Vielleicht hast du in verschiedenen Phasen deines Lebens den Wunsch gehabt, Gewicht zu verlieren. Ein gesundes Gewicht zu halten, ist eine lebenslange Verpflichtung und es ist leicht, vom Weg abzukommen. Wenn du jünger bist, ist es einfacher, nach einer Gewichtszunahme wieder abzunehmen, aber nach der Menopause kann es schwieriger sein, da dein Stoffwechsel und Hormonhaushalt sich verändert. Bevor du das Abnehmen in den Wechseljahren in Angriff nimmst, ist es wichtig zu verstehen, wie sich dein Körper während dieser Lebensumstellung verändert.
Was sind die Wechseljahre?
Mit Mitte bis Ende 40 beginnt dein Körper, sich vom Kinderkriegen zu verabschieden. Deine Periode bleibt für immer aus und es ist auch nicht mehr möglich, schwanger zu werden.
Viele Menschen denken, dass die Menopause die Zeit bis zur letzten Periode ist, doch diese frühe Phase wird eigentlich Perimenopause genannt und dauert in der Regel etwa 4 Jahre. Nach den Wechseljahren produziert dein Körper viel weniger von den Hormonen Östrogen und Progesteron, aber während der Perimenopause schwankt dein Hormonspiegel und es kann zu den üblichen Symptomen der Wechseljahre kommen, wie Hitzewallungen, Wassereinlagerungen, Schlafstörungen und unregelmäßige Perioden.
Warum das Abnehmen in den Wechseljahren so schwer ist
Wenn du jung bist, konzentriert sich die Gewichtszunahme in der Regel auf deine Hüften und Oberschenkel. Mit zunehmendem Alter verlagert sich die Gewichtszunahme jedoch in die Mitte des Körpers und dies kann zu Frustrationen führen, da du dich an einen anderen Körpertyp als zuvor gewöhnen musst. Außerdem erschweren dieselben Hormonveränderungen, die zu einer Gewichtsverlagerung führen, auch die Gewichtsabnahme und das birgt auch zusätzliche gesundheitliche Risiken, denn eine Gewichtszunahme erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, Herzinfarkte, Schlaganfälle oder Bluthochdruck.
Doch warum ist das Abnehmen in den Wechseljahren so schwer? Wir haben hier mögliche Gründe für dich zusammengefasst!
Hormonschwankungen
Sowohl ein erhöhter als auch ein sehr niedriger Östrogenspiegel kann zu einer verstärkten Fetteinlagerung führen, was das Abnehmen in den Wechseljahren erschwert.
Verlust von Muskelmasse
Dies ist eine Folge des Alters, der hormonellen Veränderungen und der oft weniger werdenden körperlichen Aktivität, der Frauen in den Wechseljahren.
Nicht genug Schlaf
Viele Frauen haben in den Wechseljahren Schlafprobleme und schlechter Schlaf wird mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
Erhöhte Insulinresistenz
Frauen werden im Alter oft insulinresistent, was das Abnehmen erschweren kann. Wenn die Insulinresistenz zunimmt, arbeitet die Bauchspeicheldrüse härter, um mehr Insulin zu produzieren, damit der Blutzuckerspiegel normal bleibt. Höhere Insulinspiegel fördern die Einlagerung von Fett, das dadurch eingeschlossen bleibt und schwerer als Brennstoff zu verbrennen ist. Außerdem verlagert sich die Fettspeicherung in den Wechseljahren von den Hüften und Oberschenkeln in den Bauch und es kommt auch vermehrt zu Wassereinlagerungen. Das vermehrte Bauchfett erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.
Daher ist es besonders in diesem Lebensabschnitt wichtig, gegen die Ansammlung von diesem Fett am Bauch anzukämpfen.
Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren
Während und nach der Menopause abzunehmen, mag für dich und viele andere Frauen vielleicht unmöglich erscheinen. Hormonelle Veränderungen und damit ein verlangsamter Stoffwechsel, Stress und der Alterungsprozess können dabei gegen dich arbeiten, es gibt jedoch einige Schritte, die du unternehmen kannst, um das Abnehmen in den Wechseljahren zu erleichtern. Wir haben die Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren in 3 Hauptkategorien aufgeteilt: Ernährung, Sport und Schlaf.
