Nach monatelanger Schwangerschaft kannst du endlich dein Baby in den Armen halten. An das Stillen hast du dich schon gewöhnt und du bemerkst, wie schnell dein Kind jeden Tag neue Dinge lernt und heranwächst und langsam beginnst auch du als Mama, deinen Rhythmus zu finden.
Wie viele andere Mütter hast du nach der Schwangerschaft noch mit Gewichtsproblemen zu kämpfen und machst dir darüber Gedanken, wie du nach der Entbindung deine Kilos von der Schwangerschaft wieder verlieren kannst. Wie du hierbei vorgehst, erfährst du hier.
Warum nimmst du während der Schwangerschaft überhaupt zu?
Natürlich abgesehen davon, dass in deinem Bauch ein kleiner Mensch heranwächst, der immer größer wird, gibt es auch noch andere Faktoren, die für die Gewichtszunahme bei Frauen verantwortlich sind. Dein Körper speichert mehr Fett (Fettreserven), um sich auf die Milchproduktion nach der Geburt vorzubereiten und es gibt zusätzliche Flüssigkeit (Wassereinlagerungen), um den Kreislauf, die Plazenta und das Fruchtwasser zu unterstützen. Dies ist einer der Gründe, warum der größte Teil der Gewichtszunahme während der Schwangerschaft nach der 20. Woche geschieht.
Die Gewichtszunahme ist daher ein wichtiger und vor allem natürlicher Bestandteil jeder Schwangerschaft. Wenn du zu wenige – oder auch zu viele Kilos zunimmst, kann du dich und dein ungeborenes Kind dem Risiko von Gesundheitsproblemen aussetzen.
Das solltest du beim Abnehmen nach der Geburt wissen
Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass es keinen Plan gibt, der für jede Mutter passt und nichts ist “normal” oder “nicht normal”. Jede Frau ist anders, und es gibt verschiedene Faktoren, die zur Gewichtsabnahme nach der Geburt beitragen, z. B. die Art der Entbindung (Kaiserschnitt oder vaginale Geburt), die Geschwindigkeit, mit der sich dein Körper erholt oder die Art von Diät, die zu deinem Körper passt.
Es gibt jedoch einige allgemeine Normen für die Gewichtsabnahme, sowie Pläne zur Ernährungsumstellung oder Bewegungstipps, die hilfreich sein können, wenn du dich in deiner Elternzeit als Mama auf dieses neue Kapitel einlässt.
Der erste Gewichtsverlust beginnt bei der Geburt
Das Baby, das Fruchtwasser, die Plazenta und andere Flüssigkeiten verlassen deinen Körper nach der Entbindung und in den nächsten 6 Wochen wirst du auch noch weiter an Gewicht verlieren, da auch andere Flüssigkeiten in deinem Körper auf das Niveau von vor der Schwangerschaft zurückkehren.
Der durchschnittliche Gewichtsverlust bei der Geburt beträgt 6 Kilo und erst nach 6 Wochen kannst du davon ausgehen, dass der größte Teil des verbleibenden Gewichts aus Fettreserven besteht.
Die Geburt hat deinen Körper verändert
Bei der Schwangerschaft verändert die Gebärmutter ihre Position im Körper und wächst. Die durchschnittliche Gebärmutter hat in der 12. Woche etwa die Größe einer Orange und in der 40. Woche sogar die Größe einer Wassermelone.
Auch nach der Geburt hat deine Gebärmutter immer noch diese Größe und wird in den nächsten 6 Wochen allmählich schrumpfen. Du wirst deshalb wahrscheinlich auch nach der Entbindung von deinem Baby noch sehr schwanger aussehen und das ist völlig in Ordnung.
Deine Gelenke können sich anders anfühlen
Bei einer Schwangerschaft verändert sich dein ganzer Körper, und zwar nicht nur äußerlich in Form von deinem wachsenden Bauch, Wassereinlagerungen und mehr Fettreserven, sondern auch innerlich. Um ihn auf die Geburt vorzubereiten, schüttet er während der Schwangerschaft große Mengen der Hormone Östrogen und Relaxin aus, was dazu führt, dass vor allem dein Becken eine erhöhte Laxität aufweist. Laxität ist definiert als übermäßige Flexibilität des Gelenks.
Von dieser Hypermobilität ist jedoch nicht nur das Becken betroffen, sondern auch andere Gelenke, wie Knie oder Knöchel, was dazu führen kann, dass du auch Monate nach der Geburt noch Schmerzen hast oder es sogar ein Gefühl von Ungeschicklichkeit hervorruft.
