Bodybuilder, Trainer und Ernährungsberater werden dir sagen, dass die Ernährung beim Muskelaufbau genauso wichtig ist, wie das Training selbst. Wenn du effektiv an deinem Muskelaufbau arbeitest, kannst du von deinem regelmäßigen Trainingsprogramm nur ernsthafte Fortschritte bei Kraft und Masse erwarten, wenn du auch einen passenden Ernährungsplan hast.
Das bedeutet, je ernster du deine Ernährung beim Aufbau deiner Muskulatur nimmst, desto größer werden deine Erfolge sein, denn die Beachtung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett), der Kalorien und des Zeitpunkts der Mahlzeiten haben einen großen Einfluss auf deine Ergebnisse.
Grundlegendes zum Muskelaufbau
Dein Körper kann in einem bestimmten Zeitraum nur eine bestimmte Menge an Muskeln aufbauen und das hängt von deinen Genen, deinem Alter und davon ab, wie lange du schon trainierst. Für Kraftsportler kann ein Anfänger im Teenageralter bis hin zu einem 30-Jährigen damit rechnen, in den ersten zwei oder drei Monaten seines Trainings ein bis zwei Kilogramm Muskeln pro Monat zuzulegen. Ein Fortgeschrittener (einige Monate bis einige Jahre Erfahrung) kann mit einem halben bis knapp zwei Kilogramm pro Monat rechnen. Ein erfahrener Kraftsportler hingegen sollte mit ein oder zwei Kilo pro Jahr zufrieden sein.
Wie du richtig zunimmst
Aufgrund des begrenzten Muskelaufbaupotenzials deines Körpers ist es nicht sinnvoll, ihn mit einem großen Kalorienüberschuss zu bombardieren, deswegen solltest deinen Grundumsatz kennen und im Blick behalten. Für den Muskelaufbau ist eine positive Energiebilanz die Basis, also ein kleiner Überschuss mit etwa 200-300 Kalorien mehr ist ausreichend.
Du kannst mit ca. 28-36 Kalorien pro Kilo deines Körpergewichts beginnen und die Menge dann langsam anpassen. Nehme täglich zwei Gramm Eiweiß pro Kilo deines Körpergewichts, vier Gramm Kohlenhydrate und 0,8 Gramm Fett zu dir.
Beispiel: Du bist ein Mann mit einem Gewicht von 90 kg, der zunehmen möchte, dann würdest du täglich zwischen 2.500 und 3.200 Kalorien zu dir nehmen, bestehend aus etwa 180 Gramm Eiweiß, 360 Gramm Kohlenhydraten und 70 Gramm Fett. Für den Grundumsatz ist es wichtig, die Kalorien vor allem aus protein- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu beziehen, passe also deine Kohlenhydrat- und Fettzufuhr an, aber halte deine Proteinzufuhr konstant.
Ein Fehler, den leider viele machen ist, zu früh zu viel zu essen und dann nehmen sie deutlich an Fett zu. Natürlich stimmt es, dass mehr Kalorien mehr Rohmaterial für den Muskelaufbau liefern, aber der Körper ist auch ohne sie in der Lage, Muskeln aufzubauen. Es ist sogar erwiesen, dass der Muskelaufbau auch bei einem Kaloriendefizit stattfinden kann. Das Training ist das Schlüsselelement, auf das du dich konzentrieren solltest, denn es steigert deine Kraft und stärkere Muskeln führen unweigerlich zu größeren Muskeln.
Halte dich immer mindestens zwei Wochen lang an deinen Ernährungsplan, bevor du Anpassungen vornimmst und mache alle paar Tage Fotos, um deine Fortschritte zu bewerten.
Tipps für eine optimale Ernährung zum Muskelaufbau
Wenn du schnell Ergebnisse bei deinem Muskelaufbau erzielen willst, solltest du auf deinen Ernährungsplan achten. Damit dir das leichter fällt, haben wir hier die wichtigsten Punkte zusammengefasst:
Fokussiere dich auf Eiweiß
Nehme täglich mindestens zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir. Eiweiß liefert die Aminosäuren, die als Bausteine des Muskelproteins verwendet werden und obwohl die empfohlene Tagesdosis für Eiweiß bei weniger als einem Gramm pro Kilo Körpergewicht für die typische Person liegt, zeigen Untersuchungen, dass Sportler, insbesondere diejenigen, die auf Muskelmasse und Kraft achten, etwa die doppelte Menge benötigen. Das bedeutet, dass du täglich mindestens zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen solltest für eine optimale Ernährung beim Muskelaufbau.
