon leidvolle Erfahrungen damit machen. Von Extremdiäten über Fastenkuren, über Nahrungsergänzungen, Wundermittel oder Detoxkuren findet man so Einiges was das schnelle Ergebnis verspricht. Viele Methoden sind jedoch umstritten oder sogar gesundheitsgefährdend.

Wie also funktioniert das Ganze mit langfristigem Erfolg, und vor allem auf gesundem Wege?

So viel können wir schonmal vorab verraten, … wir werden nicht mit „dem Geheimnis“ oder „Wundermittel“ um die Ecke kommen. Es geht auch ohne, denn Abnehmen und später das Gewicht halten funktioniert auch ohne radikalen Verzicht und Quälerei. Wichtig ist dabei, eine langfristige Ernährungsumstellung in Kombination mit Bewegung und Sport.

Okay, das wusstest du schon, soviel ist bekannt. Du möchtest natürlich konkrete Tipps bekommen, stimmts? 😉

8 Punkte –  Wieso hattest du bisher beim Abnehmen noch keinen Erfolg?

Die folgenden Fragen kannst du durchgehen und sie für dich beantworten.

Trinkst du zu wenig Wasser/Flüssigkeit?

Wasser ist der wichtigste Nährstoff. Der Körper besteht aus 60-70% Wasser. Das Blut sogar zu 90%, mit der Hauptfunktion, die wertvollen Nährstoffe an den richtigen Ort zu befördern. Trink also mindestens 2-4 Liter reines Wasser pro Tag, damit dein Körper arbeiten kann.

Isst du zuviel schlechten Zucker?

Zucker gehört zu Kohlenhydraten und ist daher per se nicht schlecht für den Körper. Industrieller Zucker, der in fast allen Fertigprodukten sowie Fast-Food-Produkten enthalten ist, enthält jedoch keine Nährstoffe. Stattdessen wird dieser bei Bewegungsmangel direkt in deinen Fettdepots eingelagert.

Trinkst du zuviel Alkohol?

Alkohol wird von der Leber in Acetat umgewandelt und hält damit die Fettverbrennung des eigenen Körpers auf. Darüber hinaus belegen Studien, dass man bei Alkoholkonsum einen zunehmenden Appetit hat, ganz von den vielen eigenen Kalorien abgesehen.

Hast du Unverträglichkeiten?

Lebensmittelunverträglichkeiten können ein weiterer Grund für deinen verlangsamten Stoffwechsel sein. Leichte Unverträglichkeiten machen sich nicht zwingend bemerkbar, setzen aber im Körper Entzündungsprozesse in Gang, die die Zuckerverwertung hemmen.

Isst du ohne Plan?

Eine der häufigsten Ursachen weshalb es mit dem Abnehmen nicht klappen will ist, dass die Leute nicht wissen, wie viel sie essen sollten. Insbesondere die idealen Mengen über einen ganzen Tag oder eine ganze Woche sind den Wenigsten von uns bekannt.

Hast du Stress?

Stress ist eine der Hauptursachen für chronische Krankheiten. Stress hat viele Facetten und belastet uns permanent und ortsunabhängig. Er kann innerhalb von Beziehungen, auf der Arbeit oder in der Freizeit auftreten. Versuche dein Stresslevel auf ein Minimum zu reduzieren.

Hast du einen schlechten Schlaf?

Die Länge des Schlafes ist eine wichtige Kenngröße (7-8 Stunden sind optimal). Schlaf lässt sich auch hinsichtlich seiner Qualität messen. Wie ruhig war der Schlaf? Wachst du komplett müde auf?

Hast du zu wenig Bewegung?

Mit Bewegung ist nicht nur Sport gemeint, sondern die komplette Aktivität über den Tag hinweg. Nimm lieber die Treppe statt den Aufzug, lass das Auto mal stehen und laufe oder nimm das Fahrrad.

Und ? hast du schon einen Punkt gefunden wo du dich noch verbessern kannst? Gehen wir davon aus, du beachtest in Zukunft alle dieser Punkte, darüber hinaus ist wohl das wichtigste deine Energiebilanz.

Die Energiebilanz

Die Energiebilanz ist das fundamentale Prinzip, welches erklärt wie du zu- oder abnimmst.

