Unabhängig von deinem Fitnessniveau, deiner Trainingshistorie oder der Ausstattung in deinem Zuhause können Home Workouts dir dabei helfen, bestimmte Trainingsziele zu erreichen, wie zum Beispiel die Verbesserung der Kraft, zum Muskelaufbau oder zur Steigerung deiner Ausdauer.
Außerdem sind Home Workouts unendlich anpassbar. Im Folgenden findest du einige Tipps, wie du ein effektives Workout für zu Hause erstellen kannst, welche Geräte du benötigst und welche Übungen du zu Hause machen kannst.
5 Tipps für ein effektives Home Workout
In einem Fitnessstudio oder mit einem Trainer und Trainingsplan zu trainieren ist ein schöner Luxus, aber man sollte nicht unterschätzen, welche Kraft und Vorteile ein einfaches Workout zu Hause haben kann.
Doch wie bei jedem Fitnessprogramm und Workout musst du dich auch zu Hause anstrengen, wenn du Ergebnisse sehen möchtest. Die folgenden 5 Tipps können dir dabei helfen, eine effektive Home Workout Routine durchzuziehen.
Tipp 1: Ein Platz für dein Training einrichten
Die Einrichtung eines Mini-Fitnessstudios in einer Zimmerecke oder an einem bestimmten Ort ist eine großartige Möglichkeit, um das Beste aus dem Training zu Hause herauszuholen. Erstens wirst du alles, was du brauchst, an einem Ort haben, sodass du weniger Zeit mit dem Suchen verbringen musst und mehr Zeit für das Training hast. Zweitens wird dieser Raum zum Platz für Training und erfolgreiche Workouts.
Die meisten Workouts lassen sich auf einer Yogamatte durchführen, also suche dir einen Platz, wo du sie ausrollen kannst. Stelle dich in die Mitte und öffnen deine Arme, um sicherzustellen, dass nichts im Weg ist, wenn du dich bewegst. Lege dann jegliches Equipment, wie z. B. Resistancebands, in einen Korb neben der Matte, damit alles ordentlich bleibt. Hier hast du jetzt einen Ort, wo du Yoga, ein Ganzkörper-Workout, Liegestütz und andere Trainingseinheiten durchführen kannst.
Tipp 2: Du brauchst nur 20 Minuten
Lasse dein Training zu Hause nicht ausfallen, nur weil du keine Stunde Zeit hast, um zu schwitzen. Du kannst dich von der Vorstellung verabschieden, dass ein Workout lang und schweißtreibend sein muss, denn alles, was du brauchst, sind 20 bis 45 Minuten, etwas Platz zum Bewegen und dein eigenes Körpergewicht. Es kommt nicht auf die Länge des Trainings an, sondern darauf, was du hineinsteckst. Gib bei deinen Trainingseinheiten alles, denn dann wirst du auch ohne Fitnessstudio erfolgreich zu deinem Ziel kommen.
Tipp 3: Morgens trainieren
Ein Training in den frühen Morgenstunden kann dir dabei helfen, motiviert zu bleiben. Wenn du zwischen 6 und 7 Uhr aufstehst und ein 30-minütiges Training absolvierst, bevor du das Haus verlässt, kannst du den Rest des Tages in aller Ruhe verbringen, ohne dir die ganze Zeit Gedanken über das Workout später zu machen.
Tipp 4: Die Intensität allmählich steigern
Zu Hause bist du für dich allein verantwortlich und ohne einen Trainer an deiner Seite musst du sicherstellen, dass du die Intensität deines Trainingsplans schrittweise und auf sichere Weise steigerst. Wenn das Training zu schnell zu schwierig wird, wirst du es wahrscheinlich nicht durchziehen.
Tipp 5: Trainiere mit jemand anderem
Wissenschaftlern zufolge hilft es, sich einen Trainingspartner zu suchen, um härter zu trainieren. Wenn du jemanden zum Training einlädst, wirst du unweigerlich motivierter sein. Mache dein Training zu einer Routine mit einem Freund, so könnt ihr euch austauschen und gleichzeitig fit werden. Ihr könnt immer abwechselnd Gastgeber sein und auch ein gesundes Abendessen danach einplanen.
Dinge, die du beim Home Workout beachten solltest
Ablenkungen beseitigen
Zu Hause lässt man sich leicht ablenken – sei es durch Familienmitglieder, Haustiere, den Fernseher, jemanden an der Tür oder das Klingeln des Telefons – was dazu führen kann, dass man das Training ausfallen lässt oder abkürzt. Du solltest deshalb schon vor deinem Home Workout Maßnahmen treffen, um diese Ablenkungen zu beseitigen oder zu minimieren.
