Neben der Fettverbrennung und der Reduzierung des Körpergewichts ist der Muskelaufbau einer der Hauptgründe für die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Schließlich sieht ein athletischer und muskulöser Körper nicht nur gut aus, sondern ist auch wichtig für die allgemeine Gesundheit. Mit zunehmender Muskelmasse verbessert sich deine Körperhaltung, du schützt deine Gelenke, stärkst die Knochen und Sehnen und verbesserst deinen Stoffwechsel.
Was du über den schnellen Muskelaufbau wissen solltest
Leider stürzen sich die meisten Menschen in den Prozess des schnellen Muskelaufbaus, ohne alle wichtigen Informationen zu haben, die sie brauchen, um das Beste aus ihrem Krafttraining und ihrer gesunden Ernährung herauszuholen.
Deshalb haben wir eine Liste mit einigen Dingen zusammengestellt, die du kennen solltest, um deinen Muskelaufbau mit weniger Arbeit und weniger Zeitaufwand zu maximieren.
Wiederhole nicht immer dieselbe Trainings-Routine
Der Körper hat ein sogenanntes Muskelgedächtnis. Das ist eine wirklich interessante Funktion, die es ihm ermöglicht, sich an jede körperliche Aktivität anzupassen, die er über einen längeren Zeitraum hinweg wiederholt ausführen muss, wodurch Stress und potenzielle Schäden reduziert und die Leistung verbessert werden kann. Beim Krafttraining kann sich dies jedoch als nachteilig erweisen. Denn diese Beanspruchung der Muskeln ist wichtig, um neue Muskeln aufbauen zu können.
Ein regelmäßiger Wechsel des Trainingsplans und neue Herausforderungen (z. B. immer schwerere Gewichte heben) können diesem Anpassungsprozess der Muskulatur entgegenwirken. Versuche deshalb alle paar Wochen Bewegungsabläufe zu variieren, um das Training abwechslungsreich zu gestalten.
Als Frau wirst du nicht zu massig werden
Viele Frauen befürchten, dass sie durch das Krafttraining zu viele Muskeln aufbauen und extrem massiv werden. Das ist jedoch ein Irrglaube. Der Grund, warum Männer dies tun können, ist ihr Testosteronspiegel, der bei Frauen nicht hoch genug ist, um diese Art von Muskelaufbau und Muskelmasse zu erreichen.
Wenn du als Frau also besorgt bist, dass du zu sehr an Umfang gewinnst, musst du das nicht. Krafttraining ist sowohl für die Gesundheit als auch für die Fitness ungemein wertvoll und von Vorteil, also halte dich aufgrund eines Missverständnisses nicht davon ab, es richtig zu nutzen.
Schlaf ist eine wichtige Ruhephase
Wenn du damit anfängst, regelmäßig Krafttraining zu betreiben, für ein schnelles Muskelwachstum und um deinen Körper zu straffen, ist es auch wichtig zu wissen, dass dein Körper genügen Zeit braucht, um sich von der Belastung zu erholen, der er bei deinem Trainingsplan ausgesetzt ist und der größte Teil dieser Ruhephase ist der Schlaf. Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, hat dein Körper nicht genug Zeit, um sich zu regenerieren, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.
Die allgemeine Empfehlung liegt bei 6 bis 8 Stunden Schlaf. Es ist jedoch wichtig, auf den eigenen Körper zu achten, um herauszufinden, was dein optimaler Schlafzyklus ist.
Der Körper braucht Eiweiß
Eiweiß ist einer von 3 verschiedenen Makronährstoffen, die der Körper in Energie umwandeln kann, die anderen beiden sind verschiedene Formen von Kohlenhydraten und Fett.
Eiweiß bzw. Protein ist im Falle von einem schnellen Muskelwachstum jedoch besonders wichtig, weil es zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln beiträgt.
Wenn Muskeln beansprucht werden, vor allem bei einem Trainingsplan mit starker Intensität, verursacht das viele kleine Risse in den Muskeln, die regelmäßig repariert werden müssen, das zeigt sich dir in Form von einem Muskelkater. Wenn deine Muskeln wieder aufgebaut werden, sind sie weiter entwickelt und stärker und das Eiweiß ist die Grundlage für all diese Prozesse.
