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Fit nach der Geburt – Tipps und Anleitungen

Fit nach der Geburt – Tipps und Anleitungen

Lesezeit: 15 Min | Autor: Patrick Parchment

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Bewegung kann dir dabei helfen, dich nach der Geburt zu erholen, deinen Körper zu stärken, die Rückbildung zu beschleunigen und deine Stimmung zu verbessern. Auch wenn du müde bist und dich nicht motiviert fühlst, kannst du viel tun, um deinen Körper in Bewegung zu bringen. Aber keine Schwangerschaft ist wie die andere. Wann du mit dem Sport beginnen kannst, hängt von deinen individuellen Umständen ab und wie lange du im Wochenbett bleiben musst oder möchtest – sprich also immer zuerst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.

 

Warum ist Fitness nach der Schwangerschaft für Frauen sinnvoll?

Regelmäßiger Sport nach der Geburt stärkt und strafft deine Muskeln, hilft dir, dich von den Wehen zu erholen, wenn du vaginal entbunden hast und steigert dein Energieniveau, sodass du dich weniger müde fühlst. Es kann zudem dazu beitragen, dass du Gewicht verlierst, die Rückbildung beschleunigst und fitter wirst.

Bewegung ist zudem auch gut für dein psychisches Wohlbefinden, denn dadurch kannst du Stress abbauen und postnatalen Depressionen vorbeugen.

Ein Neugeborenes zu versorgen, kann jedoch sehr anstrengend sein und vielleicht fällt es dir schwer, so oft Sport zu treiben, wie du gerne würdest, da dies zusätzliche Belastung zu Beginn bedeuten kann. Versuche es trotzdem, denn selbst 10 Minuten am Tag sind besser als gar nichts.

 

So wirst du wieder fit nach der Schwangerschaft

Wenn du dich bereit fühlst, Sport zu treiben, ist es sehr wichtig, dass du es nicht mit der Belastung übertreibst. Auch wenn du dich nach der Geburt deines Kindes gut fühlst, hat dein Körper große Veränderungen durchgemacht und braucht ausreichend Zeit, um sich zu erholen.

Die Wehen und die Geburt können körperliche Probleme verursachen, z. B. Rückenschmerzen und eine undichte Blase (Inkontinenz), die durch starke körperliche Anstrengung noch verschlimmert werden können. Die Schwangerschaftshormone können sich noch bis zu 6 Monate nach der Geburt auf die Gelenke und Bänder auswirken, sodass die Verletzungsgefahr höher ist. Möglicherweise haben sich in der Schwangerschaft deine Bauchmuskeln gelöst. Normalerweise bilden sie sich nach der Geburt wieder zurück, aber manchmal können sie auch getrennt bleiben. Zur Stärkung dieser Muskulatur deines Oberkörpers und um wieder fit nach der Schwangerschaft zu werden, sind spezielle Übungen erforderlich, um Rückenschmerzen und Verletzungen zu vermeiden.

Auch dein Beckenboden, also die Muskeln und Bänder, die Blase, Gebärmutter und Darm stützen – kann nach der Schwangerschaft geschwächt sein, vor allem, wenn du ein großes Baby bekommen oder lange gepresst hast. Regelmäßiges Training des Beckenbodens und Rückbildungsgymnastik kann dir deshalb dabei helfen, wieder fit nach der Schwangerschaft zu werden, allerdings solltest du darauf achten, dass du den Beckenboden nicht noch mehr schädigst, indem du zu früh oder zu stark trainierst. Sei vorsichtig und vermeide es, schwere Gewichte zu verwenden oder dich zu sehr anzustrengen, da dies das Risiko eines Prolapses (Senkung eines Organs, z. B. der Gebärmutter) erhöhen kann.

 Wie schnell du wieder Sport treiben kannst, hängt davon ab, wie fit du vor der Geburt deines Kindes warst und was während der Geburt passiert ist. Bevor du mit anstrengenden Übungen beginnst, huste oder springe mit voller Blase, um auch zu sehen, ob du inkontinent bist und Urin verlierst. Wenn dies nicht der Fall ist, kannst du langsam wieder anfangen zu trainieren und deine Muskulatur zu stärken. Außerdem solltest du während der Stillzeit vor jeder Art von Sport stillen oder abpumpen und einen stützenden BH tragen, wenn du trainierst.