Wenn du ein Anfänger bist, solltest du sogar versuchen im ersten halben Jahr deines Trainings, täglich etwa drei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir zu nehmen, da deine Muskeln in dieser Zeit am schnellsten auf das Training reagieren. Das bedeutet, wenn du etwa 90 kg wiegst, kannst du zu Beginn 270 Gramm Protein pro Tag und danach ein Minimum von 180 Gramm täglich zu dir nehmen.
Deine Proteinquellen sollten dabei hauptsächlich aus mageren tierischen Proteinen wie Huhn, Rind, Fisch, Eiern und Milchprodukten bestehen, denn diese versorgen deinen Körper mit allen essenziellen Aminosäuren, also mit denen, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.
Kohlenhydrate sind essenziell
Nehme täglich etwa 4-6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu dir. Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff für den Muskelaufbau und die Kohlenhydrate folgen an zweiter Stelle. Kohlenhydrate werden in den Muskeln als Glykogen gespeichert und sorgen dafür, dass die Muskeln voll und groß bleiben und während des Trainings mit Energie versorgt werden. Um an Masse zu gewinnen, würdest du beispielsweise als 90 kg schwerer Anfänger etwa 360 bis 540 Gramm Kohlenhydrate täglich benötigen.
Für die meisten Mahlzeiten solltest du dich bei deiner Ernährung zum Muskelaufbau an langsam verdauliche Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Süßkartoffeln, Bohnen, Obst und Gemüse halten.
Vermeide kein Fett
Bei einem perfekten Ernährungsplan zum Muskelaufbau sollten etwa 20-30 % deiner täglichen Gesamtkalorien aus Fett stammen. Im Gegensatz zu dem Rat, der allen immer empfohlen wird, auf gesättigte Fette zu verzichten, sollten 5-10 % der Fettkalorien gesättigt sein, da eine fettreiche Ernährung (insbesondere mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren) den Testosteronspiegel besser zu erhalten scheint als eine fettarme Ernährung. Die Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels ist von entscheidender Bedeutung für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft sowie für die Vermeidung von Fettzunahme.
Wähle für deinen perfekten Ernährungsplan zum Muskelaufbau rotes Fleisch wie Steak und Hackfleisch für die gesättigten Fette, denn diese liefern auch hochwertiges Eiweiß, Avocados, Nüsse, Olivenöl, Oliven und Erdnussbutter für einfach ungesättigte Fette, fetten Fisch (Lachs oder Forelle), Leinsamenöl und Walnüsse als gute Quellen für essenzielle, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren.
Kalorien zählen
Um deiner Ernährung beim Muskelaufbau zu helfen, solltest du eine positive Kalorienbilanz aufweisen (also mehr Kalorien aufnehmen als verbrauchen), um qualitativ hochwertige Masse aufzubauen. Wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst (negative Bilanz), schaltet dein Körper in den Erhaltungsmodus und unterstützt kein neues Muskelwachstum, beziehungsweise wird es deutlich schwerer, schnell Ergebnisse zu erzielen.
Deshalb solltest du beispielsweise als 90 kg schwerer Mensch täglich etwa 3.600 Kalorien zu dir nehmen. 20-30 % dieser Kalorien sollten dabei aus Eiweiß, 40-60 % aus Kohlenhydraten und 20-30 % aus Fetten stammen.
Esse regelmäßig
Esse alle 2 bis 3 Stunden eine Mahlzeit, die hochwertiges Eiweiß und Kohlenhydrate enthält, um den ganzen Tag über Energie und Aminosäuren für das Muskelwachstum zu erhalten, damit du an Masse gewinnen kannst und schlank bleibst. Das Wichtigste ist, dass jede Mahlzeit ungefähr gleich groß ist, denn wenn du dich mit einem 1.200-Kalorien-Mittagessen vollstopfst, ist es unwahrscheinlich, dass du 2-3 Stunden später noch etwas essen kannst. Nehme mindestens sechs Mahlzeiten pro Tag zu dir und strebe acht an, was für eine 90 kg schwere Person 500-600 Kalorien pro Mahlzeit bedeuten würde.
