Bewegung im Freien hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die man in geschlossenen Räumen oder vielen Sportstätten nicht findet. Sportliche Betätigung an sich bietet schon zahlreiche Vorteile für Körper und Geist, doch Sport im Freien kann diese Vorteile noch um ein Vielfaches steigern. Viele Faktoren sprechen für das Training im Freien – von der frischen Luft bis hin zum Sonnenlicht und damit die Aufnahme von Vitamin-D.
Wenn du Sport treibst, schüttet dein Körper wohltuende chemische Stoffe aus, die sogenannten Endorphine. Dieser Stoff löst Euphorie- und Glücksgefühle aus und hebt die Stimmung. Endorphine verringern auf natürliche Weise die Symptome von Angst und Depression – ein Aufenthalt im Freien kann diese Wirkung noch verstärken.
Sport im Freien – Das sind die Vorteile im Überblick
Verbessertes Wohlbefinden
Bewegung im Freien fördert die psychische Gesundheit mehr als in Fitnessstudios. Es hat sich gezeigt, dass Sport im Freien Ärger und Depressionen reduziert und die Stimmung verbessert. Sonnenlicht steigert die Vitamin-D-Produktion, was teilweise für diesen stimmungsaufhellenden Effekt verantwortlich sein könnte. Auch Aktivitäten mit geringer Intensität, wie Spazierengehen oder Gartenarbeit, sind ausreichend. Selbst ein kurzer Spaziergang zeigt schon eine deutliche Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens.
Gesteigertes Selbstwertgefühl
Untersuchungen zeigen, dass schon 5 Minuten Bewegung oder Sport im Freien das Selbstwertgefühl steigern können. Jeder Ort im Freien ist geeignet, aber die Nähe von Grünflächen oder Wasser verstärkt diesen Effekt. Zu den Aktivitäten, die das Selbstwertgefühl nachweislich verbessern, gehören Wandern, Radfahren, Joggen, Reiten, Angeln und Gartenarbeit. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft miit genügend Sauerstoff kann die ohnehin schon stark selbstwertsteigernde Wirkung von Sport noch verstärken.
Geringe Kosten
Oft werden die Kosten als einer der größten Faktoren genannt, die von regelmäßiger Bewegung abhalten. Die Umgebung im Freien bietet eine kostengünstige Lösung für Sportbegeisterte und Trainer gleichermaßen. Während hohe Preise für Fitnessstudios ein Hindernis für sportliche Betätigung darstellen können, bieten Orte im Freien, wie verkehrsarme Straßen in der Nachbarschaft und lokale Parks, kostenlosen Raum für Sportarten im Freien.
Leichter Zugang
Zeitmangel ist ein weiteres häufiges Hindernis für die Ausübung von Sport. Durch den Verkehr, Parkhäuser und überfüllte Umkleideräume wird zusätzliche Zeit benötigt, um aktiv zu sein. Wenn du die Vorteile der freien Natur nutzt, kannst du diese Zeitbeschränkungen verringern. Lokale Berge, Wege und Straßen in der Nachbarschaft eignen sich ideal zum Gehen, Laufen und Radfahren, während nahe gelegene Parks ideale Orte für Krafttraining oder Yogakurse sind. In vielen Außenbereichen gibt es Bänke, Bäume, schräge Wege und sogar spezielle Trainingsgeräte, die eine Vielzahl von Übungen für das Krafttraining ermöglichen.
Verbundenheit mit der Natur
Einer der größten Vorteile von Bewegung im Freien liegt in der Möglichkeit, dich mit der Natur und den Menschen und Orten in deiner Umgebung zu verbinden. Beende deine Radtour in einem örtlichen Café, grüße deine Nachbarn, wenn du durch die Straßen joggst, oder gründe eine wöchentliche Laufgruppe mit Freunden. Sport im Freien kann dir dabei helfen, dich geerdet und dich mit der Natur verbunden zu fühlen.
Immunsystem & Co. stärken – auch während der Pandemie
Für die meisten Menschen stärkt körperliche Aktivität auch das Immunsystem, was in Zeiten der Pandemie besonders wichtig ist. Wenn du während der Woche regelmäßig Sport treibst oder dich bewegst, erhöht sich die Durchblutung und die Immunzellen bewegen sich durch den Körper, wodurch die Fähigkeit des Körpers, Bakterien und Viren abzuwehren, verbessert wird. Dies kann zu weniger Infektionen führen, aber auch zu einer kürzeren Dauer der Symptome, wenn du doch krank werden solltest. Bewegung und körperliche Aktivität im Allgemeinen können eine Reihe von chronischen Erkrankungen vorbeugen oder bei deren Bewältigung helfen, zudem kann regelmäßige Bewegung auch die Knochen stärken, die kognitiven Funktionen verbessern und beim Abnehmen helfen.