Doch das ist nicht alles, was dein Körper braucht…
Auch Kohlenhydrate sind sehr wichtig
Ein Übermaß an Eiweiß ist nicht nur schlecht für den Körper und kann zu Nierensteinen führen, sondern beim Konsumieren von zu viel Proteinen, wird dein Körper dieses Eiweiß als Energie verbrauchen und es bleibt nicht genug übrig, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen.
Aus diesem Grund brauchst du eine ausgewogene Ernährung, die auch eine angemessene Menge an Kohlenhydraten beinhaltet. Dein Körper wird den Kalorien, die du durch Kohlenhydrate zu dir genommen hast, den Vorrang geben, um den Speicher an Proteinen zu schützen, damit sie ihre Arbeit beim Aufbau deiner Muskulatur übernehmen können.
Die 5 besten Übungen für einen schnellen Muskelaufbau
Der Aufbau deiner Muskulatur hat viele positive Aspekte, die über ein gutes Aussehen und die Fähigkeit, schwere Gegenstände zu heben, hinausgehen.
Doch ganz gleich, ob der Wunsch, stärker zu werden, aus gesundheitlichen oder ästhetischen Gründen kommt, es gibt 5 Schlüsselübungen, auf die du dein Trainingsplan ausrichten solltest und das sind:
- Kreuzheben
- Kniebeugen
- Klimmzüge
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
Diese Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen auf einmal, im Gegensatz zu Isolationsübungen, wie z. B. Bizepscurls.
Weil mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, sind diese Bewegungen effektiver für den Muskelaufbau, da mehr Muskeln und mehrere Gelenke über einen großen Bewegungsbereich beansprucht werden. Dadurch ist es möglich, mehr Gewicht zu heben als bei isolierten Übungen, was dir dabei hilft, deine Muskeln progressiv zu überlasten für einen schnellen Muskelaufbau. Progressive Überlastung bedeutet, dass du deine Muskeln allmählich herausforderst. Um deinen Trainingsplan zu strukturieren, solltest du alle 5 Bewegungen zweimal pro Woche durchführen, allerdings mit einer unterschiedlichen Anzahl an Wiederholungen und Gewichten:
Trainingseinheit 1: 12 Wiederholungen jeder Übung für 5 Sätze.
Das Gewicht sollte eine Herausforderung darstellen, aber noch eine gute Form ermöglichen, wobei die letzten paar Wiederholungen eines jeden Satzes eine Herausforderung sein sollten.
Trainingseinheit 2: 8 Wiederholungen jeder Übung für 5 Sätze.
Das Gewicht sollte dieses Mal schwerer sein, als bei der ersten Trainingseinheit, aber immer noch eine gute Form ermöglichen. Es ist wichtig, die Bewegungen korrekt auszuführen und Verletzungen zu vermeiden.
Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen gelten allgemein als am besten geeignet für Hypertrophie (Muskelwachstum) – das Training mit niedrigeren Wiederholungen wird in der Regel durchgeführt, wenn der Schwerpunkt auf Kraft liegt und höhere Wiederholungen sind in der Regel auf den Fettabbau ausgerichtet.
Wie werden die Übungen ausgeführt?
Übung #1: Kreuzheben
Stelle die Füße hüftbreit auseinander direkt unter die Hantel, gehe in die Hüfte und in die Knie und lege die Hände auf die Stange, schulterbreit auseinander kurz vor den Schienbeinen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist (neutrale Wirbelsäulenposition), ziehe die Schultern nach hinten und spanne deinen Rumpf an.
Ziehe die Stange mit der Kraft deiner Beine vom Boden ab und halte sie dabei stets dicht am Körper.
Bringe die Langhantel ganz nach oben, sodass du aufrecht stehst und strecke deine Hüften und Knie vollständig.
Achtung: Ziehe niemals mit dem Rücken und runde deinen Rücken während der Bewegung nicht ab.
Auch das Absenken der Langhantel sollte vorsichtig und kontrolliert erfolgen: Stelle dir vor, dass du die Bewegung umkehrst, indem du die Hüften zurückführst und die Hantel auf demselben Weg absenkst, auf dem du sie gerade hochgehoben hast.