Esse die richtigen Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind eine weitere wichtige Gruppe von Lebensmitteln für die Versorgung der Muskulatur. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate teilweise in Glykogen umgewandelt werden, eine Form der Energie, die in den Muskeln gespeichert wird. Diese Energie hilft dir, dein Training zu absolvieren. Achte auf hochwertige Kohlenhydrate, die Ballaststoffe enthalten, wie z. B. Vollkornbrot und -getreide. Obst und Gemüse sind ebenfalls eine gute Wahl. Auf ballaststoffreiche Lebensmittel solltest du jedoch unmittelbar vor oder während körperlicher Aktivität verzichten.
Nach dem Training solltest du auf schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot, eine Ofenkartoffel oder ein Sportgetränk (Gatorade, Powerade usw.) zurückgreifen. Dadurch wird der Spiegel des anabolen Hormons Insulin in die Höhe getrieben, das die verzehrten Kohlenhydrate in die Muskelzellen treibt, wo sie als Glykogen gespeichert und für das nächste Training verwendet werden. Insulin trägt auch dazu bei, dass Aminosäuren in die Muskelzellen gelangen, um Muskelprotein aufzubauen. Es ist entscheidend für die Zufuhr von Kreatin zu den Muskeln und erhöht die Muskelproteinsynthese, einen der wichtigsten Prozesse, durch den Muskelfasern wachsen.
Normalerweise sollte dein Insulinspiegel aus verschiedenen gesundheitlichen Gründen unter Kontrolle gehalten werden, aber unmittelbar nach einer harten Trainingseinheit ist ein Insulinanstieg durchaus erwünscht.
Esse vor dem Schlafengehen
Nehme jeden Abend vor dem Schlafengehen 30-40 g eines Proteinshakes oder 150 g fettarmen Hüttenkäse sowie 2-3 Esslöffel Leinsamenöl und 2-3 Esslöffel Erdnussbutter zu dir. Wenn du schläfst, fastest du im Wesentlichen 7-9 Stunden und da dann keine Nahrung zur Verfügung steht, holt sich der Körper die Aminosäuren aus den Muskelfasern, um das Gehirn zu versorgen. Langsam verdauliche Proteine und gesunde Fette sind am besten geeignet, um dem entgegenzuwirken. Diese Nahrungsmittel verlangsamen die Verdauung und sorgen für eine stetige Versorgung mit Aminosäuren als Brennstoff, wodurch die Tendenz des Körpers, Muskeln zu verbrauchen, minimiert wird. Casein (das Hauptprotein in Milch) ist eine gute Option – entweder aus einem Proteinshake oder aus fettarmem Hüttenkäse.
Was ist die beste Diät für den Muskelaufbau?
Heutzutage gibt es eine Vielzahl von Informationen, aber was der beste Ernährungsplan für den Muskelaufbau angeht, so sind nicht alle gleich gut. Die mediterrane Diät eignet sich jedoch besonders effizient als Ernährung zum Muskelaufbau, weil sie ausgewogen ist und sich auf Vollwertkost konzentriert.
Die Mittelmeer-Diät ist gut für den Muskelaufbau, weil sie hauptsächlich auf Pflanzen basiert. Das macht sie zu einer entzündungshemmenden Ernährung, was gut für den Aufbau der Muskulatur ist. Der hohe Anteil an gesunden Kohlenhydraten trägt außerdem dazu bei, den Muskeln ihren bevorzugten Brennstoff zuzuführen, nämlich Glukose. Sie enthält auch magere Proteinquellen wie Meeresfrüchte und Geflügel.
Bei einem optimalen Ernährungsplan zum Muskelaufbau liegt der Schwerpunkt oft auf tierischen Eiweißquellen. Auch wenn es dir vielleicht einfacher vorkommt, die Eiweißziele mit Fleischquellen zu erreichen, kann eine pflanzliche Ernährung, bei der proteinreiche Lebensmittel im Vordergrund stehen, ebenfalls effektiv sein. Es gibt keinen großen Unterschied zwischen der Qualität von tierischem und pflanzlichem Eiweiß.
Was sich also als keine gute Ernährung zum Muskelaufbau eignet, sind Diäten wie Keto, Paleo oder Atkins, bei denen Kohlenhydrate zugunsten von Fetten und Proteinen stark eingeschränkt werden. Diese Ernährungspläne neigen dazu, sich auf Kosten von Kalorien auf Proteine zu konzentrieren und sie sind dabei nicht ausgewogen. Deine Muskeln wachsen gut mit Kohlenhydraten, die gesund und entzündungshemmend sind.