Welche Sportarten eignen sich besonders gut für draußen?
Wenn es darum geht, Sport im Freien zu treiben, kommen einem sofort Walking und Jogging in den Sinn. Diese beiden Sportarten, die zu den beliebtesten Cardio-Übungen zählen, können überall bequem und effizient ausgeführt werden – in Parks, an Stränden und sogar auf Straßen und kleinen Waldwegen, trotzdem gibt es noch eine Reihe von weiteren Sportarten, die sich besonders gut für draußen eignen, um jede Menge Vitamin-D zu tanken:
Rad fahren
Warst du auch einer von denen, die als Kind nicht vom Rad gestiegen sind? Wie wäre es, wenn du dir diesen Sport wieder zur Gewohnheit machst? Radfahren stärkt die Beinmuskulatur, hilft beim Abnehmen und macht glücklich, weil es dich vielleicht in die alte Zeit zurückversetzt.
Schlittschuhfahren
Wenn du denkst, dass Schlittschuhlaufen nur eine lustige Aktivität ist, liegst du falsch. Experten zufolge verbrennt eine halbe Stunde Schlittschuhlaufen viermal mehr Energie als Gehen. Beim Schlittschuhlaufen werden vor allem die Hüften und das Gesäß beansprucht. Um das Gleichgewicht zu halten, arbeitet die gesamte Muskulatur deines Körpers koordiniert. Im Sommer kannst du aufs Inline skaten ausweichen – achte hierbei nur auf einen Ort mit geradem Boden.
Wassersport
Wenn du Sport im Freien machen willst, solltest du dich dem Wassersport zuwenden. Rudern und Kanufahren auf einem See oder Fluss mit ruhigem Wasser stärkt die Armmuskeln. Gleichzeitig kannst du dich vom Alltagsstress befreien und entspannen. Für diesen Sport genügt auch lediglich bequeme Kleidung und eine Schwimmweste.
Basketball
Diese beliebte Ballsportart kann man sowohl drinnen als auch draußen ausüben. Wenn du möchtest, kannst du Basketball als Trainingseinheit für dich allein betrachten oder es zu einem ehrgeizigen und unterhaltsamen Spiel mit deinen Freunden machen. Alles, was du brauchst, sind ein Paar Turnschuhe, einen Platz mit einem Basketballkorb und einen Basketball.
Tennis
Tennis ist eine der unterhaltsamsten Sportarten im Freien. Wenn du einen Tennisplatz in der Nähe hast, kannst du im Handumdrehen mit Tennis beginnen. Du kannst auch ganz einfach deine Freunde oder Familie in den Tennissport einbeziehen. Bei einem spannenden Match kannst du deinen ganzen Stress und schlechte Energie loswerden und dabei noch für ein gutes Workout sorgen.
HIIT im Freien
HIIT (High Intensity Interval Training) ist das A und O, wenn es darum geht, an deiner Kraft und Kondition zu arbeiten. Diese intensive Trainingsmethode ist außerdem super praktisch, denn du brauchst keine Geräte, nicht einmal eine Matte. Das macht HIIT zu einem perfekten Ganzkörpertraining.
Kniebeugen, Ausfallschritte und mehr bringen dich draußen zum Schwitzen, während du jede Bank für deine Liegestütze nutzen kannst. Wenn du eine noch größere Herausforderung brauchst, kannst du sogar noch ein Springseil und ein Resistanceband mitnehmen und vielleicht gibt es in der Nähe sogar einige Outdoor-Fitnessbereiche, die du nutzen kannst.
Sicherer Sport bei kaltem Wetter – hilfreiche Tipps
Sport zu treiben ist für fast jeden sicher und kann auf lange Sicht sogar dein Immunsystem stärken, auch bei kaltem Wetter. Wenn du jedoch an bestimmten Krankheiten leidest, wie z. B. Asthma, Herzproblemen oder der Raynaud-Krankheit, solltest du zuerst mit deinem Arzt sprechen, um zu klären, ob du aufgrund deiner Erkrankung oder deiner Medikamente besondere Vorsichtsmaßnahmen treffen musst.
Die folgenden Tipps können dir dabei helfen, beim Sport in der Kälte sicher und warm zu bleiben:
Den Wetterbericht checken
Informiere dich über die Wettervorhersage, bevor du nach draußen gehst. Temperatur, Wind und Feuchtigkeit sowie die Dauer des Aufenthalts im Freien sind wichtige Faktoren für die Planung eines sicheren Trainings bei kaltem Wetter.