 

Fit nach der Schwangerschaft nach einer vaginalen Geburt

Du kannst am ersten oder zweiten Tag nach der Geburt mit leichtem Beckenbodentraining, Rückbildungsgymnastik und Bauchübungen beginnen. Wenn du Schmerzen verspürst, solltest du sofort aufhören und noch ein paar Tage warten.

Wenn du dich danach fühlst, beginne mit einem leichten Spaziergang, vielleicht während du den Kinderwagen schiebst. Steigere dann in Ruhe die Dauer und das Tempo des Spaziergangs. Gehe nach Möglichkeit jeden Tag 30 Minuten lang spazieren.

Vermeide auf jeden Fall das Schwimmen, bis die Blutung 7 Tage lang zum Stillstand gekommen ist und du bei deinem Arzt oder Gynäkologen eine Nachuntersuchung gemacht hast (ca. 6 bis 8 Wochen nach der Geburt).

Warte diese 6-wöchige Nachuntersuchung ab, bevor du wieder ins Fitnessstudio gehst oder ein Gruppentrainingsprogramm beginnst. Am besten kehrst du auch erst 16 Wochen nach der Geburt wieder zu dem früheren Maß an körperlicher Aktivität zurück.

 

Fit nach der Geburt nach einem Kaiserschnitt

Ein Kaiserschnitt ist ein größerer Eingriff, und es wird mindestens 6 Wochen dauern, bis er verheilt ist. Dennoch kannst du ab dem ersten Tag nach der Geburt dein Beckenboden trainieren. Beginne mit dem Training deiner Bauchmuskeln, sobald du dich dazu in der Lage fühlst, aber vermeide Sit-Ups, Crunches oder anstrengende Bauchmuskelübungen, da diese Druck auf die Narbe ausüben.

Auch schwerere Gewichte solltest du nicht heben. Spanne daher immer deinen Bauch an, gehe in die Knie und halte den Rücken gerade, wenn du etwas im Haus heben musst.

Nach 6 bis 8 Wochen ist die innere Heilung jedoch noch nicht abgeschlossen. Es ist in Ordnung, wenn du anfängst zu laufen, leichte Aerobic zu machen oder Rad zu fahren, denn auch das hilft dir schon dabei, wieder fit nach der Geburt zu werden. Wenn du dich jedoch unwohl fühlst, Schmerzen hast oder ein Ziehen in der Narbe verspürst, höre auf jeden Fall mit dem Training auf und versuche es ein paar Tage oder Wochen später erneut.

3 bis 4 Monate nach dem Kaiserschnitt solltest du noch auf anstrengende Übungen verzichten. Höre auf deinen Körper und mache immer nur so viel, wie es sich für dich gut anfühlt und gebe deinem Körper und deiner Narbe genug Zeit, um richtig zu verheilen.

 

Fit nach der Geburt: Diese Elemente sollte dein Trainingsplan beinhalten

Auch wenn du nach der Entbindung mit einem Neugeborenen nicht allzu viel Zeit hast und du auch deinem Körper genug Ruhe geben musst, gibt es einige Übungen, die du jederzeit in deinen Alltag einbauen kannst und die schonend für deinen Körper sind und trotzdem einen großen positiven Effekt haben. Hier sind 4 Elemente, die in deinem Trainingsplan nicht fehlen sollten:

Element #1: Beckenbodentraining (Kegels)

Wenn du während der Schwangerschaft schon die Anweisungen von deinem Arzt bekommen hast, Kegels zu machen, dann wird dir diese Übung für den Beckenboden nicht neu sein. Du kannst sie auch nach der Geburt fortsetzen, denn sie werden deine Beckenbodenmuskulatur stärken.

Ausführung:

Spanne deine Beckenbodenmuskeln an (die Muskeln, die den Urinfluss stoppen und bei Inkontinenz helfen) und halte die Spannung 10 Sekunden lang. Wiederhole diese Übung im Laufe des Tages regelmäßig.