Das solltest du auf jeden Fall beachten, wenn du wieder mit der körperlichen Fitness beginnst.
Es wird auch einige Zeit dauern, bis sich deine Hüften und dein Beckenbereich wieder in den Zustand vor der Schwangerschaft versetzen. Es ist also normal, dass dein Körper nach der Entbindung anders aussieht und sich auch anders anfühlt.
Viel Schlaf ist wichtig
Schlafmangel und die Betreuung eines Neugeborenen gehen Hand in Hand, aber es hat sich herausgestellt, dass diese Veränderung des Schlafmusters auch die Gewichtsabnahme nach der Geburt beeinflussen kann. Eine durchschnittliche Schlafdauer von weniger als 5 Stunden pro Nacht wurde mit einer Gewichtszunahme bei Frauen in Verbindung gebracht. Anhaltender Schlafmangel kann sich auf die Hormone auswirken, die den Appetit steuern, so dass müde Mamas sich hungriger fühlen, als wenn sie ausgeruht wären.
Stillen hat Vorteile
Das Stillen deines Babys in den ersten 6 Monaten – oder auch länger – hat viele Vorteile für dich und dein Neugeborenes:
Muttermilch enthält alle Nährstoffe, die dein Baby in den ersten 6 Lebensmonaten zum Wachsen braucht und es unterstützt zudem auch das Immunsystem. Beim Stillen bekommt dein Kind wichtige Antikörper, die dabei helfen, Viren und Bakterien zu bekämpfen. Zudem reduziert das Stillen auch das Krankheitsrisiko für dich, denn wenn du dein Kind stillst, hast du ein geringeres Risiko für Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Brustkrebs und Eierstockkrebs. Es kann außerdem bei der Gewichtsabnahme nach der Geburt unterstützend sein.
In den ersten 3 Monaten des Stillens kann es jedoch vorkommen, dass du kein Gewicht verlierst oder sogar etwas zunimmst. Das ist auf den erhöhten Kalorienbedarf und die erhöhte -aufnahme sowie auf die geringere körperliche Aktivität während der Stillzeit zurückzuführen, sollte dir aber keineswegs Sorgen bereiten.
Stimmungsschwankungen
Wenn sich deine Hormone wieder normalisieren, kann es sein, dass du Höhen und Tiefen erlebst und vielleicht sogar mit einer postpartalen Depression zu kämpfen hast. Bewegung kann deiner Stimmung helfen, aber du musst trotzdem mit deinem Arzt darüber sprechen, wie du am besten mit dieser Situation umgehen solltest.
Schuldgefühle
Viele frischgebackene Eltern fühlen sich schuldig, wenn sie sich Zeit für Sport nehmen und nicht jede Sekunde bei ihrem Baby sind. Daher ist es wichtig, dich selbst daran zu erinnern, dass du ein besserer Elternteil bist, wenn du dich darauf konzentrierst, stärker zu werden und dich nicht nur um andere, sondern auch um dich selbst kümmerst. Damit bist du auch ein gutes Beispiel für dein Kind.
Ziele realistisch setzen
Das Abnehmen nach der Geburt braucht Zeit. Je nachdem, wie viel Gewicht du während der Schwangerschaft zugenommen hast, ist es realistisch zu erwarten, dass du in ungefähr einem Jahr wieder auf dein normales Gewicht zurückkommst. Du solltest du mit einem guten Ernährungsplan und regelmäßiger körperlicher Betätigung in der Lage sein, ein gesundes Maß der Gewichtsabnahme zu erreichen.
Die besten Tipps für das Abnehmen nach der Geburt
Bei der Menge an Informationen und gutgemeinten Ratschlägen von Freunden und Familie fühlst du dich wahrscheinlich überfordert, wenn du ein paar Pfunde nach der Schwangerschaft verlieren möchtest. Deshalb haben wir dir hier einfache Tipps zusammengestellt, mit denen du mit wenig Aufwand schon große Ziele erreichen kannst:
Verzichte auf eine Crash-Diät
Crash-Diäten sind sehr kalorienarme Diäten, die darauf abzielen, dass man in kürzester Zeit eine große Menge an Gewicht verliert. Nach der Geburt eines Kindes braucht dein Körper eine gute Ernährung, um sich von den Strapazen der Schwangerschaft und der Entbindung zu erholen und zu heilen. Wenn du stilst, hast du außerdem einen höheren Kalorienbedarf als sonst.
