Der Lockdown ist keine einfache Zeit: Du bist viel zu Hause, die Sportanlagen und Fitnessstudios haben geschlossen, deine Motivation ist im Keller und dann kommt auch noch der ständige Drang, alle paar Minuten etwas zu essen. – Logisch, dass du da bei so wenig Bewegung automatisch zunimmst. Aber ist im Lockdown auch das Gegenteil möglich?
Warum nehme ich im Lockdown nicht ab?
Die Hauptursache der Gewichtszunahme deines Körpergewichts ist zunächst einmal die Dysbalance deiner Energieaufnahme zu deinem Energieverbrauch. Bei der Gewichtszunahme ist die Energieaufnahme höher als der Energieverbrauch. Leider ist das nur die halbe Wahrheit. Dein Körper benötigt „zur vollen Zufriedenheit“ aller Körperfunktionen, neben der Quantität (Energiemenge), qualitativ hochwertige und „körpergerechte“ Lebensmittel. Dieses Prinzip ist gerade zu Lockdown-Zeiten unverzichtbar, um dein Körpergewicht zu halten oder zu verringern.
Bekommt dein Körper nicht alle notwendigen Makro- und Mikronährstoffe, so neigt dein Körper dazu, mehr Energie aufzunehmen, um irgendwie fehlende Substanzen auszugleichen. Dann werden im Home Office aus klassischen drei Mahlzeiten, schnell mal fünf bis zehn Mahlzeiten, die Übergewicht begünstigen können. Dieses Problem gab es leider auch schon vor der Pandemie, so dass es im Lockdown noch schlimmer werden kann.
Kann ich ohne Bewegung und Routine im Lockdown abnehmen?
Durch die Corona-Pandemie wird dir wahrscheinlich auch die regelmäßige Bewegungsroutine im Fitnessclub oder Vereinssport fehlen. Neben dem fehlenden Kalorienverbrauch fehlt also auch der emotionale Ausgleich. Je nachdem, in welcher Situation du dich gerade befindest, kann die seelische Belastung unterschiedlich ausgeprägt sein. Vielleicht hast du jemanden verloren, machst dir unentwegt Gedanken über die Gesundheit deiner Familie, Freunde oder Bekannte, hast dein Job verloren oder kämpfst mit Einsamkeit und sozialer Isolation. Alle diese Gründe können zu psychischen Problemen oder destruktivem emotionalen Essen führen.
Mit der Schließung von Restaurants, Kantinen und Mensen wurden viele Menschen aus ihren Mahlzeiten-Routinen „herausgerissen“. Es bietet sich an, selbst mehr zu kochen. Da der Mensch von Natur aus energiesparend und gewohnheitsmäßig agiert, kaufen die meisten Menschen einfach mehr Fertiggerichte oder bestellen ihr Essen online, was bereits zahlreiche Umfragen ergeben haben. Die frische Zubereitung von Mahlzeiten funktioniert in der Regel leider nur einige Tage und Wochen. Langfristig fallen viele Menschen wieder zurück in ihre alten Muster – egal wie gesund oder ungesund sie waren.
Wie kann ich konkret im Lockdown abnehmen?
1. Essensroutine trainieren
Drei große Mahlzeiten mit einigen Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten sorgen für eine ausreichende Energieaufnahme, vorausgesetzt die Mahlzeiten sind quantitativ und qualitativ ausreichend. Nach wenigen Wochen ist die Routine fest etabliert und kann auch über den Lockdown hinaus eingesetzt werden.
Vor und nach den Mahlzeiten solltest du ein großes Glas Wasser trinken. Säfte und Softdrinks haben in einem gesunden Körper wenig verloren, weil sie zum einen, unnötige leere Kalorien liefern, und zum anderen, Rezeptoren im Magen-Darm-Trakt die kommende Flüssigkeit physiologisch kaum korrekt zuordnen können.
2. Das perfekte Frühstück
Das perfekte Frühstück besteht aus einer hochwertigen Mischkost, die dich bis zum Mittagessen angenehm sättigt und Heißhungerattacken bzw. Müdigkeit nahezu ausschließt.
Gerade im Lockdown sehr wichtig, um nicht zwischendurch unnötig zu snacken.
Beispiele:
- Omelette mit Gemüse
- Porridge
- Smoothie
- Vollkornbrot, belegt
- Protein-Pfannkuchen
3. Bewegungsroutine aufbauen
Wenn du dich nicht angepasst ernähren möchtest, was sinnvoller Weise geschehen sollte, musst du deinen Bewegungszeit erhöhen. Wenig Bewegung führt langfristig zu körperlichen Beschwerden. Es ist nicht so sehr entscheidend, wie viel Kalorien du in einer Bewegungseinheit verbraucht hast, sondern wie regelmäßig du deiner Bewegungs- bzw. Trainingseinheit nachgehst. Und da du deine Lebenszeit hoffentlich mit Aktivitäten füllst, die dir Freude und Erfüllung bringen, sollte deine Bewegungs- bzw. Trainingseinheit diese Kriterien erfüllen.