9 Tipps, wie du durch deine Ernährung Gewicht in den Wechseljahren verlieren kannst
Um Gewicht zu verlieren, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Die Umstellung der Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil beim Abnehmen in den Wechseljahren.
Gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel sollten die Grundlage für alle Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten bilden. Der Speiseplan sollte abwechslungsreich und gesund gestaltet sein.
Dazu gehört eine Vielzahl von buntem Obst und Gemüse, Eiweiß, welches zum Beispiel aus Bohnen, Fisch oder Huhn stammt, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und gesunde Fette, zum Beispiel aus Nüssen, Olivenöl oder Avocados.
Was du auf jeden Fall vermeiden solltest, sind verarbeitete Lebensmittel und solche mit einem hohen Anteil an Transfettsäuren oder gesättigten Fettsäuren. Dazu gehören zum Beispiel Weißbrot, Backwaren, wie Kuchen oder Kekse, verarbeitetes Fleisch, wie etwa Wurstwaren und Lebensmittel mit viel zugesetzten Ölen oder Zucker.
Eine Reduzierung des Konsums von gesüßten Getränken, wie Softdrinks und Säften, kann ebenfalls helfen. Mit Zucker gesüßte Getränke enthalten eine Menge zusätzlicher leerer Kalorien, die dem Abnehmen entgegenwirken.
1.Achtsames Essen
Achtsamkeit beim Essen ist eine gute Möglichkeit, das Essverhalten zu ändern und eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Achtsames Essen kann dir helfen, dir der inneren und nicht äußerer Anreize zum Essen bewusst zu werden. Es kann zudem auch ein hilfreicher Ansatz bei Essanfällen und beim Essen im Zusammenhang mit emotionalen Zuständen, wie Stress, welcher durch eine Veränderung der Hormone ausgelöst wird, sein.
In einigen Studien führte achtsames Essen zu einer geringeren Nahrungsaufnahme bei übergewichtigen und fettleibigen Personen. Es kann dir also auf jeden Fall auch dabei helfen, dein zusätzliches Gewicht in den Wechseljahren wieder zu loszuwerden.
2.Intervallfasten
Wenn du nicht so oft isst, nimmst du insgesamt weniger Kalorien zu dir und der Insulinspiegel bleibt länger niedrig. Das Intervallfasten kann dir dabei helfen, es ist einfach durchzuführen und dein Körper gewöhnt sich schnell an die Essensumstellung. Lasse am Anfang einfach dein Frühstück aus, denn so ist der Körper nach dem Schlaf noch länger am Fasten. Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst, ist es oft auch einfacher, eine Mahlzeit auszulassen. Zeitlich begrenztes Essen ist nur eine Art des Intervallfastens, die dazu beitragen kann, Körperfett zu verbrennen und bestimmte gesundheitsrelevante Biomechanismen zu verbessern.
3.Essen und Gewicht im Auge behalten
Das Aufzeichnen von Mahlzeiten kann dir dabei helfen, herauszufinden, welche ungesunden Lebensmittel du regelmäßig und in welchen Zusammenhängen konsumierst. Diese Informationen können dir dann dabei helfen, die Ernährung gezielt zu ändern.
Die Forschung hat gezeigt, dass Menschen, die ein Essensprotokoll führen, sich regelmäßig wiegen und ein hohes Aktivitätsniveau beibehalten, mit größerer Wahrscheinlichkeit eine signifikante Gewichtsabnahme erzielen können, da sie ihre schlechten Essgewohnheiten identifizieren und beseitigen können.
4.Portionsgrößen kontrollieren
Die Vermeidung von Ablenkungen, wie zum Beispiel das Fernsehschauen während dem Essen, kann dir helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden, denn durch Ablenkungen registriert dein Körper nicht aktiv dein Essen und du wirst du dazu verleitet, mehr zu essen, als du eigentlich brauchst. Setze dich also immer an einen Tisch und gebe der Mahlzeit auf deinem Teller deine volle Aufmerksamkeit.