Die Energie messen wir dabei in Kalorien. Wenn die Anzahl der Kalorien, die du isst,
gleich der Anzahl der Kalorien ist, die du verbrennst, dann bleibt dein Gewicht gleich, ganz einfach. Hier spricht man von der Kalorienzufuhr.
Wenn du mehr Kalorien isst, als du verbrennst dann wirst du Gewicht zunehmen. Das ist dann ein Kalorienüberschuss.
Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst, dann verlierst du Gewicht. Das ist ein Kaloriendefizit.

Und da sind wir schon beim wichtigsten Punkt. Jede Diät die funktioniert, basiert auf einem Kaloriendefizit. Ja, jede! Ganz egal ob Low-Carb, Clean- Eating- Concept, No-Sugar, Intermittent Fasting, Keto und wie sie alle heißen. Alle diese Diäten zeigen nur verschiedene Strategien und Methoden um ein Kaloriendefizit herzustellen. Also wie viele Kalorien sollte man essen um abzunehmen?

Berechnung der Kalorienzufuhr

Leider ist es unmöglich eine genaue Zahl zu nennen ohne Daten über deine Aufnahme zu sammeln und zu beobachten wie dein Gewicht drauf reagiert.

Beginnen wir, der Einfachheit wegen, zunächst mit einer sehr groben Berechnung der Kalorienzufuhr mit der du weder zu- noch abnimmst. Genauer kannst du es ganz einfach mit einem Kalorien Rechner online machen, dieses Beispiel dient eher der Verdeutlichung.

Dein Gewicht multiplizierst du mit 2,2 (das wäre dein Gewicht in Pfund) Dann multiplizierst du dein Gewicht entweder mit:

  • X14 wenn du eher inaktiv bist
  • X15 wenn du mittelmäßig aktiv bist
  • X16 wenn du sehr aktiv bist

Beispiel: du wiegst 80 kg multiplizierst das dann mit 2,2 ergibt 176 Pfund.
Nehmen wir an du bist mittelmäßig im Alltag aktiv dann multiplizierst du mit x15:
also 176 x 15= 2640 Kalorien.

Das ist eine ungefähre Anzahl der Kalorien um dein Gewicht zu halten

Die Berechnung, wenn du Abnehmen möchtest

Nehmen wir also an deine Rechnung hat 2640 Kalorien ergeben, du isst aber täglich nur 1640 Kalorien, würde bedeuten dein Kaloriendefizit beträgt 1000 Kalorien am Tag.
Würdest du dies 1 Woche tun, so würdest du ungefähr 1 Kilo Gewicht verlieren.
Woher weiß ich das?
Nun, etwa 7700 Kalorien besitzt ein Kilogramm Fett.
Wenn wir also jeden Tag ca. 1000 Kalorien Defizit haben dann haben wir in 1 Woche ein Defizit von etwa 7000 Kalorien, also knapp 1 Kilo Fett.
Und genau so sehen wir, dass es die Größe des Defizites ist, die bestimmt wie schnell man abnimmt.

Die wichtigsten Punkte zusammengefasst

1. Wenn du nicht weniger Kalorien aufnimmst als du verbrennst, wirst du kein Gewicht verlieren.
2. Alle Diäten funktionieren über das Kaloriendefizit, also deine
Kalorienaufnahme. Ganz egal ob auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtet wird oder die Zeit begrenzt wird in der du, oder bis wann du, essen darfst, der einzige Weg wieso es funktioniert ist letztendlich ein Kaloriendefizit.
3. Die Größe deines Kaloriendefizits bestimmt wie schnell du Gewicht abnimmst.
4. Um ein halbes Kilo Fett in der Woche abzunehmen, musst du täglich
mindestens 500 Kalorien einsparen bzw. im Defizit sein.

Ein ebenso wichtiger Punkt beim gesunden Abnehmen ist die Sättigung.

Die Sättigung

Die Sättigung beschreibt den Zustand des Sättigungsgefühls und des „voll sein.“
Der wohl häufigste Grund wieso Menschen sich mit ihrer Ernährung schwer tun ist, dass sie ein ständiges Hungergefühl haben und deshalb mehr Essen nicht widerstehen können.
Die Frage ist also, wie werde ich satt/voll, ohne zu viele Kalorien zu essen. Der Schlüssel liegt darin, Lebensmittel zu wählen, die ein hohes Volumen aber einen niedrigen Kaloriengehalt haben. Oder mit anderen Worten versuche Nahrungsmittel zu wählen die viel Platz auf dem Teller einnehmen, denn diese werden auch viel Platz im Magen einnehmen, ihn ausfüllen und signalisieren er sei voll. Das ermöglicht dir innerhalb deines Kalorien- Budgets zu bleiben.