Achte darauf, dich aufzuwärmen und abzukühlen
Studien zeigen, dass die Vorbereitung des Körpers auf das Training die Muskelkraft und die Leistung steigert – lasse also das Aufwärmen nicht aus, nur weil du zu Hause bist. Denke auch daran, dich am Ende abzukühlen, einschließlich Dehnübungen, denn das sorgt dafür, dass sich dein Körper erholen kann.
Die richtige Form beachten
Wenn man allein zu Hause ist, kann es leicht passieren, dass man seine Form vernachlässigt, weil man von niemandem korrigieren werden kann und auf lange Sicht kann das zu Verletzungen führen. Konzentriere dich also bei Klimmzügen, Liegestütz, Ausfallschritten und anderen Trainingseinheiten, die auf deinem Trainingsplan stehen, auf eine korrekte Ausführung, und nutze vielleicht sogar den Spiegel, um deine Form zu checken, wenn du etwas Neues ausprobierst.
Setze dir ein Ziel
Um greifbare Fortschritte zu sehen und dadurch motiviert zu bleiben, solltest du dir auf jeden Fall ein Ziel setzen. Wenn es dir zum Beispiel schwerfällt, einen vollen Liegestütz zu machen, setze dir das Ziel, in 12 Wochen 5 zu schaffen. Jede Woche kannst du deine Fortschritte verfolgen und feststellen, wie viel stärker du schon geworden bist.
Gründe, warum du das Home Workout dem Studio vorziehen solltest
Für manche Menschen ist das Training zu Hause die beste Option, denn ein Besuch im Fitnessstudio ist nicht die einzige Möglichkeit, ein gutes Training zu absolvieren – ein Home Workout kann genauso effektiv sein! Ein Fitnessstudio bietet zwar einen speziellen Raum, aber das Training zu Hause ist flexibler und kann effizienter sein. Es hängt alles davon ab, wie du deine Zeit und dein Equipment nutzt, um deine Leistung zu maximieren. Doch warum solltest du das Home Workout sogar dem Fitnessstudio vorziehen? Wir haben hier die Gründe zusammengestellt:
Bequemlichkeit
Du musst keine Tasche packen, nirgendwo hinfahren oder eine Kinderbetreuung organisieren. Du kannst sogar im Schlafanzug trainieren, wenn du willst! Außerdem kannst du trainieren, wann immer du möchtest und musst dich nicht über überfüllte Fitness-Kurse ärgern
Kosten
Es gibt keine Mitgliedsbeiträge, und du kannst dein Fitnessstudio zu Hause mit ein paar preiswerten Resistancebands oder Kurzhanteln ausstatten und sofort loslegen. Du kannst sogar Übungen für Bauch & Co. mit dem eigenen Körpergewicht machen, für die du überhaupt keine Geräte brauchst.
Abwechslung
Wenn du zu Hause trainierst, hast du eine große Vielfalt an Übungen zur Auswahl. Du kannst nach draußen gehen, Trainingsvideos ansehen, Live-Kurse streamen, dir einen eigenen Trainingsplan zusammenstellen bzw. zusammenstellen lassen oder Workout-Apps herunterladen. Du kannst so viel kombinieren, wie du möchtest – Kurzhanteln, Ausdauertraining (wie Hiit), Yoga, Ganzkörpertraining oder einzelne Muskelgruppen. Das ist ideal für Sportler, die schnell gelangweilt werden und Abwechslung brauchen.
Andere Leute
Fitnessstudios sind zu den meisten Zeiten voll von Menschen. Schwitzende und Kopfhörertragende, die alle ihr eigenes Ding machen wollen. Man wird abgelenkt, weil jemand laut telefoniert, der Schweiß ist oft noch auf den Geräten verteilt und die Gewichte werden nicht weggelegt. Das wird dir in deinem eigenen zu Hause nicht passieren.
Die 5 besten Equipments für das nächste Level im Home Workout
Wenn du lieber zu Hause trainierst, als im Fitnessstudio ist es hilfreich, die besten Geräte für dein Home Workout zu finden, die zu deinen Räumlichkeiten passen. Glücklicherweise gibt es auf dem Markt viele großartige Optionen für alle Arten von Training, die preisgünstig und leicht zu verstauen sind.