Übung #2: Kniebeugen
Benutze ein Squat Rack (Hantelstangenablage), gehe mit dem Kopf unter die Hantel und lege sie über den weichen, mittleren Teil des oberen Rückens, wobei du sie mit den Händen hältst. Hebe die Hantel aus der Ablage und gehe 2 Schritte zurück. Die Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen, wobei das Gewicht auf den Fersen und dem Mittelfuß liegen sollte.
Bringe deine Ellbogen nach vorne, unter die Stange. Das mag sich zunächst seltsam anfühlen, hilft dir aber dabei, eine starke, neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten.
Spanne deine Körpermitte an und halte den Brustkorb immer oben.
Beuge die Hüften und lehne dich zurück, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Versuche dich so weit abzusenken, bis deine Hüfte unterhalb des Knies liegt.
Wenn du unten bist, nutze die Kraft deiner Beine, während du deine Körpermitte angespannt hast und die Brust hebst, um die Stange wieder nach oben zu drücken und in die Ausgangsform zurückkommst.
Übung #3: Klimmzüge
Greife die Stange, wobei deine Hände etwa schulterbreit auseinander stehen und deine Handflächen von dir weg zeigen. An der Stange solltest du eine hohle Körperposition einnehmen, wie ein leichtes C. Die Beine sollten zusammengepresst sein, die Körpermitte, Rücken und Latissimus angespannt, die Schultern sollten nach hinten gezogen und der Blick nach vorne. Ziehe deinen Körper gerade nach oben zur Stange, bis das Kinn die Stange passiert.
Senke dich dann wieder in die hängende Position zurück, halte den Körper dauerhaft angespannt, um ein Schwingen zu vermeiden, und wiederhole diese Übung.
Wenn das zu schwer für dich ist, kannst du diese Übung mit einem breiten Widerstandsband, das an der Stange hängt, probieren. Stelle deine Knie oder einen Fuß in die Schlaufe und versuche dich dann hochzuziehen.
Übung #4: Bankdrücken
Lege dich auf eine Bank und stelle deine Füße flach auf den Boden, wobei sich die Augen direkt unter der Hantel befinden. Halte deine Handgelenke neutral, den Rumpf, die Beine und die Gesäßmuskulatur angespannt, die Füße sind bereit, in den Boden zu drücken. Die Hände sind bei dieser Übung etwas weiter als schulterbreit auseinander auf der Hantel.
Hebe die Hantel vorsichtig aus der Ablage und strecke deine Arme durch, sodass die Hantel gerade über der Brust ist. Senke sie leicht und kontrolliert für eine Sekunde auf die Brust. Um die Hantel wieder nach oben zu drücken, halte deine Ellbogen eng am Körper und drücke sie wieder nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Übung #5: Schulterdrücken
Verwende wie bei den Kniebeugen ein Squat Rack, um die Stange aufzunehmen und lege deine Hände etwa schulterbreit auseinander auf die Stange. Drücke dann die Ellbogen durch und positioniere die Stange in einer vorderen Ablageposition, sodass sie vor deinen Schultern liegt. Hebe dann die Hantel aus der Ablage und gehe 2 Schritte zurück.
Deine Füße stehen etwa hüftbreit auseinander und dein Rumpf, deine Beine und deine Gesäßmuskeln sind angespannt. Achte aber darauf, dass du das Gewicht der Hantel nicht mit den Beinen nach oben drückst, sondern mit der Kraft des Oberkörpers. Beine, Gesäßmuskeln und Rumpf sind für die Stabilität angespannt.
Drücke die Langhantel nach oben und über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Halte oben eine Sekunde lang inne, um dich zu stabilisieren und die Wiederholung abzuschließen, senke dann die Hantel vorsichtig wieder in die vordere Ablageposition ab.
Geräte, die dir beim schnellen Muskelaufbau helfen
Denke daran, dass Trainingsgeräte nicht nutzlos sind. Sie sind eine hervorragende Ergänzung zu diesen schweren Übungen und eignen sich gute zur Erschöpfung und Isolierung von Muskelgruppen. Achte immer auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den oben genannten Bewegungen und Geräten, um Übertraining oder Unterforderung zu vermeiden.
Lat Pulldown
Der Lat Pulldown ist eine oft unterschätzte Bewegung, die zusätzliche Wiederholungen für den Latissimus bietet. Wie jedes Gerät muss auch dieses richtig eingesetzt werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Häufig sieht man Leute, die ein zu schweres Gewicht auflegen. Anstatt die Lats zu trainieren, werden am Ende die Schultern oder der Bizeps zu stark beansprucht.