Lebensmittel, die sich gut für den Muskelaufbau eignen:
Magere Fleischsorten
Geflügel ohne Haut, wie Puten- und Hühnerbrust, sind relativ fettarm, aber reich an Proteinen. Sie sind außerdem reich an Leucin, einer Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese ankurbelt.
Meeresfrüchte und Fisch
Meeresfrüchte und Fische wie Wildlachs, Thunfisch und Garnelen haben einen hohen Proteingehalt. Die fetteren Fische sind zudem reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit und das Wachstum der Muskulatur fördern können.
Gesunde Kohlenhydrate
Kohlenhydrate ernähren die Mitochondrien in den Zellen, die die wahren Kraftpakete für das Muskelwachstum sind. Anstelle von einfachen Kohlenhydraten wie Nudeln und Weißbrot solltest du dich auf komplexe Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte konzentrieren, wie zum Beispiel brauner Reis und Haferflocken.
Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind großartige Quellen für Eiweiß, insbesondere für diejenigen, die auf tierische Produkte verzichten. Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Edamame haben einen hohen Proteingehalt und bieten eine Menge Nährstoffe.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind eine gute Ergänzung für eine Ernährung zum Muskelaufbau und enthalten viele gesunde Fette. Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, und wenn sie aus Quellen wie Nüssen und Samen und nicht aus verarbeiteten Lebensmitteln stammen, ist das besser für dich.
Nüsse und Samen sind außerdem oft kalorienreiche Snacks, was ein Vorteil sein kann, wenn du versuchst, deine Kalorienzufuhr für den Muskelaufbau zu erhöhen. Wenn du nicht unbedingt eine Handvoll Nüsse essen möchtest, dann versuche es doch mit einem Löffel Erdnussbutter, um die gleichen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.
Pflanzliche Proteine
Lebensmittel wie Tempeh, Quinoa und Tofu sind gute Proteinquellen, die kein Fleisch enthalten. Tofu enthält alle neun essenziellen Aminosäuren und ist damit eine vollständige Proteinquelle.
Eier
Eier bieten eine gute Mischung aus Eiweiß und Fetten, die beide wichtig für den Muskelaufbau sind. Sie sind zudem das einzige Lebensmittel, das alle essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren enthält, die dein Körper braucht. Eier können auch dazu beitragen, dein tägliches Proteinziel schon früh am Tag zu erreichen, denn ein mittleres Ei enthält etwa 5 Gramm Protein. Wenn du den Proteingehalt noch weiter erhöhen möchtest, kannst du pasteurisiertes Eiweiß zu den ganzen Eiern hinzufügen.
Griechischer Joghurt
Es wird vermutet, dass die Kombination von Molke und Kasein (das in den Milchprodukten enthaltene Protein) die Muskelproteinsynthese verbessern kann. Griechischer Joghurt ist für seinen hohen Proteingehalt bekannt, aber auch andere fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse oder fettreduzierte Milch können gute Proteinquellen sein.
Lebensmittel, die zu der Erholung deiner Muskeln beitragen
Nach einem harten Training benötigst du Lebensmittel, die das Muskelwachstum fördern und die Regeneration unterstützen. Viele der Lebensmittel, die du zum Muskelaufbau isst, helfen auch bei der Erholung nach dem Training. Du solltest also deine gewohnten Kohlenhydrate und Proteine in deinem Ernährungsplan aufnehmen, aber auch die folgenden Lebensmittel nicht vergessen:
Entzündungshemmende Lebensmittel
Lebensmittel wie Blattgemüse, Beeren, kaltgepresstes Olivenöl, grüner Tee und Sardinen sind allesamt entzündungshemmende Lebensmittel und helfen den Muskeln dabei, sich zu erholen. Achte darauf, diese Lebensmittel nach dem Krafttraining zu essen und nicht davor, denn Lebensmittel, die reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Stoffen sind, können die Anpassungen an das Training hemmen.
Kaliumhaltige Lebensmittel
Es gibt einen Grund, warum am Ende eines Marathons immer Bananen ausgeteilt werden. Sie sind reich an Kalium, einem Mineralstoff, der die Erholung des Muskelgewebes fördert. Weitere gute Kaliumquellen sind Kartoffeln, Karotten und Brokkoli.