Die Yogamatte
Eine Yogamatte ist nicht nur für Yoga geeignet, sondern kann auch für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht benutzt werden und auch für das Stretching danach. Die meisten einfachen Yogamatten sind erschwinglich und erfüllen ihren Zweck, ohne das Budget zu sprengen.
Die Klimmzugstange
Klimmzugstangen sind ein tolles Equipment, um die Kraft des Oberkörpers zu erhalten und zu steigern, und das ohne zusätzliches Gewicht. Klimmzüge beanspruchen die Muskeln im Rücken, in den Schultern, in der Brust und in den Armen, zudem kannst du auch ganz einfach Muskelgruppen isolieren, indem du deine Handposition an der Stange änderst.
Resistancebands
Diese Bänder sind klein und leicht, es gibt sie in verschiedenen Größen und Spannungsstufen, und sie eignen sich für alle sportlichen Fähigkeiten. Du kannst damit ganz einfach zwischen Arm-, Rumpf-, Bauch- und Beintraining wechseln und es gibt so viele Bewegungen, die du mit diesen Bändern ausführen kannst. Sie eignen sich auch hervorragend zur Verletzungsvorbeugung, da sie einen der am schwersten zu erreichenden Gesäßmuskeln, den Gluteus medius, anregen.
Hantelset
Wenn es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, sind Kurzhanteln eine tolle Ergänzung zu deinem Home Workout Equipment. Es gibt Hunderte von Übungen, die man mit einem Paar Kurzhanteln ausführen kann, wie Bizepscurls, Kniebeugen, Kreuzheben, Renegade Rows und Trizeps-Kickbacks.
Das Springseil
Ein hochwertiges Springseil bietet ein einfaches, aber anspruchsvolles Training mit einem hohen Cardio-Anteil. Ein weiterer Vorteil ist, dass es keinen Platz wegnimmt und man es leicht mitnehmen kann.
Und wenn du kein großer Fans des Laufens oder Radfahrens bist, hat Seilspringen auch große Vorteile. Es ist eine gute Möglichkeit, ein Cardio-Training zu absolvieren (am besten ein Hiit Training!!). Du kannst es auch einfach mitnehmen und nach draußen gehen, wenn du die Nachbarn unter dir nicht stören möchtest.
Was macht ein gutes Home Workout aus? – So solltest du dein Training strukturieren
Die richtige Strukturierung deines Home Workouts kann harte Arbeit sein, besonders wenn du noch ein Anfänger bist und am Anfang deiner Fitnessreise stehst. Du bist vielleicht überfordert, wenn du nicht weißt, wie du anfangen, was du einbauen und wie lange du trainieren sollst. Ganz gleich, ob du abnehmen oder fit bleiben möchtest, wenn du zu Hause trainieren willst, musst du zunächst eine gut geplante Trainingsstruktur und ein Ziel vor Augen haben.
Beginne mit einem Warm-up und einer Dehnung
Das Aufwärmen des Körpers vor jeder körperlichen Aktivität ist wichtig. Ein Aufwärmtraining besteht aus leichten Herz-Kreislauf-Übungen in Kombination mit Dehnübungen. Herz-Kreislauf-Übungen tragen dazu bei, die Herzfrequenz und die Körpertemperatur zu erhöhen, während Dehnübungen unsere Muskeln für die Bewegungen aufwärmen. Ein Aufwärmtraining sollte die erste Phase deines Home Workout sein, da es dazu beiträgt, verspannte Gelenke zu lockern und die Blutzirkulation zu verbessern. Wenn du das Training ohne Aufwärmen beginnst, kann dies zu Verletzungen wie Zerrungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur und anderen Problemen führen. Das Aufwärmen sollte idealerweise 20 Minuten dauern, aber wenn du unter Zeitdruck stehst, reicht auch ein 10-minütiges Aufwärmen aus. Ein weiterer wichtiger Punkt beim Aufwärmen ist, dass du es auf die Hauptübungen abstimmen solltest. Das bedeutet, dass du dich beim Aufwärmen auf die Übungen vorbereitest, die du ausführen wirst. Wenn du beispielsweise planst, deinen Oberkörper mit Bewegungen wie Liegestützen zu trainieren, ist es sinnvoll, besonders deine Schultern aufzuwärmen.
Organisiere dein Home Workout mit angemessenen Pausen dazwischen
In dieser Phase führst du die von dir geplanten Übungen durch. Vielleicht hast du dir einen Trainingsplan zusammenstellen lassen, oder du bist Teil einer Online Community, die mit Youtube Videos oder einer App das Training absolviert.