Beinpresse
Dieses Gerät ist unschlagbar, wenn es mit vollem Bewegungsumfang ausgeführt wird, egal ob es sich um schwere Sätze von 4 bis 6 oder ausdauernde von 30 oder mehr handelt. Das Beste an der Beinpresse ist, dass du deine Oberschenkel bis zum Maximum trainieren kannst, ohne den Oberkörper zu überfordern.
Butterfly
2 der besten Methoden, um Muskelfasern zu zerreißen – damit diese dann größer und stärker wiederhergestellt werden müssen (Muskelkater) – sind eine tiefe Dehnung und eine kraftvolle Kontraktion. Das Butterfly Gerät ermöglicht beides bei jeder Wiederholung. Achte darauf, die Ellenbogen während des gesamten Satzes aufrecht und in einer Linie mit den Händen zu halten, um die Brustmuskeln maximal zu trainieren.
Solltest du bei einem schnellen Muskelaufbau auch Ausdauertraining machen?
Wenn das Ziel eines Krafttrainings der Aufbau von Muskelmasse ist, warum solltest du dann überhaupt noch Ausdauertraining durchführen? Herz-Kreislauf-Training verbessert die Fähigkeit des Herzens, Blut zu pumpen, und erhöht die Sauerstoffaufnahme in den Zellen. Anstrengendes Krafttraining kann aerobisch anstrengend sein und ein leistungsfähiges, starkes Herz ermöglicht es dir, härter zu trainieren, mehr Muskeln aufzubauen und mehr Fett zu verbrennen.
Leichtes bis moderates Ausdauertraining hilft dir nicht nur bei der Verbrennung von unerwünschtem Fett, das durch einen Kalorienüberschuss entstanden ist, sondern erhöht auch deinen Kalorienverbrauch, was wiederum den Muskelaufbau fördert, weil du dadurch einfach mehr essen kannst. Verzichte bei dem Ziel des schnellen Muskelaufbaus also nicht auf regelmäßiges Ausdauertraining.
5 Fehler, die du bei einem schnellen Muskelaufbau vermeiden solltest
Der Trick, um die effektivsten Ergebnisse auf die effizienteste Weise zu erzielen, besteht darin, geschickt zu trainieren. Wenn es um Muskelaufbau geht, ist es daher wichtig, dass du die Schlüsselfakten darüber kennst, was du tun solltest und was nicht. Wenn du einen schnellen Muskelaufbau geplant hast, solltest du diese 5 häufigsten Fehler auf jeden Fall vermeiden:
Fehler #1: Eine falsche Ernährung
Die ganze Zeit, die du im Fitnessstudio mit den Gewichten verbringst, können umsonst gewesen sein, wenn du nicht genügend Kalorien zu dir nimmst. Wenn du nämlich zu wenig isst und keinen Kalorienüberschuss hast, wird sich der schnelle Muskelaufbau als sehr schwierig herausstellen.
Es ist deshalb wichtig, den Fehler zu vermeiden, zu wenig zu essen, denn die Nahrung wird deinen Muskeln helfen, zu reparieren und zu wachsen. Es ist nicht essenziell, dass du deine Kalorien zählst, aber um eine ungefähre Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Kalorienüberschuss du pro Tag benötigst für einen schnellen Muskelaufbau, solltest du dein Gewicht in Pfund mit 15 bis 17 multiplizieren.
Fehler #2: Zu viel Training
Training baut Muskelgewebe ab und repariert es anschließend. Es mag logisch erscheinen, dass du umso mehr Muskeln aufbaust, je mehr du trainierst.
Das ist jedoch nicht der Fall, denn zu häufiges Training kann dazu führen, dass dein Körper ausbrennt, weil er nicht die nötige Ruhezeit bekommt. Das wiederum kann zu einem Anstieg der Stresshormone führen, was Verletzungen oder sogar Krankheiten zur Folge haben kann, da das Immunsystem unterdrückt wird und den Körper nicht ausreichend heilen kann. Außerdem gefährdest du durch zu viel Training dein zentrales Nervensystem, was sich negativ auf deine Gesundheit und deinen Erfolg bei einem schnellen Muskelaufbau auswirken kann.
