Ein Großteil der Menschen in Industrieländern sehnt sich nach einer schlankeren Figur. Dies schließt Männer und Frauen gleichermaßen ein. Wenn du recherchierst, auf welche Weise du am effektivsten Gewicht verlieren kannst, wird dir oftmals Sport empfohlen. Was aber kannst du tun, wenn der Berufs- und Familienalltag einfach keine regelmäßigen Trainingseinheiten zulässt? Ohne Sport abnehmen erfordert zugegebenermaßen etwas mehr Geduld, es ist aber durchaus möglich. Letztendlich kommt es nämlich nur auf eines an, wenn du Gewicht verlieren möchtest: Du musst ein Kaloriendefizit einhalten.
Schnell abnehmen mit der richtigen Energiebilanz
Im Grunde genommen ist es sehr einfach: Wenn du über die Nahrung mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, wird die überschüssige Energie im Depotfett gespeichert. Du legst also an Körpergewicht zu. Ist deine Energiebilanz ausgeglichen, hältst du dein aktuelles Gewicht. Führst du deinem Körper weniger Nahrungsenergie zu, als er benötigt, nimmst du ab. Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, musst du im ersten Schritt natürlich wissen, wie hoch dein Gesamtenergiebedarf ist. Dieser setzt sich aus zwei Komponenten zusammen:
- 1. Grundumsatz
- 2. Leistungsumsatz
Grundumsatz berechnen
Der Grundumsatz bezeichnet die Menge an Energie (Kalorien), die dein Körper im Ruhezustand zur Erhaltung lebensnotwendiger Funktionen benötigt. Die Höhe des Grundumsatzes ist von mehreren Faktoren abhängig:
- Geschlecht: Männer haben einen höheren GU als Frauen.
- Alter: Betagte Menschen haben einen niedrigen GU als junge Menschen.
- Körpergröße: Je größer jemand ist, umso höher der GU.
- Gewicht: Je mehr Masse, umso höher der GU.
- Muskelmasse: Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Energie und erhöhen somit den GU.
- Umgebungstemperatur: Je kälter es ist, umso mehr Energie verbraucht dein Körper, um seine Temperatur konstant zu halten.
Aufgrund all dieser Faktoren lässt sich die exakte Höhe deines Grundumsatzes nur durch eine Spirometrie (Atemgasmessung) im Labor bestimmen. Für den Alltag reicht jedoch folgende Formel aus, um einen Orientierungswert zu erhalten:
Körpergewicht x 24 = GU
Nehmen wir an, du wiegst 75 Kilo:
75 x 24 = 1800
Dein Grundumsatz beträgt 1800 Kalorien pro Tag.
Leistungsumsatz berechnen
Der Leistungsumsatz ist die Menge an Energie, die du durch körperliche Aktivität in deinem Alltag verbrauchst. An dieser Stelle kommt der sogenannte PAL-Wert ins Spiel. Dieser wird mit deinem Grundumsatz multipliziert. Je aktiver du bist, umso höher der PAL-Wert:
Aktivität Beispiel PAL-Wert
ausschließlich sitzend / liegend alte, gebrechliche Menschen 1,2
überwiegend sitzend Büroangestellte 1,4 – 1,5
zeitweilig gehend /stehend Schüler, Rezeptionisten 1,6 – 1,7
überwiegend gehend / stehend Servierer in der Gastronomie 1,8 – 1,9
schwere körperliche Arbeit Bauarbeiter / Leistungssportler 2,0 – 2,4
Wenn wir davon ausgehen, dass du einen eher bewegungsarmen Alltag führst und keine Kapazität für Sport hast, dann nimmst du den Faktor 1,4.
Formel:
GU x PAL-Wert = Gesamtenergiebedarf
Beispiel:
1800 x 1,4 = 2520
Dein Gesamtenergiebedarf beträgt demzufolge 2520 Kalorien pro Tag. Dies ist die Energiemenge, bei der du dein Körpergewicht konstant hältst.
Wie hoch muss das Kaloriendefizit sein, um schnell abnehmen zu können?
Der wichtigste Schritt ist bewältigt: Du kennst deinen Gesamtenergiebedarf. Um auf gesunde Weise abzunehmen, solltest du eine Gewichtsabnahme von etwa einem halben Kilo pro Woche anstreben. Am Anfang wird es vermutlich wesentlich schneller gehen. Bedenke jedoch, dass du zu Beginn einer Diät eine Menge Wassereinlagerungen verlierst.