Lachs
Dieser Fisch ist reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren. Eine 100-Gramm-Portion Wildlachs hat circa 140 Kalorien und enthält fast 20 Gramm Eiweiß. Diese Fettsäuren können dazu beitragen, deine Muskelproteinsynthese zu steigern und Entzündungen im Körper zu verringern. Lachs enthält außerdem viel Kalium und ist somit etwas echt Gutes für deinen Körper.
Lebensmittel, die du beim Muskelaufbau vermeiden solltest
Da du jetzt weißt, welche Lebensmittel sich gut eignen, wenn du trainierst, erfährst du jetzt, was du lieber meiden solltest bei deiner Ernährung zum Muskelaufbau:
Stark verarbeitete Lebensmittel
Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du auf jeden Fall stark verarbeitete Lebensmittel in deinem Ernährungsplan meiden oder zumindest stark einschränken. Dazu gehören zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten und verarbeitete Backwaren. Diese sind entzündungsfördernd und können deine Insulinreaktion belasten und die Produktion von Cortisol (Stresshormon) erhöhen. Außerdem können sie den täglichen Kalorienverbrauch in die Höhe treiben, ohne dabei wertvolle Nährstoffe zu liefern.
Frittierte Lebensmittel
Raffinierte Öle und frittierte Lebensmittel enthalten viele Omega-6-Fettsäuren, die entzündungsfördernd sein können. Zudem sind sie nährstoff- und proteinarm und können zu einer Gewichtszunahme führen. Zubereitungsarten in Menüs können dir im Restaurant dabei helfen, diese zu vermeiden: frittiert, paniert, knusprig und gebacken deuten in der Regel auf etwas Frittiertes hin, das vermieden werden sollte.
Alkohol
Wenn du wirklich Muskeln aufbauen willst, dann ist es an der Zeit, den Alkoholkonsum einzuschränken oder ganz einzustellen. Alkohol führt schnell zu zusätzlichen Kalorien, die keinen Nährwert haben, was zu einer Zunahme des Körperfetts führen kann. Zudem beeinträchtigt er nachweislich die Proteinsynthese, die für den Muskelaufbau wichtig ist. Die Nachwirkungen des Alkohols am Morgen bedeuten auch, dass du es vielleicht nicht zu deinem Training schaffst oder dich nicht so anstrengen wirst – und selbst wenn du es tust, haben deine Muskeln nicht die Möglichkeit, sich richtig zu erholen, was ein wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus ist.
Ernährung und Training sind nicht alles
Wichtig für den Muskelaufbau ist nicht nur ein gutes Training und eine ausgewogene Ernährung, sondern auch, dass du deinem Körper Zeit zur Erholung gibst. Es ist wichtig, dass du deinen Muskeln auch Ruhetage gönnst, damit sie sich regenerieren können.
Außerdem brauchst du ausreichend Schlaf, um deine Muskeln aufzubauen. Im Schlaf passieren viele Dinge, wie auch die Reparatur und der Aufbau von Muskeln und zu wenig Schlaf führt dazu, dass der Körper Hormone wie Cortisol ausschüttet, was das Muskelwachstum bremst.
Erwachsene benötigen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn du viel trainierst, um Muskeln aufzubauen, solltest du aber mindestens acht Stunden Schlaf anstreben. Ausreichend Schlaf sorgt dafür, dass der Spiegel der anabolen Hormone erhöht bleibt, was die Erholung und das Wachstum der Muskeln fördert.
Die Art und Weise, wie du mit Stress umgehst, wirkt sich ebenfalls auf den Muskelaufbau aus. Wenn du dich chronisch gestresst fühlst, bleiben deine katabolen Stresshormone auf einem hohen Niveau, was das Muskelwachstum und die Muskelkraft beeinträchtigt.
Zusammenfassend
Zahlreiche Lebensmittel können dir helfen, Muskelmasse aufzubauen. Viele von ihnen enthalten viel Eiweiß und ermöglichen es deinen Muskeln, sich zu erholen und zu wachsen, nachdem du aktiv gewesen bist. Es ist auch wichtig, Kohlenhydrate und Fette in deinen Ernährungsplan mit aufzunehmen, um dich mit Energie für Sport und körperliche Aktivität zu versorgen. Außerdem enthalten viele der oben genannten Lebensmittel die Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren. Wenn du regelmäßig trainierst und sehr gut auf deine Ernährung achtest, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit schon bald deutliche Erfolge erzielen können beim Muskelaufbau.
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