Bei einer kalorienarmen Ernährung fehlen dir wahrscheinlich wichtige Nährstoffe und du wirst dich müde und schlapp fühlen. Das ist genau das Gegenteil von dem, was du brauchen wirst, wenn du dich um ein Neugeborenes kümmern musst und mit großer Wahrscheinlichkeit auch noch unter Schlafentzug leidest.
Wenn du gesund abnehmen willst und unter der Annahme, dass dein Gewicht derzeit stabil ist, führt eine Verringerung der Kalorienzufuhr um etwa 500 Kalorien pro Tag zu einem sicheren Gewichtsverlust von etwa 0,5 Kilo pro Woche.
Beispiel: Eine Frau, die 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, könnte beispielsweise 300 Kalorien weniger essen und zusätzlich 200 Kalorien durch Sport verbrennen, was einer Reduzierung von insgesamt 500 Kalorien entspricht.
Gesunde Snacks immer griffbereit
Die Lebensmittel, die du bei dir hast, können einen großen Einfluss darauf haben, was du über den Tag hinweg isst. Das heißt auch, dass wenn dich der Heißhunger überfällt und du in der Speisekammer nach etwas zum Knabbern suchst, ist eine gesunde Alternative genau das Richtige für dich und es hilft dir dabei, gegen Gewichtsprobleme anzukämpfen.
Lege dir also am besten einen Vorrat an gesunden Snacks an, denn somit kannst du sicherstellen, dass du immer etwas zur Hand hast, wenn dir danach ist. Um dir eine kleine Inspiration dafür zu geben, was du immer griffbereit haben kannst, haben wir hier eine Liste zusammengestellt:
- geschnittenes Gemüse und Hummus
- gemischte Nüsse und Trockenfrüchte
- Naturjoghurt und zuckerfreies Müsli
- Popcorn
- geschnittenes Obst
Um dich gar nicht erst der Versuchung auszusetzen, auf verarbeitete Lebensmittel und Süßigkeiten zurückzugreifen, verzichte am besten gleich ganz darauf und streiche sie von deiner Einkaufsliste.
Vermeide ungesundes und süßes Essen
So verlockend sie auch sein mögen, Zucker und raffinierte Kohlenhydrate enthalten viele Kalorien und meist wenig Nährstoffe. Davon abgesehen, dass sie eine Gewichtszunahme begünstigen, erhöhen sie außerdem auch noch das Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und einige Krebsarten.
Verzichte also am besten auf:
- zuckerhaltige Getränke
- Chips und Snacks aus dem Supermarkt
- alle Arten von raffiniertem Zucker
- Weißmehl
- süße Brotaufstriche
- Kuchen
- Kekse
- Süßes Gebäck
Im Supermarkt solltest du zusätzlich immer die Etiketten lesen und die Zutatenliste beachten. Wenn Zucker eine der ersten Zutaten auf der Liste ist, solltest du das Produkt lieber meiden, denn es wird dir beim Abnehmen nach der Geburt nicht helfen.
Greife beim Einkauf lieber auf Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Joghurt zurück, denn sie tun deinem Körper Gutes.
Viel trinken
Wenn du über den Tag verteilt viel Wasser trinkst, verhinderst du nicht nur, dass du dehydrierst, sondern es macht dich auch in einem gewissen Maße satt, so dass du nicht mehr so viel isst und es kann zudem auch noch deinen Stoffwechsel ankurbeln.
Ob es nun genau 8 Gläser am Tag sind, wie oft empfohlen wird, ist nicht sicher, denn jeder Körper ist anders und die äußeren Umstände sind auch bei jeder Frau nach der Geburt unterschiedlich. Deshalb kannst du dich an der Farbe deines Urins daran orientieren, ob du genug Flüssigkeit zu dir genommen hast und auch daran, wie oft du auf die Toilette musst. Wenn dein Urin relativ klar ist und du etwa alle 3 bis 4 Stunden auf die Toilette gehst, solltest du genug getrunken haben.
Bewege dich so oft es geht
Die Ernährung ist wichtig, aber sie ist nur ein Teil deines Plans beim Abnehmen nach der Schwangerschaft. Du solltest auf jeden Fall nach der Geburt auch Aerobic- und Kraftübungen einbauen, um Kalorien zu verbrennen und deine Muskeln und Knochen stark zu halten. Sport und Bewegung hilft dir nicht nur beim Purzeln der Pfunde,, sondern hat auch viele andere Vorteile für eine frischgebackene Mama, denn es hilft auch bei Depressionen, beim Stressabbau (und Stress hast du bestimmt genug mit einem Neugeborenen) und Schlafproblemen.