Beispiele:
- Spaziergang
- Joggen
- Home-Workout
4. Konzentriere dich auf deine Mahlzeit
Wenn du eine Mahlzeit zu dir nimmst, dann solltest du Computer, Fernseher und Smartphone abschalten. Durch zahlreiche Studien ist nachgewiesen worden, dass dein Sättigungsgefühl durch mediale Ablenkungen gestört wird. Das bedeutet, dass du deutlich mehr isst und das Risiko für eine Gewichtszunahme steigt.
5. Vermeide Hamsterkäufe
Ein guter Wochenplan vermeidet unnötige Einkäufe. Bewährt haben sich folgende drei Schritte:
(a) Auswählen der Rezepte, Lieblingsessen, schnelle Gerichte, einfache Gerichte und neue Gerichte
(b) Gerichte auf Wochentage aufteilen, je nach Ritual, Haltbarkeit der Lebensmittel, Aufwand der Zubereitung, Vielfalt
(c) Erstellen der Einkaufsliste
Tipp: Gehe möglichst niemals mit leerem Magen einkaufen!
6. Sorge für Abwechslung im Alltag
Der Lockdown bietet viele „unsinnige“ Anlässe, um jede Menge Kalorien aufzunehmen. Beschäftige deinen Körper und deinen Geist, um nicht aus Langeweile zu essen oder in die „Bewegungsarmlosigkeit“ zu verfallen.
Beispiele:
- Kontakte: Nutze die medialen Möglichkeiten, um Familie, Freunde und Bekanntschaften zu pflegen
- Lesen: Wenn du noch nicht regelmäßig liest, wäre es doch der ideale Zeitpunkt, um damit zu beginnen
- Musikinstrument: Erlerne ein neues Musikinstrument, falls du musikalisch bist oder noch werden möchtest
- Geländetour: Entdecke das unmittelbare Gelände deiner Heimat. Vielleicht wolltest du schon immer mal…
- Kreativität: Lass deiner Kreativität freien Lauf. Was könntest du mal ausprobieren?
7. Vermeide emotionales Essen
Beobachte dein Essverhalten. Was bringt dich dazu, mehr zu essen? – Psychologisch hat sich die sogenannte WOOP-Methode bewährt:
Beispiel:
- Wunsch (W wie wish = Wunsch): Ich möchte mich überwiegend gesund ernähren und abnehmen.
- Ziel (O wie outcome = Ziel): Kalorien sparen, Gewicht verlieren, wohlfühlen
- Hindernis) :(O wie obstacle = Hindernis): Langeweile, Stress, Trauer
- Plan (P wie plan = Plan): „Wenn-Dann-Prinzip“, Wenn ich das nächste Mal zum Kühlschrank will, mache ich einen Spaziergang/mache ich Yoga/nehme ich ein Bad.
8. Mache Mini-Workouts
Home Office kann träge und lustlos machen. Dein Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur deines Körpers wird durch die Arbeit am Schreibtisch geradezu ungesund geschont und baut fleißig ab („Use it or lose it“). Daher solltest du dir einige Mini-Workouts angewöhnen, um allseits aktiv zu bleiben. So könntest du morgens nach dem Aufstehen bzw. vom Stuhl 10 Kniebeugen machen, Holen eines Getränks 10 Liegestütze oder nach dem WC-Gang einen einminütigen Plank machen.
Hast du endlich Feierabend, kannst du z. B. eine lockere Runde im Park laufen oder einen Online-Kurs mitmachen. Alle zwei bis drei Tage könntest du diesen Ablauf wiederholen und hast damit eine neue gesunde Gewohnheit geschaffen, die dich im optimalen Fall sogar ein ganzes Leben tragen kann.
9. Koche deine Mahlzeiten vor
„Meal-Prep“ kennt man normalerweise von professionellen Sportler. Im Lockdown könnte es auch dir helfen. Kaufe einfach beim nächsten Einkauf mehr von deinen gesunden Lebensmitteln und koche deine Lieblingsgerichte für die nächsten Tage vor. Reste kannst du im Kühlschrank lagern oder einfrieren. Wenn jetzt die Lust auf ungesunde Snacks oder den Lieferservice kommt, hast du eine gesunde und günstigere Alternative immer griffbereit.
10. Wähle gesunde Snacks
Gesunde Snacks sollten deinem Körper wertvolle Makro- und Mikronährstoffe liefern.
Wähle bewusst Lebensmittel aus (schon beim Einkaufen!), die deinem Körper einen Mehrwert liefern. Genussmittel fördern eine erhöhte Kalorienaufnahme.
Beispiele:
- Nüsse und Mandeln
- Obst
- Gemüsesticks mit Quark
- Shake
- Proteinriegel
Fazit: Mit der richtigen Strategie kann Abnehmen im Lockdown einfach sein. Nimm dir die Tipps heraus, die am besten zu deiner jeweiligen Lebenssituation passen.
Teste sie mindestens einen Monat und entscheide dann, ob sie wirkungsvoll sind. Sie können dir helfen, dein Körpergewicht zu reduzieren und einen gesunden Lebensstil zu entwickeln.
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