Auch die Portionsgrößen in Restaurants entsprechen oft mehr, als dem, was du zu Hause essen würdest und du hast keinen Einfluss darauf, was dort in die Pfanne kommt. Restaurants verwenden oft mehr Sahne, Butter oder Zucker in ihren Speisen, was schnell zu einer Gewichtszunahme führen kann. Vermeide also viele Restaurantbesuche, oder bestelle nur gesunde Gerichte, weniger Brot und verzichte auf Vorspeisen und Desserts.
Zu Hause kannst du eine Küchenwaage oder ein Messbecher verwenden, um die Portionen abzumessen.
5.Im Voraus planen
Wenn du deine Mahlzeiten planst und gesunde Lebensmittel vorrätig hast, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du bei Heißhungerattacken oder Langeweile zu ungesunden Lebensmitteln greifst.
Habe deshalb in deiner Küche gesunde Lebensmittel vorrätig für einfache Mahlzeiten und plane schon beim Einkauf deinen Speiseplan ein, um schnelles, unbedachtes Essen zu vermeiden. Wenn du auf die Arbeit gehst, oder längere Autofahrten vor dir hast, lohnt es sich auch, immer einen gesunden Snack parat zu haben.
6.Viel Protein
Eine ausreichende Eiweißzufuhr bei jeder Mahlzeit erhält deine Muskelmasse und hilft, dem altersbedingten Muskelabbau und der Zunahme von Fett entgegenzuwirken. Außerdem ist Eiweiß der sättigendste Makronährstoff, was bedeutet, dass der Verzehr von Eiweiß der beste Weg ist, das Verlangen des Gehirns nach Essen auszuschalten. Schon die Zugabe von einem Ei zu einer Mahlzeit erhöht den Proteingehalt.
7.Eine kohlenhydratarme Diät
Viele Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten hervorragend fürs Abnehmen in den Wechseljahren geeignet sind und auch zum Abbau von ungewolltem Bauchfett beitragen können – gerade bei einer Veränderung deiner Hormone.
Die Kohlenhydrate, die du isst, werden zu Glukose verdaut, die den Insulinspiegel erhöht. Um den Insulinspiegel zu senken und möglicherweise die Insulinresistenz umzukehren, verzichte auf Zucker und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Brot, Nudeln und Backwaren, die sich schnell in Zucker umwandeln. Denn wenn du den Insulinspiegel niedrig hältst, kann dein Körper leichter auf die Fettspeicher zugreifen und sie zur Energiegewinnung nutzen.
Eine kohlenhydratarme Ernährung könnte sogar deinen Stoffwechsel – und damit deinen Grundumsatz und die Fettverbrennung – um 200 bis 500 Kalorien pro Tag erhöhen.
Frauen in der Perimenopause und nach den Wechseljahren wurden schon in mehrere Low-Carb-Studien einbezogen. Dabei kam heraus, dass Frauen mit einer kohlenhydratarmen Diät innerhalb von 6 Monaten 9,9 Kilogramm, 27,5 % ihres Körperfetts und 8,9 Zentimeter an Körperumfang verloren. Darüber hinaus ist es wichtig zu erwähnen, dass die Kohlenhydratzufuhr nicht extrem niedrig sein muss, um eine Gewichtsabnahme zu bewirken, sondern nur reduziert.
In einer anderen Studie führte eine Paleo-Diät, bei der etwa 30 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammten, nach 2 Jahren zu einer stärkeren Abnahme von Bauchfett und Gewicht als eine fettarme Diät. Bei der fettarmen Diät stammten 55-60 % der Kalorien aus Kohlenhydraten.
8.Die mediterrane Diät
Obwohl die mediterrane Diät vor allem dafür bekannt ist, die Gesundheit zu verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, zeigen Studien, dass sie auch beim Abnehmen in den Wechseljahren helfen kann.
In einer Studie mit Männern und Frauen im Alter von 55 Jahren und älter wurde bei denjenigen, die eine mediterrane Diät einhielten, eine deutliche Verringerung des Bauchfetts festgestellt.