Musst du für das Abnehmen nach der Geburt ins Fitnessstudio?
Es ist auf keinen Fall zwingend notwendig, dass du neben deinem Alltag, Kochen, Waschen und dem Stillen von deinem Baby noch ins Fitnessstudio gehst. Um nach der Schwangerschaft in der Elternzeit wieder in Form zu kommen ist ein Spaziergang an der frischen Luft mit deinem Kind im Kinderwagen völlig ausreichend, um dein Herz in Schwung zu bringen und deine Muskeln zu trainieren. Es wird empfohlen, dass du mindestens 150 Minuten pro Woche gehst. Mit einem Neugeborenen fällt es dir vielleicht schwer, 30 Minuten am Stück zu trainieren, deshalb kannst du dir die Zeit auch über den Tag hinweg aufteilen. Fange zuerst mit 10 Minuten an und versuche dich dann auf 30 Minuten hochzuarbeiten.
Wenn du dein Baby den ganzen Tag mit dir herumträgst, ist das übrigens auch schon ein guter Anfang und ein leichtes Training. Zum erfolgreichen Abnehmen nach der Geburt musst du allerdings noch etwas Krafttraining hinzufügen. Verwende leichte Gewichte und mache einfache Übungen (ein guter Anfang sind Beckenboden Übungen), immer wenn du gerade ein bisschen Zeit hast. Bevor du jedoch mit einem richtigen Trainingsprogramm beginnst, solltest du dir auf jeden Fall zuerst das Einverständnis deines Arztes einholen, insbesondere wenn du einen Kaiserschnitt hattest.
Welche Nahrungsmittel helfen beim Abnehmen nach der Geburt
Auch wenn du vielleicht schnell zu deinem Körper von vor der Geburt zurückkehren möchtest, solltest du daran denken, dass eine gesunde Ernährung dir nicht nur beim Abnehmen helfen kann. Konzentriere dich auf Lebensmittel, die dir auch nach der Geburt Energie geben und deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Der Verzehr von frischem und nährstoffreichen Essen trägt dazu bei, dem Körper wichtige Vitamine und Mineralien wieder zuzuführen und so die Blutzirkulation zu verbessern und Wassereinlagerungen zu bekämpfen. Dazu gehören zum Beispiel:
Gesundes Eiweiß: Eine ausreichende Eiweißzufuhr kann dazu beitragen, dass du nach der Entbindung und auch während der Stillzeit satt bleibst und du dich nach dem Sport besser erholen kannst. Fisch, Hühnchen, Nüsse und Hülsenfrüchte sind dabei eine gute Wahl.
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte, Obst und Gemüse enthalten viele Ballaststoffe, die bei Verstopfung nach der Geburt helfen. Außerdem sind sie großartige Quellen für Kohlenhydratenergie, die dein Körper benötigt und die dir beim Abnehmen nach der Geburt hilft.
Obst und Gemüse: Die Vitamine und Mineralstoffe, die in Obst und Gemüse enthalten sind, unterstützen deinen Körper nach der Geburt und bei der Rückbildung. Obst und Gemüse mit einem hohen Wassergehalt helfen dir auch dabei, dass du dich satter fühlst und dabei, Heißhunger zu vermeiden.
Ernährung in der Stillzeit
Auch wenn das Stillen Kalorien verbrennt, solltest du immer darauf achten, dass du nicht zu viele Kalorien zu dir nimmst, denn das wirkt dem Abnehmen nach der Geburt für viele frischgebackene Mamas entgegen. Es sollte aber auch auf keinen Fall zu wenig sein, denn dein Körper muss in der Lage sein, dein Baby in den ersten Monaten ausreichend mit Muttermilch zu ernähren und dafür braucht er genug Energie und Kraft.
Während der Stillzeit musst du mehr Flüssigkeit zu dir nehmen. Eine gute Regel ist, jedes Mal, wenn du stillst, ein Glas Wasser, Tee oder Saft zu trinken.
Ein gelegentliches Glas Wein am Abend ist in Ordnung und kann dir auch dabei helfen, dich zu entspannen. Denke aber daran, dass sich der Alkohol in deiner Muttermilch sammelt und auf das Baby übergehen kann, also übertreibe es nicht und mache es auch nicht zur Gewohnheit. Du solltest nach einem alkoholischen Getränk mindestens 2 Stunden warten, bevor du stillst, denn das kann dazu beitragen, die Alkoholmenge in der Muttermilch zu minimieren. Außerdem enthält Alkohol auch viele leere Kalorien, die dem Abnehmen nach der Geburt entgegenwirken.