Wichtig zu wissen: Um ein Kilo reines Körperfett zu verlieren, musst du 7000 Kalorien einsparen. Bei einer empfohlenen Gewichtsabnahme von 500 Gramm pro Woche bedeutet dies ein Defizit von 3500 Kalorien wöchentlich. Auf sieben Tage umgerechnet sind das 500 Kalorien Defizit pro Tag. Hierbei handelt es sich allerdings um einen Durchschnittswert. Je höher dein Gesamtenergiebedarf, umso größer darf das Defizit sein.
Bleiben wir bei unserem Beispiel: Wenn dein Gesamtenergiebedarf rund 2500 Kalorien beträgt, würdest du mit einer Energiezufuhr von nur noch 2000 Kalorien innerhalb einer Woche rund 500 Gramm abnehmen. Da der Gesamtenergiebedarf verhältnismäßig hoch ist, hättest du Spielraum, das Energiedefizit zu vergrößern und dennoch deinen Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu decken. Bei 2500 Kalorien Gesamtenergieumsatz kannst du dich problemlos bei 1700 bis 1800 Kalorien einpendeln. Bedenke aber, dass dein Gesamtenergieumsatz sinkt, je mehr Körperfett du verlierst. Das heißt, dass du bei gleichbleibendem Defizit und sinkenden Gewicht irgendwann langsamer abnimmst.
Ein wenig komplizierter sieht es für Personen aus, die einen geringen Energiebedarf haben und dennoch ohne Sport abnehmen möchten. Da das Energiedefizit bei Sportverzicht allein über das Essverhalten erzeugt werden muss, sind Menschen mit niedrigem Grundumsatz im Nachteil. Nehmen wir als Beispiel eine kleine Frau von 153 cm Körpergröße und einem Gewicht von 60 Kilogramm:
60 x 24 = 1440 Kalorien Grundumsatz
1440 x 1,4 (wenig Bewegung) = 2016 Kalorien Gesamtenergiebedarf
Um ein halbes Kilo Körperfett pro Woche abzunehmen, dürfte unsere Beispielperson nur noch etwa 1500 Kalorien täglich zu sich nehmen. Da sie keinen Sport machen möchte, müssen die 500 Kalorien über die Ernährung eingespart werden. Hier ergibt sich allerdings ein Problem: Bei einer derart niedrigen Energieaufnahme alle lebenswichtigen Nährstoffe abzudecken, stellt eine Herausforderung dar. Dies ist jedoch wichtig, um auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren. Einen Spielraum, die Kalorienaufnahme weiter zu senken, hat diese Person im Gegensatz zu unserer größeren und schwereren Beispielperson nicht. Bei einer Energiezufuhr von unter 1500 Kalorien kommt es auf lange Sicht zwangsläufig zu Mangelerscheinungen.
Musst du unbedingt Kalorien zählen?
Striktes Kalorienzählen ist die effektivste Methode, um ohne Sport abzunehmen. Erfahrungsgemäß unterschätzen die meisten Menschen den Energiegehalt von Nahrungsmitteln. Vielleicht genehmigst du dir zwischendurch auch mal einen kleinen Snack, ohne diesen zu registrieren? Getränke zählen hierbei übrigens auch mit! Auf diese Weise summieren sich die Kalorien schneller, als es dir lieb ist. Werden kleine Sünden nicht durch Sport ausgeglichen, wandern sie auf die Hüfte. Um dies zu vermeiden, musst du deine Kalorienbilanz strenger im Auge behalten als jemand, der sportlich aktiv ist. Manche Ernährungskonzepte arbeiten mit Punkten oder Ampelsystemen anstelle von Kalorienangaben. Das Prinzip ist jedoch letztendlich immer dasselbe. Keine Sorge: Du musst keine Kalorientabellen auswendig lernen. Es gibt heutzutage einige kostenfreie Kalorientracker-Apps für dein Smartphone.