Unterkühlung vermeiden
Wenn du niedrigen Temperaturen ausgesetzt bist, verliert dein Körper schneller Wärme, als er sie produzieren kann. Wenn du dich bei kaltem, regnerischem Wetter bewegst, erhöht sich das Risiko einer Unterkühlung. Ältere Menschen und kleine Kinder sind einem höheren Risiko ausgesetzt.
Schichten anziehen
Dich zu warm anzuziehen ist ein großer Fehler, wenn du bei kaltem Wetter trainierst. Bei körperlicher Betätigung wird eine beträchtliche Menge an Wärme erzeugt – genug, um das Gefühl zu vermitteln, dass es viel wärmer ist, als es tatsächlich ist. Durch die Verdunstung des Schweißes wird dem Körper jedoch Wärme entzogen, und du fühlst dich unterkühlt.
Die Lösung liegt bei der Kleiderwahl!
Ziehe dir daher Schichten an, die du ausziehen kannst, sobald du zu schwitzen beginnst, und dann bei Bedarf wieder anziehen kannst. Ziehe dir zunächst eine dünne Schicht aus synthetischem Material an, z. B. Polypropylen, das den Schweiß vom Körper wegleitet. Vermeide auf jeden Fall Baumwolle, die auf der Haut feucht bleibt. Ziehe darüber dann eine Schicht aus Fleece oder Wolle zur Isolierung an und dann eine wasserdichte, atmungsaktive Außenschicht.
Je nach Trainingsintensität, Wetter oder Jahreszeit musst du möglicherweise experimentieren, um die richtige Kombination von Kleidung für dich zu finden. Wenn du schlank bist, brauchst du auch möglicherweise mehr Isolierung als jemand, der etwas mehr auf den Hüften hat.
Wenn es kalt ist, konzentriert sich der Blutfluss in der Körpermitte, sodass Kopf, Hände und Füße anfällig für Erfrierungen sind. Ein dünnes Paar Handschuhe aus einem feuchtigkeitsregulierenden Material (z. B. Polypropylen) unter einem Paar dicker Handschuhen oder Fäustlingen, die mit Wolle oder Fleece gefüttert sind, helfen dir dabei, deine Hände warmzuhalten. Denke auch daran, deine Sportschuhe eine halbe oder eine Nummer größer als gewöhnlich zu kaufen, damit du beim Sport im Freien dicke Thermosocken oder ein zusätzliches Paar Socken anziehen kannst. Vergiss auch nicht, dir eine Mütze zum Schutz des Kopfes oder ein Stirnband zum Schutz der Ohren anzuziehen.
Sicherer Sport bei warmem Wetter – hilfreiche Tipps
Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training im Freien bei sommerlichen Temperaturen liegt darin, dich nicht zu lange der Sonne auszusetzen – keine Sorge! Du wirst auch so genügend Vitamin-D tanken.. Tausche also dein langsames Training gegen eine schnelle HIIT-Routine ein. So verbrennst du eher Kalorien und Fett als deine Haut – achte deshalb auch darauf, dass du einen schwitzfesten Sonnenschutz aufträgst, bevor du loslegst.
Trinken, trinken, trinken
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag hinweg ist für dein Training draußen im Sommer unerlässlich. Wenn du am Nachmittag in der Sonne schwitzen möchtest, solltest du schon vor dem Training Wasser trinken und auch während und nach dem Training deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgen. So kannst du den Wasserverlust ausgleichen, der durch übermäßiges Schwitzen in der Hitze entstanden ist. Möglicherweise benötigst du nach einem intensiven Training auch einen Elektrolytschub, also halten dir einen gesunden Snack bereit.
Wähle einen guten Zeitpunkt für dein Training
Wenn du bei warmem Wetter gut trainieren willst, musst du die Tageszeit berücksichtigen, zu der du mit deinem Training beginnst. Wenn die Sonne um die Mittagszeit den höchsten Punkt des Himmels erreicht, wird es schwer sein, dich vor der intensiven Strahlung und Hitze zu schützen. Anstatt dein Training im Freien mitten am Tag zu absolvieren, solltest du einen Zeitpunkt am frühen Morgen oder am späten Nachmittag wählen, wenn die Sonne zwar noch scheint, aber nicht mehr ganz so stark ist. Somit kannst du das schöne Wetter genießen, während du angenehm ins Schwitzen kommst.