Beispiele für Nahrungsmittel mit hohem Volumen:

  • Früchte
  • Gemüse
  • Magermilchprodukte
  • Vollkorngetreide
  • Bohnen
  • Mageres Fleisch

Beispiel 1:

400 Kalorien Öl füllen den Magen nicht einmal annährend aus, wogegen 400 Kalorien aus Fleisch schon mehr des Platzes im Magen füllen. Noch besser füllt ein Salat deinen Magenraum aus, bei der gleichen Menge an Kalorien (400 kcal).

Beispiel 2:

Du kannst einen riesigen Haufen Erdbeeren essen, für die gleichen Kalorien, wie sie in weniger als 10 Nacho Chips stecken.

Beispiel 3:

Nur weil eine Mahlzeit gesund aussieht, bedeutet das nicht, dass sie deinen Zweck erfüllt um dein Ziel zu erreichen. Ei und Avocado auf Toast sind relativ kalorienreich im Vergleich zu einer Portion Haferbrei/Porridge, welches ein größeres Volumen hat und dich mehr füllen wird.
Wichtige Punkte die du beachten solltest:

  • Während es natürlich möglich ist, mit allen Lebensmitteln ein Kaloriendefizit
    zu erschaffen, sind dabei einige Lebensmittel weitaus füllender als andere.
  • Um Hunger während einer Diät zu vermeiden, solltest du auf Lebensmittel mit großem Volumen und niedrigen Kaloriengehalt setzen

Wenn du einen schönen und gesunden Körper langfristig beibehalten möchtest, musst du in der Lage sein, eine Diät bzw. Ernährungsweise, zu finden, die du tatsächlich beibehalten und auch genießen kannst. Es macht also keinen Sinn, und ist nicht ratsam nur Pute, Brokkoli und Reis zu essen. Absoluter Schwachsinn und realitätsfern!
Tatsache ist, dass das Einbeziehen von Lebensmitteln die du tatsächlich gerne isst, deine Diät erfolgreicher macht und zu besseren Ergebnissen führt.
Du liebst Eis, Pizza und Schokolade? Wie soll das Ergebnisse bringen?
Denk dran, du nimmst nur dann Fett zu, wenn du ein Kalorienüberschuss hast.

Es ist also durchaus möglich, dein Lieblingsessen zu essen, und trotzdem schlanker zu werden, vorausgesetzt du hast ein Auge auf deine Kalorien und Makronährstoffe. Denn ich kann dir versprechen, wenn du versuchst immer auf dein Lieblingsessen zu verzichten, wirst du irgendwann an einen Punkt gelangen an dem dein Wille doch nachgibt. Und höchstwahrscheinlich wirst du dich selbst verfluchen, denn du hast dein eigenes Verbot gebrochen. Du wirst dich dafür hassen, und du bekommst einen Rückschlag.
Besser ist es, dir selbst nichts zu verbieten, Nahrungsmittel die du gerne isst, regelmäßig oder in moderaten Abständen und Mengen zu dir zu nehmen und aufzupassen, dass sie in deine Makronährstoffe passen.

Weitere wetvolle Tipps zum gesunden abnehmen

So kannst du…

  • Dein Verlangen befriedigen
  • Feiern, Events etc. genießen – ohne Außenseiter zu sein
  • Einen nachhaltigen Lebensstil entwickeln und nicht in einer Diät gefangen bleiben

„Die Lebensmittel die ich esse sind alle kalorienreich, so kann ich doch nie mein Ziel erreichen.“
Klar, wenn du Pizza und Bier isst und damit schon 1400 Kalorien verbrauchst aber nur 2000 zur Verfügung hast, dann bleibt nicht mehr viel übrig.
Jedoch kannst du Kalorien auch „bunkern“. Das bedeutet, dass du in den Tagen vor deinem Event (wo du planst viel Ungesundes zu essen), Kalorien einsparst, um noch mehr übrig zu haben, wenn du sie dann brauchst.