Selbst eine Person, die schon lange trainiert, kann keine Trainingsabfolge ohne Pausen durchführen, also musst du das auch nicht. Bei einem Home Workout empfiehlt es sich für Anfänger, zwischen den einzelnen Übungen 30 Sekunden Pause zu machen. Sobald du dann zu einem fortgeschritteneren Niveau übergehst, kannst du deinen Intervalltimer auf 10 Sekunden reduzieren.
In dieser Phase legst du auch die Intensität fest, mit der du trainieren möchtest. Du kannst zunächst langsam beginnen und das Tempo im zweiten und dritten Satz steigern. Wenn du es gewohnt bist, zu trainieren, kannst du bereits im ersten Satz mit einem hohen Tempo beginnen. Wenn du mit Gewichten arbeitest, kannst du nach und nach zu schwereren Gewichten übergehen, um das Training effektiver zu gestalten. Du kennst deinen Körper am besten, deshalb solltest du immer auf ihn hören und dich nur dann anstrengen, wenn du dir sicher bist, dass dein Körper die Intensität auch aushält.
Cool down
Die Abkühlphase deines Home Workouts ist genauso wichtig wie das Aufwärmen und das Haupttraining. Es ist nicht ratsam, das dein Training abrupt zu beenden und dich danach hinzusetzen oder hinzulegen, denn du musst deine Herzfrequenz allmählich sinken lassen. Das kannst du tun, indem du dich nach der letzten Übung anfängst zu dehnen. Du kannst nach deinem Training auch noch Yoga machen, denn das hat den gleichen Effekt.
Wenn du die Muskeln, die du während des Trainings aktiviert hast, 5 Minuten lang streckst, kannst du den Muskelkater in den nächsten Tagen vermeiden oder reduzieren.
Auftanken
Vergesse nicht, deinen Körper nach dem Home Workout mit viel Wasser und einem kleinen Snack zu versorgen. Bevor du etwas isst, gönne dir aber eine 30-minütige Ruhepause und essen dann einen kleinen Snack, um deinen Körper wieder aufzutanken.
Das sind die 7 besten Übungen für dein Home Workout
Übung 1: Lunges
Das Gleichgewicht herauszufordern ist ein wesentlicher Bestandteil eines ausgewogenen Trainings. Ausfallschritte sind genau das: Sie fördern funktionelle Bewegungen und stärken gleichzeitig deine Beine und Gesäßmuskeln.
Ausführung:
- Stelle dich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und lassen die Arme an den Seiten hängen
- Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn, beuge dabei das rechte Knie und halte an, wenn dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass dein rechtes Knie nicht über deinen rechten Fuß hinausragt
- Stoße dich mit dem rechten Fuß ab und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein
- Mache 10 Wiederholungen und 3 Sätze
Übung 2: Liegestütze
Liegestütze gehören zu den einfachsten, aber effektivsten Übungen, die du mit dem eigenen Körpergewicht ausführen kannst, weil dabei so viele Muskeln beansprucht werden. Es hilft beim Muskelaufbau im Trizeps und ist ein gutes Ganzkörper Workout.
Ausführung:
- Beginne in einer Plank-Position. Deine Körpermitte sollte angespannt sein, die Schultern nach unten und hinten gezogen und dein Nacken neutral
- Beuge die Ellbogen und beginne, deinen Körper zum Boden zu senken. Wenn deine Brust den Boden berührt, strecke die Ellbogen aus und kehre zum Ausgangspunkt zurück. Konzentriere dich darauf, die Ellbogen während der Bewegung nahe am Körper zu halten
- Führe 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich durch
Übung 3: Kniebeugen
Kniebeugen verbessern die Kraft des Unterkörpers und der Körpermitte sowie die Flexibilität des unteren Rückens und der Hüften. Da sie einige der größten Muskeln des Körpers beanspruchen, verbrennen sie auch viele Kalorien.
Ausführung:
- Stelle dich zunächst gerade hin, mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und den Armen an den Seiten
- Spanne deine Körpermitte an, halte Brust und Kinn hoch, drücke die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest
- Achte darauf, dass sich deine Knie weder nach innen noch nach außen beugen. Gehe so weit nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und strecke die Arme in einer bequemen Position vor dir aus. Halte eine Sekunde lang inne, strecke dann die Beine aus und kehre in die Ausgangsposition zurück
- Führe 3 Sätze à 20 Wiederholungen durch
Übung 4: Burpees
Burpees sind eine Übung, die von vielen gehasst wird, aber eine sehr effektive Ganzkörperbewegung ist, die sowohl die kardiovaskuläre Ausdauer als auch die Muskelkraft stärkt.