Lockere und helle Kleidung anziehen
Denke daran, dass du dich immer dem Anlass entsprechend kleiden solltest. Wenn du in der Sommerhitze trainierst, solltest du auf jeden Fall schwerere oder dickere Kleidung sowie Kleidung in dunklen Farben vermeiden. Schwere Kleidung neigt dazu, beim Schwitzen am Körper zu kleben und sich noch mehr aufzuheizen, und dunkle Farben ziehen die Wärme der Sonne an. Wähle stattdessen etwas Leichteres, damit die Luft weiter um deinen Körper zirkulieren kann, während du dich bewegst. Außerdem können hellere Farben einen Teil der Sonnenstrahlen ablenken, sodass deine Kleidung nicht so viel Wärme absorbiert und dich nicht nur vor einem Hitzeschlag schützt, sondern auch dafür sorgt, dass du dein Training im Freien genießen kannst.
Zusätzliche Tipps für dein Training im Freien
Bevor du dir jetzt die Sonnencreme ins Gesicht machst und die Schuhe schnürst, sollten du jedoch auch einige Tipps beachten, um dein Training im Freien so sicher und effektiv wie möglich zu gestalten:
Wähle die richtigen Schuhe
Achte darauf, Schuhe zu wählen, die für dein Training im Freien geeignet sind. Richtiges Schuhwerk ist wichtig, um Stöße und Schläge auf die Gelenke zu minimieren.
Leuchtende Farben tragen
Bei neonfarbener Trainingskleidung oder Warnwesten geht es nicht darum, trendy zu sein. Es geht dabei um deine Sicherheit. Trage immer etwas Leuchtendes, z. B. eine reflektierende Laufweste, wenn du draußen trainierst, damit Autofahrer dich leicht erkennen können.
Wenn du vor dem Sonnenaufgang oder nach Einbruch der Dunkelheit unterwegs bist, solltest du auch zusätzlich ein Blinklicht tragen, damit man dich besonders gut sehen kann.
Gehe nicht alleine
Wann immer es möglich ist, fahre, laufe oder wandere nicht alleine, sondern mit anderen Menschen. Das macht jedes Training im Freien sicherer und ist außerdem eine gute Möglichkeit, Zeit mit Freunden zu verbringen.
Verzichte zur Sicherheit auf die Kopfhörer
Musik kann motivierend sein, aber sie kann auch ablenken. Es wird empfohlen, die Kopfhörer wegzulassen, damit du so wachsam wie möglich bleiben kannst.
Wenn du deine Musik unbedingt brauchst, verwende alternativ einen Ohrstöpsel anstelle von zwei.
Werde kreativ bei deinen Workouts
Du kennst bereits Outdoor-Workouts wie Laufen, Radfahren, Wandern und Spazierengehen, aber es gibt keine wirklichen Grenzen, was du draußen tun kannst. Wie wäre es denn mit Qigong im Park, Stand-Up-Paddeling auf dem nächsten See oder an der Slackline ein paar neue Leute treffen? Werde kreativ und finde heraus, welches Training im Freien am besten zu dir passt.
Der Unterschied zwischen einem Training im Freien und drinnen
Es gibt gute wissenschaftliche Gründe, warum es einen Unterschied zwischen Bewegung im Freien und in geschlossenen Räumen gibt. Es beginnt damit, wie wir die Welt um uns herum wahrnehmen und wie wir in ihr funktionieren.
Während der meisten deiner wachen Stunden nutzt du deine Fähigkeit zur Aufmerksamkeit, die dir hilft, bei einer Aufgabe zu bleiben, eine Prüfung zu bestehen oder im dichten Verkehr zu fahren. Gezielte Aufmerksamkeit – obwohl sie für den Erfolg in vielen Lebensbereichen nützlich ist – erfordert konzentrierte Anstrengung. Sie führt dazu, dass du dich geistig erschöpft und sogar gestresst fühlen kannst.
Im Gegensatz dazu löst der Aufenthalt in einer natürlichen Umgebung unwillkürliche Aufmerksamkeit aus. Diese nutzen wir, wenn wir ein flackerndes Lagerfeuer oder das fließende Wasser eines Baches beobachten. Die unwillkürliche Aufmerksamkeit ist leichter für den Geist und hilft, die Kraft der gerichteten Aufmerksamkeit wieder aufzubauen und zu erneuern.