Element #2: Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung ist eine tiefe Atmung, mit der du schon in den ersten Tagen nach der Geburt beginnen kannst. Wenn du dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit nimmst, um dich auf deinen Atem zu konzentrieren, kannst du dich entspannen und Stress abbauen. Außerdem kann sie die Stabilität der Körpermitte verbessern und deine Atemfrequenz verlangsamen. 

Ausführung:

Beginnend in der Rückenlage, mit gestreckten Beinen und entspannten Armen an der Seite. Atme ein und fülle deinen Bauch mit Luft auf. Dann atme die gesamte Luft aus, während du den unteren Rücken auf den Boden drückst. Das ist ein sanftes Training für den Bauch nach der Geburt, es fördert die Entspannung und hilft dir dabei, wieder fit nach der Schwangerschaft zu werden.

Wiederhole diese Übung mehrere Male für 2 bis 3 Minuten.

Element #3: Gehen

Die ersten Monate nach der Entbindung sind ein guter Zeitpunkt, um mit dem neuen Kinderwagen laufen zu gehen. Wenn du ein Neugeborenes schiebst, bist du nicht nur an der frischen Luft, sondern du trainierst auch noch deinen Körper, vor allem, wenn du eine Strecke mit kleinen Hügeln findest.

Wenn du merkst, dass du kräftiger wirst, kannst du alle 10 bis 15 Minuten anhalten und ein paar Kniebeugen mit dem Körpergewicht machen. Falls auch das zu einfach wird, kannst du dein Baby auf den Arm nehmen und weitere Kniebeugen machen. Dadurch kommt nicht nur dein Hintern wieder in Form, sondern dein Baby freut sich auch über den engen Körperkontakt.

Element #4: Cat-Cow

Die Cat-Cow-Dehnung ist eine Yoga-Übung für Anfänger, die die Rückenmuskulatur unterstützt, die Körpermitte stärkt und die Beweglichkeit der Wirbelsäule fördert. Wenn du diese Übung in dein Training nach der Geburt aufnimmst, kannst du dadurch effektiv Rückenschmerzen lindern, die Entspannung fördern und die Durchblutung verbessern.

Ausführung:

Stelle dich auf alle Viere auf den Boden und halte dabei den Rücken flach, die Wirbelsäule neutral und der Blick geht nach unten auf den Boden. Die Handgelenke befinden sich direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.

Atme tief ein und bei der Ausatmung rundest du deine Wirbelsäule zur Decke hin. Dein Kopf und dein Steißbein rücken näher zueinander.

Bleibe dann 1 bis 2 Sekunden lang in dieser Katzenstellung. Atme ein, wölbe deinen Rücken und hebe dein Steißbein und dein Kopf in Richtung Himmel, während du deinen Bauch zum Boden hinführst und in die Kuhstellung übergehst.

Führe diese Übung etwa 60 Sekunden lang durch.

Fit nach der Geburt: Die 5 besten Übungen für deinen Trainingsplan

Bevor du wieder mit dem Training beginnst, ist es wichtig, deine Erwartungen zu dämpfen. Dein Körper ist jetzt anders, und du wirst nicht sofort so stark sein wie früher. Fange mit einfachen, funktionellen Übungen an, auf die du später aufbauen kannst. Für den Anfang sind folgende Übungen nach der Geburt am besten geeignet, um den ganzen Körper zu trainieren:

 

Übung #1: Einarmiges Rudern

Diese Übung kann mit einem Widerstandsband oder einer Kurzhantel durchgeführt werden. Beginne mit einem leichten Gewicht – zwischen einem und drei Kilo. Achte darauf, dass deine Schultern gerade sind. Wenn du ein Band für die Übung verwendest, dann stehe aufrecht. Wenn du eine Kurzhantel verwendest, beuge dich leicht in der Taille und lasse deine Knie locker. Spanne dann deine Körpermitte an, ziehe den Arm zurück und halte das Gewicht, bis dein Ellbogen einen 90-Grad-Winkel zur Seite des Körpers bildet. Ziehen dann den Arm zurück und mache davon 10 Wiederholungen, bevor du den Arm wechselst. Dies trainiert den oberen Rücken, den Trizeps und den Bizeps.