9.Vegane oder vegetarische Ernährung
Vegane und vegetarische Ernährungsformen haben sich ebenfalls als vielversprechend für die Gewichtsabnahme erwiesen. Ältere Studien an postmenopausalen Frauen berichteten über einen signifikanten Gewichtsverlust und eine Verbesserung der Gesundheit in einer Gruppe, die sich vegan ernährte.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Veganerinnen in der Perimenopause weniger schwere Symptome, wie Hitzewallungen und andere körperliche Beschwerden hatten als Omnivoren (“Allesfresser”).
Es hat sich jedoch auch gezeigt, dass ein flexiblerer vegetarischer Ansatz, der Milchprodukte und Eier einschließt, bei älteren Frauen gut funktioniert.
Wie du durch Sport Abnehmen kannst in den Wechseljahren
Regelmäßige Bewegung ist ein hervorragendes Mittel, um Gewichtsverlust und deine allgemeine körperliche Gesundheit zu fördern.
Bei vielen Menschen nimmt der Muskelanteil mit zunehmendem Alter ab, und ein Verlust des Muskelanteils kann zu einer Zunahme des Körperfetts führen. Bewegung ist deshalb ein wichtiges Mittel, um deine Muskeln aufzubauen und altersbedingtem Muskelschwund vorzubeugen.
Aktivität erhöhen
Untersuchungen zeigen, dass Aerobic-Training das Körperfett nach der Menopause verringern kann, genauso wie Widerstandstraining die Muskelmasse erhöhen und das Körperfett bei Frauen nach den Wechseljahren reduzieren kann.
Wenn du noch nicht wirklich aktiv bist, fällt es dir vielleicht leichter, dein Aktivitätsniveau schrittweise zu erhöhen. Zu den kleinen Möglichkeiten, mehr Bewegung in deinen Tag einzubauen, gehört zum Beispiel auch
- Gartenarbeit
- mit dem Hund spazieren gehen
- Parken in größerer Entfernung vom Hauseingang
- die Treppe statt des Fahrstuhls nehmen
- bei Telefonaten durch die Wohnung laufen
- in der Mittagspause spazieren gehen
Oft werden Menschen mit zunehmendem Alter weniger aktiv, doch gerade während und nach der Menopause kann Bewegung wichtiger denn je sein, vor allem beim Abnehmen in den Wechseljahren. Bewegung kann deine Stimmung verbessern, ein gesundes Gewicht fördern und deine Muskeln und Knochen schützen.
Vor allem ein Training mit Gewichten oder Bändern kann äußerst effektiv sein, um die Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu vergrößern und den Grundumsatz zu steigern. Obwohl alle Arten von Widerstandstraining vorteilhaft sind, wurde erforscht, dass mehr Wiederholungen im Training besser sind, insbesondere um Bauchfett abzubauen.
Auch Ausdauertraining ist gut zum Abnehmen in den Wechseljahren. Bauchfett kann bei Cardiotraining abgebaut werden kann, während die Muskeln bei der Gewichtsabnahme erhalten bleiben. Eine Mischung aus Krafttraining und Ausdauertraining ist daher möglicherweise die beste Strategie, wenn du effektiv abnehmen willst.
Warum guter Schlaf wichtig beim Abnehmen in den Wechseljahren ist
Vielleicht hast auch du aufgrund von Hitzewallungen, nächtlichen Schweißausbrüchen, Stress und anderen körperlichen Auswirkungen des Mangels an Östrogen in den Wechseljahren Schlafprobleme.
Ausreichend tiefer und erholsamer Schlaf ist jedoch wichtig, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und auch zu halten. Menschen, die zu wenig schlafen, haben höhere Werte des „Hungerhormons“ Ghrelin und niedrigere Werte des „Sättigungshormons“ Leptin und neigen daher eher zu Übergewicht.
Hier findest du einige Möglichkeiten, die dir nicht nur dabei helfen, deine Schlafqualität zu verbessern, sondern die dir auch das Abnehmen in den Wechseljahren erleichtern können.
Eine optimale Schlafatmosphäre gestalten
Um deinen Schlaf zu verbessern, solltest du eine Stunde vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr benutzen, denn das kann deinen Schlaf negativ beeinträchtigen. Du solltest außerdem einen Zeitplan festlegen – wache jeden Tag zur gleichen Zeit auf und gehen zur gleichen Uhrzeit ins Bett.