Wenn du dich draußen in der Natur bewegst, trainierst du nicht nur deinen Körper, sondern du stellst wahrscheinlich auch deine Aufmerksamkeit wieder her und profitierst vom physiologischen Stressabbau. Es ist ein Ganzkörpereffekt und nicht nur ein körperlicher. Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass ein 20-minütiger Spaziergang in einem Park die Aufmerksamkeitsleistung von Kindern mit Aufmerksamkeitsdefiziten im Vergleich zu einem Spaziergang in einer eher bebauten Umgebung verbesserte. Eine andere Studie zeigte, dass Spaziergänge in natürlicher Umgebung oder auch nur das Betrachten von Bildern von Naturszenen die kognitiven Fähigkeiten einer Gruppe von Studenten wiederherstellten.
Die Kombination von Natur und körperlicher Aktivität wirkt sich positiv auf die körperliche und emotionale Gesundheit aus. Es hat sich gezeigt, dass Sport im Freien das Selbstwertgefühl und die Stimmung deutlich verbessert und den Blutdruck senkt. Obwohl bei körperlicher Betätigung die gleiche Menge an Kalorien verbrannt wird, egal ob man sie drinnen oder draußen ausübt, kann Fitness im Freien dazu anregen, mehr Kalorien zu verbrennen. Bewegung in einer natürlichen Umgebung erzeugt ein höheres Maß an positiven Emotionen, mit weniger Anspannung und Stress, was dich dazu ermutigt, länger zu trainieren.
Was spricht für ein Training drinnen?
Laufen ist ein fantastisches Ausdauertraining, das sowohl im Freien als auch im Haus auf einer Laufbahn oder einem Laufband durchgeführt werden kann.
Das Laufen im Freien ist vorteilhaft, da es mehr Möglichkeiten bietet, wie zum Beispiel ein wechselndes Terrain und Windwiderstand, die Möglichkeit, bergab zu laufen und ein höherer Kalorienverbrauch, da du mit externen Stressfaktoren konfrontiert wirst. Zudem bist du an der frischen Luft, kannst so genügend Sauerstoff aufnehmen und tankst außerdem Vitamin-D.
Das Laufen in geschlossenen Räumen auf einem Laufband sollte jedoch nicht vernachlässigt werden, denn es bietet eine kontrollierte Umgebung, du wirst nicht durch schlechtes Wetter behindert und es ist sicherer. Auch bei anderen Sportarten bietet eine Indoor-Option dir die Möglichkeit, Fitnesskurse zu besuchen oder mit einem Trainer zu trainieren, um an einem trüben Tag einen Motivationsschub zu erhalten.
Wenn du gesundheitliche Probleme hast, die du mit Sport behandeln willst, ist es zudem eine gute Idee, Indoor unter Aufsicht eines Experten zu trainieren. Er wird darauf achten, dass Form, Intensität und Zeit für dich richtig sind, und dir helfen, weitere Verletzungen zu vermeiden.
Fitnessstudios sind zudem mit allen Geräten ausgestattet, die du für ein komplettes Ganzkörpertraining brauchst. Wenn du im Freien trainierst, bist du auf deine Umgebung angewiesen, die dir die Geräte zur Verfügung stellt, mit denen du jedoch das gleiche Ganzkörpertraining erreichen kannst.
Fazit
Sowohl Indoor- als auch Outdoor-Fitness haben ihre Vorteile. Wir möchten dich ermutigen, die Balance zu finden, die zu deinen Fitnesswünschen und -bedürfnissen passt. Wenn du bereits eine regelmäßige Fitnessroutine hast, könntest du etwas Abwechslung in dein Leben bringen. Es ist erwiesen, dass eine Abwechslung von der gewohnten Routine deinem Körper auf die Sprünge helfen kann, um die Plateaus zu überwinden, auf denen du feststeckst.
Das Training im Fitnessstudio steigert deine Motivation, da du von vielen anderen Menschen umgeben bist, die ebenfalls trainieren – und dies verstärkt sich noch, wenn du einen Trainingspartner hast. Durch die Interaktion mit dem sozialen Umfeld im Fitnessstudio, z. B. durch die Teilnahme an einem Spinning-Kurs, lernst du auch neue Trainingsmethoden kennen.
Es kommt ganz darauf an, was du bevorzugst, denn es geht um dich. Wenn es dir nichts ausmacht, gegen die Elemente anzukämpfen und du die freie Natur liebst, dann fühlst du dich in einem Fitnessstudio vielleicht etwas isoliert. Sport im Freien ist außerdem auch ein schöner Ausgleich, wenn du im Homeoffice arbeitest oder auch auf der Arbeit nicht viel Bewegung bekommst. Es ist deine Entscheidung!
Das wichtigste ist auf jeden Fall, dass du dich dabei glücklich fühlst, denn nur dann kannst du auch bei einer Sportroutine bleiben, an deiner Gesundheit arbeiten und dein Wohlbefinden steigern.
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