 

Übung #2: Wandplank mit Drehung

Diese Übung eignet sich am besten für Frauen mit Rektusdiastase oder für alle, die ihre Rumpfmuskulatur wieder trainieren möchten (z. B. nach einem Kaiserschnitt). Finde dazu eine stabile Wand und stelle dich mit den Füßen etwa einen Meter von der Wand entfernt, mit dem Gesicht zur Wand. Stütze dich mit den Unterarmen an der Wand ab, sodass du dich in einer stehenden Plank-Position befindest. Drehe dann deinen Körper langsam nach außen und ziehe dabei die Schultern zurück, um eine seitliche Plank-Position an der Wand einzunehmen. Halte diese Position 2 Sekunden lang, bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst und die Seiten wechselst. Wiederhole diese Übung 10 Mal auf jeder Seite. Sie eignet sich hervorragend für den Oberkörper und trainiert auch die Körpermitte ein wenig.

 

Übung #3: Beinheben

Beginne auf allen Vieren, wobei sich die Schultern direkt über deinen Händen und die Hüften direkt über den Knien befinden. Ziehe dann ein Bein hoch und strecke es direkt nach hinten, wobei du deine Gesäß- und Beinmuskeln anspannst. Halte die Position für einige Sekunden, kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle dann die Seite. Wiederhole diese Bewegung 10 Mal auf jeder Seite. Das trainiert die Körpermitte, die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und es hilft dir dabei wieder fit nach der Schwangerschaft zu werden.

 

Übung #4: Brücke

Beginne in Rückenlage, mit den Füßen auf dem Boden und den Knien nach oben gerichtet. Spanne dann die Gesäßmuskeln und die Körpermitte an und hebe die Hüfte an, wobei die Schultern auf dem Boden bleiben. Drücke die Fersen durch, halte die Position oben und atme durch den Bauch. Senke die Hüfte und wiederholen das 10 Mal. Das trainiert die Gesäßmuskeln und die Körpermitte.

 

Übung #5: Beinheben in Rückenlage

Beginne in der Rückenlage, wobei der untere Rücken auf den Boden gedrückt wird. Hebe die Beine gerade in die Luft, sodass sie einen 90-Grad-Winkel zur Hüfte bilden. Atme dann ein und senke die Beine langsam so weit wie möglich nach unten. Hebe die Beine wieder nach oben an, wie am Anfang und senke dann immer nur ein Bein ab und beuge dabei das Knie. Atme aus und hebe das Bein wieder an. Mache davon 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Dies stärkt die tiefe Beckenbodenmuskulatur und die seitlichen Bauchmuskeln.

 

Vermeide diese 5 Fehler beim Training nach der Schwangerschaft

Nach der Geburt kämpfen viele Frauen mit ihrem Aussehen und sind nach der Geburt darauf fixiert, so schnell wie möglich wieder ihren Körper von vor der Schwangerschaft zu erreichen. Wenn man dann noch den Stress der sozialen Medien und die Tatsache berücksichtigt, dass so viele prominente Frauen, die Mutter geworden sind,  anscheinend fast sofort wieder in Topform kommen (wenn auch mithilfe von viel Geld, Zeit, Nannys und Trainern), kann man leicht den Druck verspüren, so schnell wie möglich abnehmen zu müssen. Doch das sollte kein Ansporn sein, denn wer nach der Entbindung zu schnell und zu stark trainiert, schadet seinem Körper nur damit.

Es gibt außerdem noch weitere Fehler, die Mütter beim Training nach der Schwangerschaft machen. Wir haben sie hier zusammengefasst, damit du sie von Anfang an vermeiden kannst:

 

Fehler #1: Schlechte Körperhaltung

Deine Körperhaltung wird während der Schwangerschaft und auch nach der Entbindung des Babys stark beansprucht, was deine Fortschritte im Fitnessstudio oder beim Training zu Hause beeinträchtigen kann, denn eine schlechte Körperhaltung verschlimmert Rückenschmerzen und kann die körperliche Erholung behindern, da sie in direktem Zusammenhang mit dem Beckenboden steht. Um die Haltung zu korrigieren, braucht man mehr als nur Sport. Falls auch du eine schlechte Haltung hast, konzentriere dich in allen Bereichen deines Alltags auf eine korrekte Haltung – vom Hochheben des Babys über die Stillzeit bis hin zum Schieben des Kinderwagens.