Fehler #3: Nicht genug oder zu viel Gewicht heben
Wenn dein Training dich nicht fordern sollte, muss die Intensität erhöht werden, denn wenn du zum Beispiel eine Übung machst, bei der du mehr als 20 Wiederholungen schaffst, ist das Gewicht auf jeden Fall zu gering. Wähle deshalb ein Gewicht, welches eine Herausforderung darstellt und mit dem du nicht mehr als 10 bis 15 Wiederholungen schaffst, ohne dabei die Form zu verlieren.
Wenn du jedoch mit einem Gewicht trainierst, mit dem du nur 4 oder 5 Wiederholungen machen kannst, ist es wahrscheinlich zu schwer. So kannst du zwar auch Krafttraining betreiben, aber für einen schnellen Muskelaufbau solltest du auf jeden Fall mindestens 10 bis 15 Wiederholungen durchführen können.
Fehler #4: Die Mind-Muscle-Connection unterschätzen
Es mag vielleicht seltsam klingen, aber es ist bei einem schnellen Muskelaufbau wichtig, dass du dir den Muskel, den du trainierst, bewusst machst.
Angenommen du machst eine Bizepsübung, solltest du dich dabei auf den Bizeps und das Anspannen konzentrieren, um den maximalen Muskelaufbau zu erreichen. Wenn du eine Übung im Training machst und einfach nur die Bewegung ausführst, ohne mit dem Kopf dabei zu sein, wird der Muskel nicht vollständig beansprucht. Konzentriere dich deshalb immer auf die Muskeln, die du gerade trainierst und ziehe sie bewusst zusammen für ein effizientes Training.
Fehler #5: Heben mit schlechter Form
Bei deinem Training musst du immer sicherstellen, dass du ein anspruchsvolles Gewicht wählst, welches du aber auch während der Wiederholungen mit guter Form kontrollieren kannst, damit du die Übungen in der richtigen Form ausübst.
Denn wenn du die Gewichte nicht kontrollieren kannst, trainierst du alles, nur nicht den beabsichtigten Muskel. Ist das Gewicht zu schwer und deine Form nachlässig, werden deine Gelenke und Sehnen stärker beansprucht als deine Muskeln, was im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen kann.
Solltest du auch zum Abnehmen Muskeln aufbauen?
Ob man vor dem Muskelaufbau sein Körpergewicht verringern sollte oder nicht, ist eine der häufigsten Fragen in der Fitnessbranche und es ist ein bisschen wie die Frage nach dem Huhn und dem Ei.
Um Fett oder Körpergewicht zu verlieren, muss sich dein Körper in einem Kaloriendefizit befinden, wodurch es für deinen Körper schwieriger wird, sein aktuelles Gewicht zu halten. Die Schwierigkeit besteht darin, dass dein Körper aber auch einen Kalorienüberschuss braucht, um Muskeln aufzubauen. Dieser Überschuss liefert die Energie, die dein Körper benötigt, um sich zu reparieren (was dir als Muskelkater bekannt ist) und anschließend Muskelmasse aufzubauen.
Wir sind der Meinung, dass du auch beim Abnehmen Muskeln aufbauen solltest, denn alles in allem haben der Fettabbau und der Muskelaufbau viele Gemeinsamkeiten, denn in beiden Fällen musst du dich richtig ernähren, deinen Körper regelmäßig bewegen, dir Ziele setzen, Stress bewältigen und dafür sorgen, dass du ständig genügend erholsamen Schlaf bekommst.
Wenn du ein Trainingsprogramm durchhältst und ein Kaloriendefizit einhalten kannst, kann dein Körper aus seinen Fettspeichern schöpfen, um sich mit Energie zu versorgen und möglicherweise Muskelmasse aufzubauen. Dabei solltest du aber darauf achten, bei deiner Ernährung eiweißreiche Lebensmitteln zu bevorzugen, denn das ist eine Schlüsselkomponente für den gleichzeitigen Abbau von Körperfett und den Aufbau von Muskeln.
Denke jedoch daran, dass du dein Körper nicht über Nacht verändern kannst. Sei geduldig und vertraue auf den Prozess, denn am Ende sind die wichtigsten Komponenten beim schnellen Muskelaufbau und beim Abnehmen, Durchhaltevermögen und Disziplin hinsichtlich Training und Ernährung.
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