Beispiel:

Wenn du Montag bis Freitag täglich 200 Kalorien extra sparst, so hast du insgesamt 1000 Kalorien aufgespart, die du nun zusätzlich für deinen Tag zur Verfügung hast.
Hier siehst du einige weitere Möglichkeiten wie du auf verschiedene Wege sparen kannst:

Montag, Donnerstag: jeweils -500 Kalorien
Dienstag, Mittwoch, Samstag, Sonntag: + – 0 Kalorien
= 1000 Kalorien gespart

Montag, Dienstag, Mittwoch, Donnerstag, Freitag: jeweils – 200 Kalorien
Samstag, Sonntag: +- 0 Kalorien
= ebenfalls 1000 Kalorien gespart

Montag, Mittwoch, Freitag: jeweils – 600 Kalorien
Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag: jeweils + 200 Kalorien
= ebenfalls 1000 Kalorien gespart

Welche Lebensmittel soll ich also zum gesunden Abnehmen essen?

Reichlich Obst und Gemüse essen, mindestens 5 Portionen pro Tag

Gemüse ist dabei Vorrang zu geben, da es weniger Zucker enthält. Es sollte mindestens drei der fünf Portionen stellen. Was eine Portion ist? Als Richtgröße gilt in etwa, was in eine Hand passt.

Täglich Getreide, Getreideprodukte – bevorzugt in der Vollkorn-Variante – oder Kartoffeln

Vollkornprodukte liefern viele Ballaststoffe und halten länger satt. Als Richtlinie für die Menge gibt die DGE vier bis sechs Scheiben Brot pro Tag (insgesamt etwa 300g) sowie eine Portion Kartoffeln, Nudeln oder Reis vor. Bei Kartoffeln und Nudeln entspricht eine Portion einem Gewicht von 200 bis 250 Gramm im gegarten Zustand, bei Reis nur 150 bis 180 Gramm.

Trinke kalorienfreie Getränke und ausreichend – am besten Wasser

Trinke bis zu 2-4 L Wasser pro Tag, verzichte auf zuckerhaltige Getränke wie Limo oder Säfte. Schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee sind ebenfalls in Ordnung. Durch Limo und Co. nimmst du nur überflüssige Kalorien auf, die dir dann fürs Essen fehlen. Trinke lieber Wasser oder ungesüßten Tee. Tipp: Etwas Zitrone oder Minze peppt jedes Wasser ein wenig auf. 😊

Vermeide Milch und Milchprodukte

Milchprodukte haben keinerlei Nutzen für den menschlichen Körper.

Verzichte möglichst auf Süßes

Vermeide das Offensichtliche. Mit Süßigkeiten solltest du sparsam sein und diese lieber nicht zwischendurch naschen. Vielleicht kannst du manchmal auch eine Alterative zu Süßigkeiten finden, zum Beispiel eine Banane oder einen Apfel statt einem Stück Schokolade.

Tipp: wenn du schon zu Schokolade greifst, nimm Schokolade mit über 80% Kakaoanteil, diese hemmt den Heißhunger 😊

Esse in Ruhe und in Maßen

Nehmen dir Zeit zum Essen, versuche es bewusst zu machen und zu genießen und nicht zwischendurch oder nebenbei, zum Beispiel beim Fernsehen, zu erledigen. Dann sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass du ohne es zu merken eine Menge Kalorien nebenbei verschlingst.

Tipp für deine Portionen: Wähle kleine Teller, dort sieht deine Portion optisch größer aus und du trickst dein Gehirn aus, indem du ihm vorgaukelst das du mehr gegessen hast.

Hör auf, wenn du satt bist

Es klingt leicht und wird doch oft nicht eingehalten: Hör auf zu essen, wenn du satt bist. Ob im Restaurant oder zuhause: Du musst nicht zwingend aufessen.

Hast du einen Teller gegessen und willst eigentlich noch eine Zweite Portion, warte zunächst 10 min, wenn der Hunger dann immernoch da ist, nimm dir zuerst von der kalorienärmsten Sache nach.

Bewege dich und mach Sport

Wer aktiv ist, verbraucht mehr Kalorien. Versuche dich möglichst viel im Alltag zu bewegen, Laufe zu Fuß, statt das Auto zu nutzen, steige diee Treppen, statt den Aufzug zu nehmen. Schau dazu unbedingt in unsere Workouts rein und mach bei unseren Live-Trainings mit.

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