 

Fehler #2: Nicht auf die Atmung achten

Eine richtige Atmung kann dich fitter machen, denn sie steht in direkter Verbindung zu deinen Bauchmuskeln. Mit einem guten Atemmuster hast du die besten Voraussetzungen für einen erfolgreichen Wiedereinstieg in die Fitness. Mit einer starken und aktiven Körpermitte kannst du deine Wirbelsäule richtig stabilisieren, was wiederum eine gute Form ermöglicht. Die oben genannte Zwerchfellatmung sollte also ein fester Bestandteil deines Trainingsplans sein.

 

Fehler #3: Dich mit anderen vergleichen

Leichter gesagt als getan, aber es ist wichtig, dass du dich ausschließlich auf dich, deinen Trainingsplan und deinen Körper nach der Geburt konzentrierst und deine Fortschritte nicht mit denen anderer vergleichst.

Jede Frau und Mutter, jede Schwangerschaft, jede Geburt, jede Entbindung und jedes Baby ist anders und so ist es auch bei der postpartalen Erholung und Rückbildung. Die Genesung ist eine körperliche und geistige Angelegenheit und deshalb solltest du diesem Prozess mit viel Geduld und Verständnis entgegenkommen. Du hast genug Zeit, um wieder fit nach der Schwangerschaft zu werden und du solltest dich dabei nicht unter Druck setzen.

 

Fehler #4: Zu wenig trinken

Es ist leicht, zu wenig Wasser zu trinken und erst am Ende vom Tag zu bemerken, dass man sich schlapp und dehydriert fühlt. Es ist jedoch äußerst wichtig – insbesondere nach der Entbindung – ausreichend viel Wasser zu trinken.

Um einen leichteren Überblick zu behalten, wie viel Flüssigkeit du bereits getrunken hast, oder noch trinken musst, kannst du dir eine große Trinkflasche mit Wasser auf den Küchentisch stellen, denn so wirst du ständig daran erinnert und du kannst sie einfach mitnehmen, wenn du das Haus verlässt. Wenn du in der Stillzeit bist oder in der Hitze unterwegs bist, solltest du unbedingt immer ausreichend trinken.

 

Fehler #5: Nur Ausdauertraining

Wenn du nach der Geburt wieder mit einem Training anfängst, aber es sich dabei ausschließlich um Cardio handelt, dann wird dir das auf Dauer nicht helfen. Egal ob du nur läufst, Rad fährst oder schwimmst – ein reines Ausdauertraining wird dein Stoffwechsel nicht wieder in Schwung bringen, Kraft aufbauen, deine Haltung verbessern und deine Muskeln stärken, denn dazu musst du auch Krafttraining in deinen Trainingsplan einbauen. Dies kann Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit freien Gewichten oder Widerstandsbändern – oder alles zusammen – umfassen. Krafttraining ist unerlässlich. Es trägt mehr zum Erreichen deiner Ziele bei, als du es vielleicht denkst. Ein guter Trainingsplan bieten eine großartige Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, um deine Gesundheits- und Fitnessziele effizient nach der Entbindung zu erreichen.

 

Zusammenfassend

Unabhängig davon, wie fit du vor und sogar während der Schwangerschaft warst, stellt das Training nach der Geburt eine Reihe von Herausforderungen dar. Dein Körper muss sich noch von der Geburt erholen, und mit einem Neugeborenen im Haus fühlst du dich vielleicht müder als je zuvor. Aber wenn du dir Zeit für Fitness nimmst, ist das sowohl für deinen Körper als auch für deinen Geist eine tolle Sache – es kann genau das sein, was du brauchst, um dich wieder wie vor der Schwangerschaft zu fühlen. Und dabei ist nicht die Rede davon, dass du deinen “alten Körper zurückbekommst”. Es geht um einen Schub für deine Energie, dein Selbstvertrauen, deine körperliche Stärke und den sanften Wiedereinstieg in die Fitness. Außerdem wirst du durch Bewegung auch besser schlafen können, was nicht nur bei der Regeneration des Körpers nach der Geburt hilft, sondern auch zu deinem allgemeinen Wohlbefinden beiträgt.

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