Auf eine kluge Nahrungsmittelauswahl kommt es an
Um gesund abzunehmen, spielt die Zusammensetzung der Ernährung eine entscheidende Rolle. Dies gilt umso mehr, wenn du ohne Sport Gewicht verlieren willst. Erfolg oder Scheitern sind in diesem Fall ausschließlich von der Nahrungsmittelauswahl abhängig. In diesem Zusammenhang möchten wir uns mit den Mikro- und Makronährstoffen beschäftigen. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett werden als Makronährstoffe bezeichnet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Aufteilung:
- 50 – 60 % der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten
- 10 – 15 % der Gesamtkalorien aus Eiweiß
- 20 – 30 % der Gesamtkalorien aus Fett
Weiterhin wichtig zu wissen:
- 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien
- 1 Gramm Eiweiß liefert 4 Kalorien
- 1 Gramm Fett liefert 9 Kalorien
In Abhängigkeit von deinem Gesamtenergiebedarf kannst du dir leicht ausrechnen, wie deine persönliche Makronährstoffverteilung aussehen sollte. Hältst du gerade ein Energiedefizit ein, so ist dieses die Berechnungsgrundlage.
Beispiel: Gehen wir davon aus, dass du aufgrund einer angestrebten Gewichtsabnahme momentan 1800 Kalorien täglich zu dir nimmst. Die Makronährstoffverteilung würde dementsprechend wie folgt aussehen:
900 – 1080 Kalorien aus Kohlenhydraten (50 – 60 %)
900 – 1080 : 4 = 225 – 270 Gramm KH täglich
180 – 270 Kalorien aus Eiweiß (10 – 15 %)
180 – 270: 4 = 45 – 67,5 Gramm EW täglich
360 – 540 Kalorien aus Fett (20 -30 %)
360 – 450 : 9 = 40 – 50 Gramm Fett täglich
Bei Mikronährstoffen handelt es sich um essenzielle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese liefern unserem Körper zwar keine Energie, sind aber dennoch für einen reibungslosen Ablauf der Körperfunktionen unverzichtbar. Um den Mikronährstoffbedarf zu decken, empfiehlt die DGE den Verzehr von insgesamt fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag (3 Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst). Als Portion gilt hierbei die Menge, die in deine Handfläche passt. Eine Unterversorgung mit Mikronährstoffen ist hierzulande äußerst selten, sodass Nahrungsergänzungsmittel nur in bestimmten Fällen Sinn machen.
Praktische Alltagstipps, um nebenbei Kalorien zu verbrennen
Du möchtest keinen Sport machen und dennoch schnell abnehmen? Dann solltest du versuchen, zumindest ein wenig Bewegung in deinen Alltag zu integrieren:
1. Gehe zu Fuß oder fahre mit dem Rad
Gewöhne es dir ab, jede noch so kleine Strecke mit dem Auto zu fahren. Das bedeutet nicht, dass du künftig deinen Wocheneinkauf schleppen sollst. Kleine Erledigungen lassen sich jedoch auch gut zu Fuß bewältigen. Wie wäre es außerdem, wenn du deinen Arbeitsweg mit dem Fahrrad zurücklegst oder eine Haltestelle früher aussteigst, um den restlichen Weg zum Büro zu laufen?
2. Treppe statt Aufzug
Ob im Einkaufszentrum oder in der Firma: Bevorzuge die Treppe statt den Fahrstuhl. Meist bist du hiermit sogar schneller. Ganz nebenbei regst du deinen Kreislauf an und bringst deinen Stoffwechsel in Schwung. Treppensteigen trainiert außerdem deine Beinmuskulatur.
3. Bewegung im Büro
Stundenlanges Sitzen ist nicht nur kontraproduktiv in puncto Gewichtsabnahme, sondern schadet auch deiner Rückengesundheit. Gehe persönlich zu deinen Arbeitskollegen, statt Abläufe telefonisch zu klären. Achte darauf, mindestens einmal pro Stunde aufzustehen und deine Wirbelsäule zu strecken. Nutze deine Mittagspause für einen ausgiebigen Spaziergang.
4. Achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr
Das Problem bei einem (großen) Energiedefizit besteht darin, dass der Körper so lange wie möglich an seinen Fettreserven festhält. Wenn du nicht mit Sport gegensteuerst, läufst du Gefahr, dass du Muskelmasse statt Fettgewebe verlierst. Damit ist der Jo-Jo-Effekt praktisch vorprogrammiert. Um diesem unerwünschten Effekt vorzubeugen, solltest du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Proteine sind die Bausteine der Muskeln. Bist du gut versorgt, verhinderst du, dass dein Körper Muskulatur abbaut. Viel Eiweiß steckt z. B. in Hühnchen, Magerquark, Käse und Fisch.
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