Ausführung:
- Stelle dich zunächst aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme an den Seiten
- Gehe mit den Händen vor dir in die Hocke. Wenn deine Hände den Boden berühren, stelle deine Beine gerade nach hinten in eine Liegestützposition
- Springe dann mit den Füßen bis zu den Handflächen. Bringe dann deine Füße so nah wie möglich an deine Hände heran und lande gegebenenfalls außerhalb deiner Hände
- Stelle dich dann gerade hin, nehmen die Arme über den Kopf und springe
- Das ist eine Wiederholung
- Führe als Anfänger 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch
Übung 5: Einbeiniges Kreuzheben
Diese Übung ist eine Herausforderung für dein Gleichgewicht. Einbeiniges Kreuzheben erfordert Stabilität und Beinkraft. Nehme dazu eine leichte bis mittelschwere Hantel, um diese Übung auszuführen.
Ausführung:
- Beginne die Übung im Stehen mit einer Kurzhantel in der rechten Hand und leicht gebeugten Knien
- Beuge dich aus der Hüfte und beginne, dein linkes Bein gerade nach hinten zu kicken, um die Hantel in Richtung Boden abzusenken
- Wenn du mit dem linken Bein eine angenehme Höhe erreicht hast, kehre mit einer kontrollierten Bewegung langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei du deine rechte Gesäßmuskulatur anspannst. Achte darauf, dass dein Becken während der Bewegung senkrecht zum Boden bleibt
- Wiederhole diese Übung 10 bis 12 Mal, bevor du das Gewicht auf die linke Hand verlagerst und die gleichen Schritte mit dem linken Bein wiederholst
Übung 6: Glutebridge
Die Glutebridge trainiert effektiv deine gesamte hintere Rückenmuskulatur. Das ist nicht nur gut für dich, sondern lässt auch deinen Hintern knackiger aussehen.
Ausführung:
- Lege dich zunächst mit gebeugten Knien auf den Boden, stellen die Füße flach auf den Boden und strecke die Arme seitlich aus, wobei die Handflächen nach unten zeigen
- Hebe dann deine Hüften vom Boden ab, indem du die Fersen durchdrückst und deinen Rumpf und die Gesäßmuskeln anspannst. Der obere Rücken und deine Schultern sollten immer noch den Boden berühren, und die Körpermitte sollte bis zu den Knien eine gerade Linie bilden
- Halte am oberen Ende 1-2 Sekunden inne und kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück
- Führe die Übung mit 10-12 Wiederholungen für 3 Sätze aus
Übung 7: Planks
Planks sind eine effektive Methode, um sowohl die Bauchmuskeln als auch den gesamten Körper zu trainieren. Planken stabilisieren deine Körpermitte, ohne den Rücken zu belasten, wie es bei Situps oder Crunches der Fall sein kann.
Ausführung:
- Beginne in der Liegestützposition, wobei deine Hände und Zehen fest auf dem Boden stehen, dein Rücken gerade ist und deine Körpermitte angespannt ist
- Halte dein Kinn leicht nach vorne gerichtet und dein Blick ist auf deine Hände
- Atme tief und kontrolliert ein und halte dabei die Spannung im ganzen Körper aufrecht, sodass Bauchmuskeln, Schultern, Trizeps, Gesäßmuskeln und Quadrizeps beansprucht werden
- Führe zu Beginn 2-3 Sätze zu je 30 Sekunden aus
Wenn das noch nicht reicht…
Diese grundlegenden Übungen werden deinem Körper guttun, aber du kannst dich auch immer noch steigern.
Wenn du bemerkst, dass du kaum ins Schwitzen kommst, solltest du dich auf eine progressive Überlastung konzentrieren, indem du jede Übung anspruchsvoller gestaltest.
Du kannst zum Beispiel immer noch 5 weitere Wiederholungen hinzufügen, mit mehr Gewicht arbeiten, einen Sprung bei Bewegungen wie Kniebeugen und Lunges einbauen oder ein Resistanceband benutzen, um das Training anspruchsvoller zu gestalten. Ebenso kannst du verschiedene Übungen kombinieren und ein Hiit-Training gestalten – um noch mehr Fett zu verbrennen.
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