Wenn du das Stillen oder Abpumpen reduzierst oder ganz aufgibst, benötigst du nicht mehr so viele Kalorien. Ziehe dann also in Erwägung, deinen Nachmittagssnack zu streichen oder die Größe deiner Mahlzeiten zu reduzieren.
Wie du deine Ernährungsumstellung nach der Geburt einhalten kannst
Die Anpassung an das Leben als Mutter mit einem Baby kann chaotisch sein, und es kann leicht passieren, dass vieles auf der Strecke bleibt. Damit das bei deiner gesunden Ernährung nicht der Fall ist und dir das Abnehmen nach der Geburt nicht zu schwerfällt, gibt es einige Dinge, die du tun kannst:
Lasse keine Mahlzeiten aus
Es gibt viele Gründe, warum du nach der Geburt vielleicht die eine oder andere Mahlzeit auslässt oder auch einfach vergisst. Aber deine Hauptmahlzeiten machen einen großen Teil der notwendigen Energie aus, so dass ein Verzicht auf sie später zu Heißhunger und ungesunden Entscheidungen führen könnte, was sich definitiv negativ auf deine Figur und deine Schwangerschaftskilos auswirkt.
Wenn du dich zu müde fühlst, um Mahlzeiten zuzubereiten und den ganzen Tag über Naschereien zu dir nimmst, können sich die Kalorien schnell summieren. Halte dich daher an routinemäßige Essenszeiten und -portionen und lege dir gesunde Snacks parat, von denen du weißt, dass sie deinem Nährstoff- und Kalorienbedarf entsprechen.
Ruhe ist genauso wichtig, wie alles andere
Du hast gerade ein Baby auf die Welt gebracht, was eine absolute Meisterleistung ist und es ist mehr als in Ordnung, wenn dein Körper jetzt viel Ruhe und Schlaf benötigt, denn genau das braucht er jetzt. Dein Körper repariert sich selbst, während du schläfst, deswegen ist ein langer, tiefer Schlaf sehr wichtig, damit du dich nicht nur von der Geburt, dem Stillen und dem Alltag erholen kannst, sondern auch von deinem Training.
Das wird dir dabei helfen, die überschüssigen Schwangerschaftskilos loszuwerden und dich bei deinen Bemühungen zum Abnehmen nach der Geburt unterstützen.
Bitte um Hilfe
Wenn du trotz allen guten Tipps und Ratschlägen Schwierigkeiten hast bei der Gewichtsabnahme nach der Schwangerschaft, solltest du vielleicht die Hilfe deines Arztes und die eines Ernährungsberaters in Anspruch nehmen. Der Ernährungsberater kann dir helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, mit dem du nicht nur eine Gewichtszunahme verhindern kannst, sondern auch sicher und effektiv abnehmen wirst, während der Arzt dir sagen kann, wie viel Gewicht du abnehmen solltest und ob dein Körper bereit dafür ist, mit Fitness zu beginnen.
Abschließend ist noch zu sagen…
Abnehmen nach der Schwangerschaft ist schwierig, denn die Geburt eines Kindes verändert dein Leben – und deinen Körper. Vielleicht fragst du dich auch, warum es so lange dauert, bis dein Bauch schrumpft, wie du die Schwangerschaftskilos wieder loswerden kannst und ob dein Körper jemals wieder derselbe sein wird.
Wenn du dir die prominenten Mütter ansiehst, denkst du vielleicht sogar, dass du aus dem Kreißsaal kommen solltest, als wärst du nie schwanger gewesen. Aber die Realität sieht ein wenig anders aus, denn die Geburt eines Kindes wirkt sich auf jeden Teil deines Körpers aus und es kann bis zu einem Jahr dauern, bis du dich vollständig davon erholt hast.
Gewichtsprobleme, Wassereinlagerungen und erhöhte Fettreserven sind nach der Schwangerschaft völlig normal und du solltest deinen Körper bei der Gewichtsabnahme nicht unter Druck setzen. Beginne langsam, stelle sicher, dass du dich bei allen sportlichen Tätigkeiten wohlfühlst, beachte Tipps, wie genügend zu trinken, um deinen Stoffwechsel anzuregen und höre auf deinen Körper.
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