Schaffe zudem eine erholsame Umgebung in deinem Schlafzimmer, die frei von Ablenkungen ist und in der du dich wohlfühlst.
Psychotherapie erforschen
Die kognitive Verhaltenstherapie – eine Form der Psychotherapie – kann dir nachweislich bei Schlaflosigkeit helfen und sie kann auch bei den Symptomen eines niedrigen Östrogenspiegels helfen.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass postmenopausale Frauen, die wegen ihrer Schlaflosigkeit eine kognitive Verhaltenstherapie erhielten, über einen Zeitraum von 6 Monaten eine längere Schlafdauer aufweisen konnten, als Frauen, die lediglich eine Schulung zur Schlafhygiene (schlaffördernde Maßnahmen) erhielten.
Akupunktur ausprobieren
Auch Akupunktur kann hilfreich sein bei der Verbesserung des Schlafs und zum Abnehmen in den Wechseljahren.
In einer Studie verringerte sie die Häufigkeit von Hitzewallungen innerhalb von 6 Monaten um 36,7 %. Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass Akupunktur die Menge des Östrogens im Körper erhöhen kann, was zur Verringerung der Symptome und zu besserem Schlaf beitragen kann.
Effektiv Stress abbauen
Stressabbau ist auch in den Wechseljahren wichtig, denn Stress erhöht nicht nur das Risiko von Herzerkrankungen, sondern führt auch zu einem erhöhten Cortisolspiegel, der mit einer schlechten Schlafqualität und der Zunahme des Bauchfetts in Verbindung gebracht wird.
Ernährung, Schlaf und Bewegung sind nicht die einzigen Faktoren, die das Gewicht beeinflussen. Stress am Tag und Stress im Leben können den Cortisolspiegel erhöhen, was es möglicherweise schwieriger macht, die überflüssigen Pfunde loszuwerden. Yoga, Entspannungsübungen wie Tai Chi, Meditation und entspannende Hobbys können dir helfen zu relaxen.
Zusammenfassend
In den Wechseljahren ändert sich der Hormonhaushalt der Frau. Dies geht nicht nur mit vielen unangenehmen Symptomen einher, sondern erhöht auch die Gesundheitsrisiken und verändert die Körperzusammensetzung der Frau. Zu diesen Veränderungen gehören zunehmende abdominale Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Muskelabbau, schlechter Schlaf und Schwierigkeiten beim Abnehmen.
Aber du bist damit nicht allein – Millionen von Frauen haben mit den gleichen Problemen zu kämpfen. Mit einer Ernährungsumstellung und ein paar anderen Änderungen des Lebensstils kannst auch du in den Wechseljahren und darüber hinaus gesund und vital bleiben und das für dich richtige Gewicht erreichen.
Auch wenn die Gewichtsabnahme dein vorrangiges Ziel ist, ist es wichtig, dass du Veränderungen vornimmst, die du auch langfristig beibehalten kannst – verzichte deshalb auf Crash-Diäten oder sehr restriktive Ernährungen. Der Schlüssel zum Abnehmen liegt darin, langfristig gesunde Gewohnheiten beizubehalten. Modediäten führen in der Regel zu einer kurzfristigen Gewichtsabnahme, während gesunde Gewohnheiten, einschließlich Kochroutinen und regelmäßiger Bewegung, zu langfristigen Ergebnissen führen. Außerdem ist es am besten, wenn du dich auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden konzentrierst und nicht auf die Zahl auf der Waage.
Wenn du einen gesunden Lebensstil beibehältst, indem du Sport treibst, ausreichend schläfst, auf eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung achtest und dich bewusst ernährst, kannst du in den Wechseljahren und darüber hinaus optimal aussehen und dich wohlfühlen.
Passe jedoch auch deine Erwartungen an. Egal, wie sehr du dich anstrengst, deine Ergebnisse sind vielleicht nicht mehr so wie vor 20 Jahren. Einige körperliche Veränderungen sind nach den Wechseljahren unvermeidlich. Schätze trotzdem deinen Körper für alles, was er geleistet hat, und konzentriere dich darauf, wie du dich fühlst und nicht nur darauf, wie du im Spiegel aussiehst.
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